Um curso diferenciado, onde é mostrado, o tempo todo, a aplicabilidade dos conceitos teóricos que permeiam a prescrição do treinamento em musculação. Um novo olhar sobre a metodologia de prescrição de séries para musculação e para o treinamento aeróbio, com uma abordagem realista e mais próxima do cliente/aluno. Que tal levar esse curso para a sua academia? Contato pelo e-mail leo@lafitness.com.br ou pelo telefone (21) 98768-5551.

1. MUSCULAÇÃO
TOTAL
Prof. Leonardo Allevato

2. •Biomecânica aplicada à musculação
•Aplicabilidade prática do conceito de sistemas energéticos
•Avaliação física aplicada à musculação
•Sistemas de treinamento
•Considerações para a montagem de programas
•Nº de exercícios
•Nº de séries
•Nº de repetições
•Frequência semanal
•Ordem dos exercícios
•Escolha dos exercícios
•Tempo de intervalo
•Considerações da prescrição do treinamento para homens e mulheres
•Execução correta dos exercícios
•Exercícios contra-indicados
•Treinamento funcional na musculação: é possível?
•Otimizando os resultados na musculação
•Estudos de caso
•Relações interpessoais e atendimento
•Troca de experiências

4. COMPETÊNCIAS
(Farias, 2005)

6. Musculação
Treinamento de força
Treinamento contra-resitência

7. MITOS
Musculação não emagrece

8. BIOENERGÉTICA

9. Processo metabólico pelo qual
as células utilizam a energia
necessária obtida pela conversão
de macronutrientes alimentares
em uma forma de energia
utilizável pelo corpo.

10. SISTEMAS ENERGÉTICOS
• Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático
– Energia imediata
– Pouca disponibilidade
– Não utiliza oxigênio
– Exercícios de curtíssima duração
• Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático
– Maior disponibilidade
– Depleção do carboidrato
– Não utiliza oxigênio
– Exercícios de curta duração
• Sistema Aeróbio ou Oxidativo
– Fase final da oxidação de carboidratos
– Oxidação das gorduras
– Ciclo de Krebs
– Disponibilidade infinita de energia
– Exercícios de longa duração

12. BIOMECÂNICA
DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA

13. Conceitos
Planos e eixos de movimento
Movimentos articulares
Tipos de contração
Sistemas de alavancas
Origem e inserção dos principais músculos
Movimentos realizados pelos principais músculos
Análise de movimentos

14. CONCEITOS
P=FxV P = F/A
T=FxD F=MxA
1ª Lei de Newton
"Todo corpo permanece em seu estado de repouso, ou de movimento uniforme em linha
reta, a menos que seja obrigado a mudar seu estado por forças impressas nele“
2ª Lei de Newton
"A mudança do movimento é proporcional à força motriz impressa e se faz segundo a linha
reta pela qual se imprime essa força"
3ª Lei de Newton
"A uma ação sempre se opõe uma reação igual, ou seja, as ações de dois corpos um sobre o
outro são sempre iguais e se dirigem a partes contrárias "

15. SISTEMA
MUSCULOESQUELÉTICO

17. M
O
V
I
M
E
N
T
O
S

18. TIPOS DE CONTRAÇÃO
CONCÊNTRICA
Tensão com encurtamento muscular
EXCÊNTRICA (>T)
Tensão com alongamento muscular
ISOMÉTRICA
Tensão sem mudança do comprimento muscular

21. Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
TEMPO DE CONTRAÇÃO LENTO RÁPIDO RÁPIDO
TEMPO DE RELAXAMENTO LENTO RÁPIDO RÁPIDO
PRODUÇÃO DE FORÇA BAIXA ALTA ALTA
EFICIÊNCIA ENERGÉTICA ALTA BAIXA BAIXA
RESISTÊNCIA À FADIGA ALTA BAIXA BAIXA
ELASTICIDADE BAIXA ALTA ALTA

