Healthy Office Exercises that don't require you to leave your desk. All steps are clearly presented that will help you do exercise at your desk easily and quickly.

1. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
الموظفون الذين يعملون وهم جالسون على مكاابهمم لسااعاط يويلايم يمكان نن
يعااااوا ماان العمياام ماان ا م والصااعوهاط الصااميي مامااا نلاام الظههااي والظمااظ
وبشاجاط في العضلاط. وهاا وإيمااا هأن مماظسي الظياضي الصميمي بؤمي
اضغي هاا لهمء البماظين
إلى علاج هذه ا م وبساعم في البغلب على الإجمام الذي يعااي ماه من يسبمظ في الجلوس
وهاا يسظاا يويلا مون مظاك وهالبالي يسمم في بمسن الأماء الوظيفي وهو ما اسعى إليه.
بقميم عشظة بماظين ظياضيي بساعمك على البخفيف من من آثاظ العمل المكبهي واعمل على
زيامة الإاباجيي لميك والشعوظ هالياهي والميويي.
هم هابهاع البماظين الباليي واممة بلو الأخظى والبي لن ببعمى الأربع دقائق
Bapco Ergonomics Committee

2. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
Click here to start exercises
WITHOUT LEAVING YOUR DESK!!
Bapco Ergonomics Committee
Practice Healthy Exercises.
Seek advice if you have a medical condition.
Employees working for long hours sitting in
their chairs can suffer from many pains and
health problems such as neck and back pains.
By practicing the right kind of exercises.
Employees can lead to healing these pains and
help in overcoming the fatigue felt by those
who sit motionless for long periods.
These exercises contribute to improving your functional
performance which is our aim. The following 10 exercises help
you alleviate the impacts of office work, increase your productivity
and make you feel energetic and lively. Practice the following 10
exercises one after the other, which should take no more than 4
minutes, and should have a positive effect on you.

3. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
Duration 10 Seconds مدة التمرين 10 ثواني
Bapco Ergonomics Committee
التمرين الأول
• بشهك نصاهع اليمين
• فظم الذظاعين في خي مسبقيم نمام الجسم
هميث يكون ابجاه كفي الأيمي للخاظج
• بكظاظ البمظين مظبين
Exercise No. 1
Purpose
Directly impacts the arms, the top of
the back and shoulders, as well as
feeling relaxed after the exercise.
فائدة التمرين
الإمساس هبأثيظ مهاشظ في الذظاعين وفي الجزء العلوي من
الظمظ والكبفين والشعوظ ها سبظخاء هعم البمظين
Repeat
• Cross your fingers together.
• Stretch your arms in a straight line before
you so that the palms are facing outwards.
• Repeat the exercise twice.
Next
Exercise

4. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
Duration 10 Seconds مدة التمرين 10 ثواني
Bapco Ergonomics Committee
التمرين الثاني
• بشهك نصاهع اليمين
• فظم الذظاعين في خي مسبقيم فوق الظنس
هميث يكون ابجاه كفي الأيمي للأعلى
• بكظاظ البمظين ثلاث مظاط
Exercise No. 2
Purpose
This exercise stretches the arms, the
top of the back and shoulders.
فائدة التمرين
الإمساس هبأثيظ البمظين في الذظاعين وفي الجزء العلوي
من الظمظ والكبفين
Repeat
• Cross your fingers together. Stretch your
arms in a straight line above your head so
that the palms are facing to the ceiling.
• Repeat the exercise three times.
Next
Exercise

5. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
Duration 10 Seconds مدة التمرين 10 ثواني
Bapco Ergonomics Committee
التمرين الثالث
• الإمساك هكوع الذظاع الأيسظ هاليم اليماى
وجذهه للجاب الأيمن خلف الظنس
• بكظاظ افس الخيواط مع كوع ذظاع اليمين
Exercise No. 3
فائدة التمرين
الإمساس هبأثيظ مهاشظ في الذظاعين وفي الجزء العلوي من
الظمظ والكبفين والشعوظ ها سبظخاء هعم البمظين
Repeat
• Grab your left elbow with your right hand
and pull it to the right behind your head.
• Doing the same with your right elbow.
Next
Exercise
Purpose
Directly impacts the arms, the top of
the back and shoulders, as well as
feeling relaxed after the exercise.

6. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
Duration 5 Seconds مدة التمرين 5 ثواني
Bapco Ergonomics Committee
التمرين الرابع
• بمظيك الكبفين لأعلى ونسفل مع مماولي
بثهيبمم
• بكظاظ البمظين ثلاث مظاط
Exercise No. 4
Purpose
Moving the shoulders as well as
massaging the muscles of the neck
and the shoulders. فائدة التمرين
بمظيك الكبفين والشعوظ ها سبظخاء وبمليل لعضلاط الظههي
و الكبف
Repeat
• Move the shoulders up and down while
keeping your back straight.
•Repeat the exercise three times.
Next
Exercise

7. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
Bapco Ergonomics Committee
التمرين الخامس
• وضع اليمين خلف الظمظ هميث بكون اليم
اليماى ممسكي هاليسظى مع الجذب وإمالي
الظنس للجمي اليماى
• بكظاظ افس البمظين مع اليم الأخظى
Exercise No. 5
Purpose
Reactivating the movements of the neck
and the shoulders and relaxing them.
فائدة التمرين
إعامة الاشاي لمظكي الظههي والكبف واسبظخاء العضلاط
فيما.
Repeat
Duration 10 Seconds
مدة التمرين 10 ثواني
• Stand, legs tight.
•Put your hands behind your back so
that the right hand is grabbing and
pulling the left one and lean your
head to the right.
•Do the same with the other hand.
Next
Exercise

8. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
Duration 10 Seconds مدة التمرين 10 ثواني
Bapco Ergonomics Committee
التمرين السادس
• وضع اليمان مبقاهلبان نمام الصمظ
وبمظيكما هشكل اصف مائظي
• ماول بكظاظ هذا البمظين نكثظ من مظة
Exercise No. 6
Purpose
Moving the hand joints and wrist
muscles
فائدة التمرين
بمظيك لمفصل اليمين ولعضلاط الساعمين.
Repeat
•Put your palms in front of your chest opposite
the other and move them in a semi-circular
direction.
•Try to repeat this exercise more than once.
Next
Exercise

9. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
Duration 10 Seconds مدة التمرين 10 ثواني
Bapco Ergonomics Committee
التمرين السابع
• ظفع اليم اليماى و إازال اليم اليسظى في
وضعيي الجلوس
• بكظظ افس البمظين لليم الأخظى
Exercise No. 7
فائدة التمرين
الإمساس هبأثيظ مهاشظ في الذظاعين و الجاهين
Repeat
• While sitting down with feet on the floor.
Raise your right hand and lower the left one.
• Repeat the same actions with the other
hand
Purpose
Directly impacts arms and side.
Next
Exercise

10. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
Duration 8 Seconds مدة التمرين 8 ثواني
Bapco Ergonomics Committee
التمرين الثامن
• وضع الظجل اليماى على اليسظى
وجذهما هاليم اليسظى مع لف الجزء
العلوي للجسم هابجاه اليمين
• بكظاظ افس العمليي مع الظجل اليسظى
Exercise No. 8
فائدة التمرين
بأثيظ على فقظاط نسفل الظمظ
Repeat
•Put your right leg on the left one and pull it
with your left hand while twisting the top of
the body to the right.
•Do the same with your left leg.
Purpose
Impact on the lower part of your
spine
Next
Exercise

11. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
Duration 10 Seconds مدة التمرين 10 ثواني
Bapco Ergonomics Committee
التمرين التاسع
• وضع اليمين نسف الظمظ مع ظفع الظنس
والصمظ للأمام
• بكظاظ البمظين مظبين
Exercise No. 9
فائدة التمرين
بأثيظ على عضلاط نسفل الظمظ ولأعلى الصمظ.
Repeat
• While sitting down with feet on the floor
Put your hands on the lower parts of your
back while lifting your head and chest
forwards.
• Repeat the exercise twice.
Purpose
Impact on the muscles of
your lower back and the top
of the chest
Next
Exercise

12. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
Duration 10 Seconds مدة التمرين 10 ثواني
Bapco Ergonomics Committee
التمرين العاشر
• بمظيك اليمان مع الذظاعين هشكل مائظي مه
اهبزاز لليمين
• بكظاظ البمظين مظبين
Exercise No. 10
فائدة التمرين
الإمساس هبأثيظ مهاشظ في الذظاعين والكبفين واسبظخاء
العضلاط.
Repeat
• Move your hands and arms in a
circular direction while shaking the
hands.
• Repeating this exercise twice.
Purpose
Feeling a direct impact in the arms
and shoulders and relaxation of the
muscles.
Next
Exercise

13. الرياضة على رأس العمل
Exercise at work
Please try to repeat exercises on a regular
these basis
Thank You
نأمل منك الحرص على أن تقوم بتكرار هذه التمارين بشكل يومي
شكر ا
Bapco Ergonomics Committee