Este libro ofrece recetas saludables basadas en frutas, verduras y granos integrales. Las recetas se enfocan en combinar los alimentos de manera que se digieran fácilmente, proporcionando nutrientes al cuerpo sin causar pesadez. El libro promueve reducir el consumo de carnes y lácteos, e incrementar el de frutas y verduras para lograr una dieta equilibrada y mejorar la salud.

1. o MARILYN DIAMOND
la cocina de la Z
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Consejos y recetas para mejorarnuestra
alimentacion y mantenernos "enos de salud yenergia
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Como conseguir una salud perfecta OJ
(y de paso eliminar el exceso de peso) J
gracias a unas recetas sencillas CO
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que combinan alimentos adecuados
en la forma mas provechosa .~.'.'
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para el organismo.
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Sin contar calorfas
Sin pesar 105 alimentos IS8N HI, H(I~/l/, (II·(J
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URANO 9" I
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2. MARILYN DIAMOND
la cocina de la
antidieta
"La salud es un proceso en el
que participan conjuntamente
todos los 6rganos del cuerpo. Es-
te proceso realza cada una de
las experiencias del ser humano,
tanto corporales como mentales
o espirituales. Gracias a el, nues-
tros contactos con el entorno,
todas nuestras acciones, interac-
ciones y reacciones, tanto ff-
sicas como intelectuales, se
vuelven cada vez mas positivas
pues la salud no es una condi-
ci6n estatica, sino un estado de
continua y constante mejora. Si
proporcionamos a nuestro cuer-
po la alimentaci6n adecuada y
el ejercicio suficiente (cosa que
el cuerpo solicita de manera na-
tural cuando esta correctamente
nutrido), el exceso de peso deja
de ser un problema y os blo-
queos emocionales, que a veces
10 acompaflan, desaparecen por
completo.
La salud es un derecho que ad-
quirimos al nacer, de modo que
gozar de buena salud deberfa
ser nuestroestado natural y no
la excepci6n. Tener salud signifi-
ca ser autosuficiente y tener la
habilidad de encauzar las cir-
cunstancias individuales con ob-
jeto de gozar de una vida plena
('n todo sentido."
Marilyn Diamond

3. Marilyn Diamond
LA COCINA
DE LA ANTIDIETA
Introducci6n de
Harvey Diamond
Il ustraciones de
Marilyn Diamond
EDICIONES URANO
Argentina - Chile - Colombia - Espana
Mexico - Venezuela

4. indice
Introduccion de Harvey Diamond V
Prologo VII
Titulo original: A New wayof'Eating
Editor original: Warner Books, Inc., N. York Capitulo 1
Traducci6n: Montserrat Serra Zumos frescos . 1
La energfa natural
Capitulo 2
Frutas y ensaladas de frutas 9
Los agentes limpiadores del organismo
Reservados todos los derechos. Queda Capitulo 3
rigurosamente prohibida, sin la alltori- Ensaladas de hortalizas 19
zaci6n escrita de los titubres del EI material de construccion con que reparamos
Copyright; bajo las sanciones estableci- nuestro organismo
das en las leyes, la reproducci6n parcial
o total de esta obra por cualquier medio
Capitulo 4
o procedimiento, inclllidos la reprogra- 61
Sopas y emparedados .
ffa y el tratamiento inform~itico, as!
como la distribuci6n de ejemplares me- Caseros, saludables y nutritivos
diante alquilcr 0 prestamo Pliblicos.
Capitulo 5
© 1987 by Diamond Fit for Life, Inc. Platos de verduras y granos . 79
© 1989 by EDICIONES URANO, SA Alimentos esenciales en la dieta de transicion
Aribau, 142, pral. - 08036 Barcelona
info@edicioncsurano.com
Capitulo 6
Recetas para fiestas y fines de semana . 113
ISBN: 84-86344-70-7
Platos divertidos de preparar y saborear
Deposito legal: B-48.914-2002
Fotocomposici6n: Autoedici6n ED., S.L. Capitulo 7
Muntaner, 217 - 08036 Barcelona Lo que debemos tener presente . 137
Impreso por I.G. Puresa, S.A. Simples principios fundamentales
Girona, 206 - 08203 Sabadell (Barcelona)
III
Impreso en Espana - Printed in Spain