22. FATORES QUE AFETAM A
PRODUÇÃO DE FORÇA
RELAÇÃO FORÇA-VELOCIDADE
RELAÇÃO COMPRIMENTO-TENSÃO
RETARDO ELETROMECÂNICO

23. FUNÇÕES DO MÚSUCLO
MOTOR PRIMÁRIO
MOTOR SECUNDÁRIO
AGONISTA
ANTAGONISTA
ESTABILIZADOR
NEUTRALIZADOR

24. Exercício Movimento Em Terra Movimento Submerso
Rosca Bíceps
Flexão do cotovelo Bíceps braquial concêntrico Bíceps braquial concêntrico
Extensão do cotovelo Bíceps braquial excêntrico Tríceps braquial concêntrico
Flexão de joelhos
Flexão do joelho Isquiotibiais concêntrico Isquiotibiais concêntrico
Extensão do joelho Isquiotibiais excêntrico Quadríceps concêntrico
Elevação lateral do braço
Abdução do braço Deltóide concêntrico Deltóide concêntrico
Adução do braço Deltóide excêntrico Grande dorsal concêntrico
Elevação lateral da perna
Abdução da perna Abdutores concêntrico Abdutores concêntrico
Adução da perna Abdutores excêntrico Adutores concêntrico
Elevação frontal do braço
Flexão do braço Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial concêntrico Deltóide anterior/Peitoral/Bíceps braquial conc.
Extensão do braço Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial excêntrico Deltóide post./Grande dorsal/ Tríceps braquial conc.
Chute frontal
Flexão do quadril Íliopsoas/reto femoral concêntrico Íliopsoas/reto femoral concêntrico
Extensão do quadril Íliopsoas/reto femoral excêntrico Glúteo máximo/isquiotibiais concêntrico

25. INSUFICIÊNCIA ATIVA
Incapacidade do músculo de produzir força
em duas articulações simultaneamente.
INSUFICIÊNCIA PASSIVA
Incapacidade do músculo se estender o
suficiente para que se consiga uma
amplitude plena de movimento em todas as
articulações atravessadas.

26. ALAVANCAS
Haste rígida que multiplica
o efeito do impulso aplicado
para mover objetos de
todos os tamanhos.

27. ELEMENTOS BÁSICOS
Força de ação
Força de resistência
Braço de potência
Braço de resitência
Fulcro

28. TIPOS
Alavancas de primeira classe (interfixas)
Alavancas de segunda classe (inter-resistentes)
Alavancas de terceira classe (inter-potente)

31. TORQUE OU MOMENTO DE FORÇA
É o efeito de uma força que causa uma rotação.
A quantidade de torque que ocorre em um movimento depende
da quantidade de força produzida multiplicada pelo
comprimento do braço de força
F x BF > R x BR = Movimento em direção à força
F x BF < R x BR = Movimento em direção à resistência
F x BF = R x BR = Equilíbrio

33. VANTAGEM MECÂNICA
Relação entre braço de potência e braço de resistência
(Quanto mais alto o nº, > a VM)
VM = braço de potência
braço de resistência

34. VM = braço de potência
braço de resistência

41. Variações
do
abdominal

47. AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
EXTENSÃO DE QUADRIL
PULLEY PELA FRENTE/TRÁS
PULLEY FECHADO
ABDUÇÃO DE OMBROS
ROSCA BÍCEPS
TRÍCEPS NO PULLEY
ABDOMINAL
ABDOMINAL NA BOLA
EXTENSÃO DA COLUNA

50. FISIOLOGIA
DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA

51. Princípios
do
treinamento
•Adaptação
•Intensidade x Volume
•Sobrecarga progressiva
•Especificidade
•Individualidade biológica
•Reversibilidade

53. Microlesões do Sarcômero

54. CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO
ENCÉFALO
MEDULA ESPINHAL
CONTRAÇÃO MUSCULAR

56. CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO
NMI
NM Alfa
NM Gama
PEPréS
PAPósS
PEPóS

60. 14
12
10
Intensidade
8 Intensidade
Volume
6
4
2
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Inespecífico X Específico

61. Periodização
Aumento Linear das cargas de treinamento.
y = 1,0848x + 59,149
100
Percentual da carga.
90
80
70 Série1
60
50 Linear (Série1)
40
30 Linear (Série1)
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Semanas
Aumento não linear das cagras de Treinamento.
y = 0,0066x + 0,7388
100% 90% 90% 90% 90%
85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85%
90% 80% 80% 80% 80%
Percentual de carga.
75%
80% 70% 70% 70% 70%
70%
60%
50%
OUTRAS ATIVIDADES
40%
30%
20%
10%
0%
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

