Rutina gimnasio

1. RUTINA GYM
Como deportista, necesitamos una preparación física correcta. Por eso, he creado una
rutina de gimnasio. En la red hay miles de rutinas, pero no todas nos sirven, ya que cada
una depende de nuestra experiencia y nuestro objetivo. Mi rutina esta dirigida a
deportistas con un nivel bajo­medio en el mundo del fitness. Intentaremos mejorar la
resistencia aeróbica, la fuerza explosiva y tonificar. Este es el planning de cada día de la
semana:
● Lunes: Piernas
● Martes: Cardio (Intensidad baja)
● Miércoles: Torso
● Jueves: Cardio (Intensidad baja)
● Viernes: Fullbody
● Fin de semana: Cardio (opcional)
Lunes:
Squats: 3×10­12
También conocidas como sentadillas. Se trabajan
cuádriceps,glúteoss y femoral. Es un ejercicio muy difícil,
ya que si no se ejecuta de forma correcta, puede dañar
seriamente las rodillas.
Curl femoral: 3×10­12
En este ejercicio se trabaja el biceps femoral, o
hamstrings. Gracias a la máquina, el movimiento es fácil
de ejecutar, pero si no la tenemos, podemos trabajarlos
en la máquina de gemelo.

2.
Hiperextensiones: 2x max
Ejercicio muy eficaz. Se trabajan las lumbares, y no hay
riesgo de lastimarse la espalda, como pasaría en el
peso muerto o deadlift. Indispensable que alguien se
coloque detrás nuestro para aguantarnos los pies.
Crunch en máquina: 2×20
Ejercicio abdominal superior. Prefiero trabajar los
abdominales en suelo, pero esta es una buena
alternativa
Press piernas: 2x10
Gran ejercicio, muy parecido a las sentadillas, aunque
no hay tanta dificultad en la ejecución. Se trabajan
cuadriceps i femoral

3. Gemelo en máquina: 1×20
Otro clásico. Nos colocamos encima de una plataforma,
subimos y bajamos. Se trabaja el gemeloúnicamentee.
Extensión de piernas: 2x15
Ejercicio opcional. Si has hecho sentadillas y press
piernas correctamente, no será necesario realizar este.
Miercoles:
Press en banca plana con mancuernas: 3×10­12
Ejercicio muy importante. Se trabaja el pecho
intermedio y superior. Se pueden cargar grandes pesos,
ya quetambiénn se trabaja dorsal.

4. Remo en polea: 3×10­12
Ejercicio de espalda, muy recomendado para
nadadores y piragüistas. Se trabaja dorsales ybícepss.
Cruzes con poleas: 1×10
Ejercicio de pecho. Bajamos lentamente, hasta que
nuestras manos se toquen, aguantamos allí y relajamos.
Elevaciones con mancuernas:1×10
Ejercicio para hombro. Se puede combinar con las
elevaciones laterales en una superserie. Trabajo
de deltoides.

5.
Curl con barra: 2×10­12
Se puede usar una barra recta o barra curl.
Se trabaja biceps. Podemos cambiar el
agarre para trabajar una parte o otra del
brazo.
Press en banca declinada: 2×10­12
Igual que press plano, pero declinado. Se
trabaja la parte superior del pecho. No se
puede cargar tanto peso como en el plano.

6.
Divendres
Elevaciones laterales con mancuernas: 2×15­20
Ejercicio completísimo, ya que se trabaja toda la
parte exterior del hombro. Se puede juntar con
las elevaciones frontales o el press Arnold.
Peso muerto:2 x máx
Mi ejercicio favorito. Se trabajan lumbares y
femoral. Muy completo

7.
Cuando realizamos actividad cardiovascular, se tendría que realizar de 30 a 60 minutos a
una intensidad baja, por ejemplo, carrera a un ritmo moderado, natación, pero SIEMPRE
a ritmo bajo­moderado, ya que entonces trabajaremos la resistencia anaeróbica, y esto
no nos interesa.