5. INTRODUCCION
Yo estaba convencido de que para disfrutar de una comida
exquisita debia ir a un restaurante cuyo chef tuviera un apellido
impronunciable. Por otra parte, no se me habia ocurrido que
existiese la posibilidad de disfrutar de una comida sana y a la vez
exquisita. Pero Marilyn me demostro que ambos supuestos eran
erroneos.
Cuando la conod, Marilyn ya tenia amplia experiencia en
alta cocina, pues habia viajado mucho y estudiado con diversos
maestros. Mi experiencia, tambien muy amplia, Se centraba en el
arte de comer. Conscientes de que la dieta desempena un papel
importantlsimo en nuestra salud, deseabamos poder crear platos
que fueran a un tiempo faciles de preparar y una deli cia para el
paladar; pero ademas, esos alimentos debian satisfacer los re-
querimientos de nuestro cuerpo y procurarnos salud y bienestar.
Marilyn, que es un genio de la cocina, puso manos a la obra
perfeccionando unos platos sabrosisimos que a mf me tocaba
probar; solo un nino a quien Bevan a una jugueteria aseguran-
dole que puede quedarse con todo 10 que Ie apetezca podria
haber sido mas feliz.
Casi no podia creerme que aquella deliciosa comida que sabo-
reaba me ayudara a mantenerme sana sin recuperar los kilos de
mas que habia conseguido perder. He probado todas las recetas
que propone este libro, y cuando ustedes 10 hayan hecho, veran
por que estoy tan entusiasmado. Marilyn y yo estamos muy sa-
tisfechos de haber puesto estas recetas al alcance de to do el
mundo.
Les ofrecemos un os platos deliciosos: apetitosos a la vista,
gustosos al paladar y buenos para la salud. Tienen todas las ven-
tajas imaginables. iQue ustedes los disfruten!
v
-1

6. PROLOGO
Hoy se habla cada vez mas de 105 peligros que entranan de-
terminados alimentos y de la importancia de cultivar habitos ali-
mentarios correctos a fin de evitar las enfermedades y de mante-
nerse en un estado de salud optimo. La gente va dandose cuenta
de que debe introducir cambios en su dieta, pero existe tal cu-
mulo de informaciones contradictorias respecto a la nutricion
que muchas personas se preguntan que cambios especificos
deben efectuar en su modo de comer, y como realizarlos. Escribf
este libro a modo de complemento practico del volumen La per-
sona totalmente sana: defensa de la salud, en el que mi esposo
Harvey trataba de resolver las contradicciones que plantea el
tema de la dieta y sus efectos sobre la salud. Mi libro pretendfa,
a su vez, dar respuesta alas preguntas que hada mucha gente
sobre como cambiar su modo de nutrirse. Mas tarde, 105 princi-
pios sencillos desarrollados en ese libro se concretaron en el pro-
grama que hemos llamado la antidieta. Muchos de ustedes, que
ya han lefdo La antidieta, conocen estos principios basicos,
pero como creemos que cuando una informacion es nueva, me-
diante la repeticion se perfecciona, un breve repaso hara sin
duda que el presente libro les sea mas util.
Alleerlo se han de tener en cuenta varios principios de diete-
tica, el primero de los cuales se refiere a introducir en su dieta
una cantidad suficiente de alimentos ricos en agua. Los unicos
alimentos que contienen este elemento vital son las frutas y las
verduras en su estado natural. Uno de mis objetivos al escribir
este libro fue ayudar a la gente a incorporar a su dieta esos ali-
mentos vegetales de alto contenido acuoso. Comprenderan
mejor la importancia de esta incorporacion si consideran que
este planeta, 10 mismo que nuestro cuerpo, esta predominante-
VII

