減重注意！你吃真蔬菜還是「澱粉蔬菜」？

1. 減重注意！你吃真蔬菜還是「澱粉蔬菜」？
華人健康網／文／黃韋堯營養師-2015 年 09 月 03 日 上午 10:15
大家都知道要變健康，或是想要減肥的人就一定要多吃蔬菜！因為蔬菜的熱量是
最低的且非常有飽足感。但是有許多人不知道，某些看似是蔬菜的植物，其實根
本不是印象中低卡路里、無負擔的蔬菜，而是含有大量澱粉，也就是醣類、減重
者最害怕的營養素。
大家都知道健康或是想要減肥的人就一定要多吃蔬菜！因為蔬菜的熱量是最低
的且非常有飽足感。
於是我們就稱作這一類富含高澱粉（醣類）的蔬菜為「澱粉類蔬菜」。倘若沒有
加以注意，因此誤以為自己吃下很多蔬菜時，竟然吃的是一大堆澱粉（醣類），
怎麼可能不胖呢？
衛生福利部將食物分為 6 大類，其中包含主食類（ex：飯、麵、土司、包子、湯
圓、麵粉等），以及蔬菜類（ex：高麗菜、空心菜、絲瓜、洋蔥等），主食類主

2. 要提供身體能量來源，所以醣類及熱量會較高，而蔬菜類主要是提供膳食纖維，
所以熱量較低。每一份主食類熱量為 70 大卡，主要是因為每一份主食類的醣類
是 15g；而每一份蔬菜類熱量為 25 大卡、醣類只有 5g，所以吃下主食類會比蔬
菜類之熱量及醣類多了約 3 倍（見表）！
那到底哪些蔬菜其實是澱粉！而不是蔬菜呢？幫各位整理「澱粉類蔬菜」種類
（見表）玉米、牛蒡、南瓜、菱角、蓮藕、山藥、芋頭、地瓜、馬鈴薯其實是「澱
粉類蔬菜」，醣類及熱量相較一般蔬菜約 3 到 5 倍、相較一般主食類也來的較高，
其實說他們為「主食類」一點都不為過。
玉米、牛蒡、南瓜、菱角、蓮藕、山藥、芋頭、地瓜、馬鈴薯其實是「澱粉類蔬
菜」，醣類及熱量相較一般蔬菜約 3 到 5 倍。
而上述這些「澱粉類蔬菜」其實都藏在我們生活食物當中，我們竟然都不知道！
有人覺得吃山藥、牛蒡及蓮藕很養生而吃很多的山藥或牛蒡；有人不喜歡吃飯和
麵，而喜歡吃玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭當作正餐；有人喜歡吃菱角當做
點心；但其實吃過多「澱粉類蔬菜」反而熱量會較高，會造成我們肥胖，甚至影
響到血糖。
特別是，糖尿病患者因為血糖偏高，更需要注意是否有吃這一類「澱粉類蔬菜」，
「澱粉類蔬菜」的醣類含量較一般蔬菜類來的要高，所以會影響到血糖！因此要
去控制「澱粉類蔬菜」總量不能太多，要適量調配。
【營養師建議】：
一天至少要吃 3 份青菜，也就是 3 小盤的青菜份量，而「澱粉類蔬菜」這一類比
較像主食類，需特別注意，如果有吃澱粉類蔬菜，你的主食類就需要減少份量喔
（ex：將飯量或麵量減半等），每一個人營養需求都依個人有所不同，以上只是
提供一個參考建議。
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