62. PERIODIZAÇÃO
–Micro
–Meso
–Macro
• Avaliação
• Planos
• Retenção

63. PAPEL DO PROFISSIONAL
CONHECIMENTO TÉCNICO
ASSISTÊNCIA AO CLIENTE
IDENTIFICAÇÃO DE DIFICULDADES
CORREÇÃO DE MOVIMENTOS
OTIMIZAÇÃO DA CONTRAÇÃO
MELHOR ADAPTAÇÃO NEURAL
MELHORES RESULTADOS
RETENÇÃO

64. AVALIAÇÃO FUNCIONAL EM
ACADEMIAS

65. MEDIR OU AVALIAR?
Medir determinar, tendo por base uma escala fixa,
a grandeza de.
Avaliar determinar o valor de.
•Importância da avaliação funcional
•Periodicidade da avaliação motivação/marketing/retenção

66. OBJETIVOS

67. ANAMNESE

68. Composição Corporal
• Peso corporal não é indicador de obesidade ➠ Peso ≠ % G
• IMC ≠ % G ➠ Treinamento de força ➠ ↑ peso corporal
• Dmuscular > Dgordura ➠ Peso ideal
• Avaliador/protocolo/instrumento
• Protocolos

69. Perimetria
• Indicador de perda/ganho de massa gorda/magra
• Diferenças

70. Testes Neuromusculares
• Flexibilidade
• Flexão de braços
• Abdominal
• Teste de preensão manual
• Dinamometria

71. INTERPRETAÇÃO
E
APLICAÇÃO
DOS
RESULTADOS
DA
AVALIAÇÃO
FUNCIONAL

72. Anamnese
• Nível de aptidão física ➠ volume x intensidade
• Histórico médico ➠ limitações
• Hábitos diários
• IMC

73. Composição Corporal
• Comparações
– objetivos
– espaço de tempo entre as avaliações
– frequência ao treinamento
– hábitos nutricionais
– mudança de avaliador
– mudança de protocolo
– mudança de equipamento

74. Perimetria
• Perímetros que aumentam/diminuem
• Velocidade de queima de gordura
• Diferença entre os segmentos
– nenhuma abordagem no 1º momento
– repetições a mais
– exercícios a mais
– exercícios unilaterais

75. Avaliação Postural
• Cuidados na hora da prescrição dos exercícios
• Equilíbrio de forças

76. SISTEMAS DE
TREINAMENTO
DE FORÇA

77. SÉRIE SIMPLES
Uma série de exercícios com um
determinado número de repetições.
SÉRIES MÚLTIPLAS
Várias séries de exercícios com um
determinado número de repetições.

78. ROUBADA
Levantamento de mais peso
em detrimento da postura correta.
EXAUSTÃO
Execução de tantas repetições quanto
possível com a técnica adequada até uma
falha concêntrica momentânea.

79. CIRCUITO
Uma série de exercícios executados
um após o outro com um mínimo de repetições.
AÇÃO PERIFÉRICA DO CORAÇÃO
Variação do circuito, consiste
na execução de vários mini-circuitos.

80. TRIPLO (TRI-SET)
Circuito com 3 exercícios
para a mesma musculatura.
SÉRIES ALTERNADAS
Execução de um exercício para uma determinada
musculatura e, sem descanso, execução de um
exercício para outra musculatura.

81. ISOMÉTRICO FUNCIONAL
Exercícios concêntricos com isometria no ponto
de maior desvantagem mecânica.
PESOS MÚLTIPLOS
(DROP SET)
Executar o exercício até a falha concêntrica,
retirar de 10 a 20% do peso e continuar
realizando repetições até nova falha.

82. PIRAMIDAL CRESCENTE
Exercícios executados com aumento da carga
e diminuição do número de repetições.
PIRAMIDAL DECRESCENTE
Exercícios executados com diminuição da carga
e aumento do número de repetições.

83. 1 RM
2 RM
4 RM
6 RM
8 RM
10 RM

84. NEGATIVO (EXCÊNTRICO)
Exercícios realizados apenas
na fase negativa (excêntrica) do movimento.
CONCÊNTRICO PURO
Exercício executado apenas
na fase concêntrica.

85. PARCELADO
Treinamento dividido por
grupamentos musculares em dias alternados.
DUPLAMENTE PARCELADO
Treinamento dividido por
grupamentos musculares com 2 sessões diárias.

86. ISOCINÉTICO
Exercícios realizados com velocidade constante.
AGONISTA/ANTAGONISTA
Executa-se um exercício para um determinado
grupamento muscular e logo após executa-se
um exercício para o grupamento antagonista.

87. SUPERLENTO
Exercícios realizados com duração
de 20 a 60 s por repetição.
PRÉ-EXAUSTÃO
Executar um exercício mono-articular
antes de um exercício bi-articular.

88. PRIORIDADE
Realizar primeiro os exercícios que estejam de
acordo com os objetivos do indivíduo.
ISOMÉTRICO
Exercício executado sem movimento articular.

89. Recomendações do ACSM
• 8 a 10 exercícios dos principais grupos musculares
• pelo menos 1 série
• repetições: 8 a 12 ou 10 a 15 (menos aptos)
• frequência: 2 a 3 vezes por semana

91. Exercícios
contra-indicados

92. CONSIDERAÇÕES PARA A MONTAGEM DE PROGRAMAS
• Nº de exercícios
• Nº de séries
• Nº de repetições
• Frequência semanal
• Ordem dos exercícios
• Tipo de contração
• Escolha dos exercícios
• Tempo de intervalo

93. Qual a sua
metodologia?

94. ESTRATÉGIAS PARA A MONTAGEM DE PROGRAMAS
• Nº de exercícios
-Quanto tempo você pode ficar na academia?
• Nº de séries
-Quanto tempo você pode ficar na academia?
-Iniciante ou avançado?
• Nº de repetições
-Iniciante ou avançado?
-Força, hipertrofia, potência ou RML?
• Frequência semanal
-Quantas vezes e em que dias você virá?
• Ordem dos exercícios
-Quais são seus objetivos?
-Qual a sua prioridade?
• Tipo de contração
-Pratica algum esporte?
• Escolha dos exercícios
-Quais exercícios você mais gosta?
-Quais exercícios você NÃO gosta?
-Máquina ou peso livre?
• Tempo de intervalo
-Quais são seus objetivos
-Quanto tempo você pode ficar na academia?

95. PRÁTICA
Homem
35 anos
Sedentário
45 min. disponíveis
3x por semana
Objetivo hipertrofia
Atividade: musculação
Mulher
22 anos
Ativa há 7 anos
1h disponível
5x por semana
Objetivo hipertrofia e emagrecimento
Atividades: musculação, step, jump, spinning, local

96. TREINAMENTO FUNCIONAL
tronco
ESTABILIZAÇÃO cintura escapular
quadril
estático
EQUILÍBRIO semi-dinâmico (transitório)
dinâmico (pliometria/arremesso)
atividades diárias
EXERCÍCIOS
atividades laborais
ESPECÍFICOS
esportes
PROGRESSÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL
•diminuição da base de suporte
•diminuição dos pontos de contato
•aumento da duração (movimentos estáticos)
•padrões de movimento do estático para o dinâmico
•padrões de movimento do simples para o complexo
•padrões de movimento lento para rápido/balístico (reprodução AVD)
•força muscular – progressão da intensidade

98. TREINAMENTO AERÓBIO
Quantas calorias se gasta:
Na esteira?
No elíptico?
Na bicicleta horizontal?
Na bicicleta vertical?
Em uma aula de spinning?

99. TREINAMENTO AERÓBIO
Consumo de substratos
Gordura Carboidrato
Consumo
Intensidade

100. TREINAMENTO AERÓBIO
Prescrevendo o exercício
•FC: FCtreino= [(FCmáx - FCrep) x %] + FCrep
•VO2max : ????
•EPE : subjetivo

101. PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO EM 4 TIPOS DE ERGÔMETROS
UTILIZANDO COMO REFERÊNCIA A FREQUÊNCIA CARDÍACA E LACTACIDEMIA
Leonardo Allevato, Marcelo Costa, Danielli Mello, Célio Cordeiro, Márcia Albergaria
Universidade Estácio de Sá, Rio de Janeiro – RJ – Brasil.
Laboratório de Fisiologia do Exercício e Medidas e Avaliação – Campus Akxe
Para se determinar se existe algum tipo de ergômetro onde a percepção de esforço é
menor, 6 mulheres (3 treinadas (MT) e 3 destreinadas (MD)) realizaram um teste
submáximo em 4 tipos diferentes de ergômetro: bicicleta vertical (BV), bicicleta
horizontal (BH), transport (T) e esteira rolante (E). Foram registrados os valores de
Borg e do lactato sangüíneo a 70 e 85 % da freqüência cardíaca máxima (FCmáx) para
ver se havia uma relação linear entre essas três variáveis e se a percepção de esforço
era a mesma entre os grupos e para cada sujeito nos diferentes ergômetros. Um teste T
pareado foi utilizado para ver se havia alguma diferença significativa na percepção de
esforço entre MT e MD (p ≤ 0.05). Não houve diferença significativa na percepção de
esforço entre os grupos. Analisando-se os grupos separadamente, o grupo MD
apresentou uma menor percepção de esforço em T e o grupo MT apresentou uma
menor percepção de esforço em BV tanto a 70 quanto a 85 % da FCmáx.
Individualmente não houve a mesma consistência nos resultados. Concluímos que
mulheres destreinadas têm uma menor percepção de esforço no transport e
mulheres treinadas têm uma menor percepção de esforço na bicicleta vertical e
que mulheres destreinadas têm uma percepção mais homogênea do esforço exercido.

102. EPOC
Excess Postexercise Oxygen Consumption
•Ressintese do ATP e da CP
•Ressintese do lactato em glicogênio
•Efeitos termogênicos
•Efeitos da FC e frequência respiratória elevadas

104. TREINAMENTO CONCORRENTE
Aeróbio antes ou depois? Alta ou baixa
intensidade?
OU
Um período de treinamento de força
e outro de treinamento aeróbio?

106. HOMENS X MULHERES
•Diferenças hormonais
•Diferenças na composição muscular

107. Musculação para crianças?

110. CIÊNCIA NA EDUCAÇÃO FÍSICA

116. ATENDIMENTO
EM MUSCULAÇÃO

117. GESTÃO DO ESPAÇO FÍSICO
• APRESENTAÇÃO
• PAPEL/CANETA
• SOM
• AGENDAMENTO
• CONTAGEM
• CHECAGEM DOS PROGRAMAS
• VENDA DE AULAS
• CONTROLE DO HORÁRIO DOS ALUNOS
• MANUTENÇÃO

118. RELAÇÃO EXPECTATIVA/PERCEPÇÃO
E < P = ENCANTAMENTO
E = P = NORMAL
E > P = DESENCANTAMENTO

119. CLIENTE NECESSIDADE
Novo Atenção
Antigo Motivação
Acima do peso Autoestima
Mulheres > 35 anos Autoestima
Homens > 45 anos Relaxar, convívio social
Idosos Atenção, sensação de utilidade

122. PROFESSOR VENDEDOR
O QUE VENDER?
POR QUE VENDER?

123. ENCANTANDO O CLIENTE
COM OS 5 SENTIDOS

124. VISÃO
• Aparelhagem
• Limpeza
• Uniforme
• Televisão

125. OLFATO
• Aromas
• Professor
• Comida

126. PALADAR
• Lanches
• Balinha
• Café

127. AUDIÇÃO
• Música
• Tom de voz
• Conversa

128. • Aperto de mão
• Abraço
TATO
• Beijo
• “Bola”
• Correção
• Touch training

129. APRESENTAÇÃO N
CHEGADA AVALIAÇÃO ANAMNESE
CUMPRIMENTO
S
INTERPRETAÇÃO
OBJETIVOS
TEMPO DISPONÍVEL IDENTIFICAÇÃO
ATIVIDADES A REALIZAR DOS OBJETIVOS
APARELHOS QUE GOSTA
METODOLOGIA
AVALIAÇÃO DO TREINAMENTO
ACOMPANHAMENTO DIDÁTICA

130. POSTURA
PROFISSIONAL

131. VOCÊ S.A.

132. • Mude • Inove
• Esteja disponível 24 horas – avaliação grátis
• Solucione problemas – mensalidade grátis
• Informe-se – ≠ musculação
• Estude
• Comprometa-se
• Relacione-se • Conhecimento detalhado do seu cliente
– recepcionista – dia da profissão
– professores – preferências
– clientes – pensamentos
• Avalie – TPM
• Reavalie – estresse
• Estabeleça objetivos
• Atinja os objetivos
• Contrato • Surpreenda
• Planeje o treinamento – aniversário
• Perceba as necessidades – ligações esporádicas
• Comunique-se – interação fora da academia
– presentes

133. A INTERNET
EA
SUA CARREIRA

136. 31-8752-5551 (OI)
www.lafitness.com.br