7. mente constituido por agua y que, por consiguiente, si quere- A partir de ahora, si quiere planear una dieta equilibrada,
mos preservar nuestra salud y armonfa, tam bien nuestra dieta procure compensar los alimentos cocidos con otros frescos y na-
debe consistir en alimentos predominantemente compuestos de turales ricos en agua. Siempre se ha de consumir una mayor
agua. cantidad de alimentos no cocidos y de alto contenido acuoso
EI segundo principio en que se basa esta obra es el de la (zumos recien exprimidos, frutas y ensaladas). A eso me refiero
combinaci6n adecuada de a/imentos. Las recetas que he creado cuando hablo de dieta equilibrada. En cuanto a la teorfa dietetica
para este libro tienen por objeto ensenar al lector a preparar e lIamada «de los cuatro grupos de alimentos», la rechazamos por
ingerir sus alimentos de modo que estos no se estorben mutua- considerarla una hipotesis anticuada y fisiologicamente erronea,
mente al pasar por el sistema digestivo. Se hallaran muchos que se presento a la opinion publica mas para satisfacer determi-
ejemplos de como preparar y combinar correctamente los ali- nados intereses comerciales que por sus efectos positivos en la
mentos para que el cuerpo pueda digerirlos rapida y eficiente- salud de las personas. Que durante decadas mucha gente se
mente sin provocar pesadez despues de la comida. EI cuerpo re- haya regido por la norma que aconseja consumir carne, produc-
cibira asf el maximo sustento de las comidas, pues los alimentos tos lacteos, cereates y fruta 0 verdura en todas las comidas para
no se pudriran en el tubo digestivo antes de que este pueda ab- «equilibrar» la dieta ha dado como resultado que un alto porcen-
sorber las sustancias nutritivas. La combinacion adecuada de los taje de la poblacion padezca un exceso de peso y que cada ana
alimentos es esencial para gozar de buena salud. Una vez apren- se gasten gran cantidad de dinero en medicamentos que alivian
dido el modo de combinar acertadamente los ingredientes de sus las dolencias estomacales y facilitan la digestion. En particular,
comidas, usted se asombrara de cuan ligero y a gusto se sen- el enfasis exagerado en el consumo de protefnas animates ha
tira. producido en grandes sectores de la poblacion una intoxicacion
EI tercer principio importante en que insisto en este libro es protefnica cuyas manifestaciones mas evidentes son: obesidad,
el consumo correcto de la fruta. Tomada con acierto, la fruta es celulitis, irritabilidad, depresion y afecciones cutaneas. Es obvio
el alimento de mayores propiedades limpiadoras, pues ayuda que ha lIegado el momento de equilibrar de otra manera nuestra
a eliminar las obstrucciones y residuos que el cuerpo ha ido dieta.
acumulando a 10 largo de anos debido a la escasa ingestion de Por consiguiente, el lector advertira que nuestros menus Ie
alimentos de contenido acuoso, a la mala combinacion de lIevaran a reducir la ingestion de protefnas y productos lacteos y
los alimentos y a la falta de ejercicio. a disminuir el consumo de grasas ani males, al mismo tiempo
Si usted se ha propuesto recuperar la salud y el peso idoneo, que incrementa la presencia de frutas y verduras en su dieta,
este libro Ie ayudara a hacer los cambios dieteticos necesarios como aconseja la dietetica actual.
para lograr este objetivo. Para algunas personas, esta transicion Mi intencion al escribir este libro es que el lector viva una
podra efectuarse en un tiempo relativamente corto, para otras aventura dietetica descubriendo en su recorrido desde los ligeros
sera un logro a largo plaza, pero 10 que importa no es avanzar zumos de frutas y verduras, tan utiles para limpiar el organismo,
con rapidez sino ir en la direccion adecuada. hasta autenticos festines a base de empanadas, tartas y pasteli-
En todas las recetas anotadas a 10 largo de las paginas si- 1I0s de verdura. Hay manjares para todos los gustos. Mientras
guientes recomiendo emplear unicamente ingredientes de gran escribfa este libro pensaba en las muchas personas que pregun-
pureza y de la mejor calidad, pues si de verdad desea mejorar su taban: «iComo puedo hacer una dieta de frutas y verduras que
estado de salud y rebajar de peso, debe evitar los alimentos ma- no resulte aburrida?», y ponfa todo mi empenoen no decepcio-
nipulados que contienen conservantes y aditivos qufmicos. Para narlas. EI lector que este familiarizado con La antidieta encon-
disfrutar de los beneficios de una alimentacion saludable debe trara aquf recetas similares, aunque en general mas sencillas. La
utilizar los ingredientes mas frescos, autenticos (es decir, sin refi- mayorfa de las que siguen son recetas muy simples que invente
nar) y de mejor calidad que pueda conseguir en el mercado. hace algunos anos, cuando empece a organizar una cocina ba-
VIII IX
--l

8. sada en ingredientes ricos en agua y correctamente combinados.
Al revisar este libro para publicarlo en 1987, he decidido dejarlo
tal cual esta a fin de que cum pia su mision original, la de servir
de manual sencillo y manejable, de modo que el lector que
quiera poner en practica los principios dieteticos 10 utilice como
gufa. Por consiguiente, esta obra es algo mas que un libro de co-
cina: las recetas son meras ilustraciones de los principios, y cada
lector puede adaptarlas a sus gustos y estilo de vida personales.
Los comentarios que nos han llegado de los miles de personas iCUIDADO CON LOS ALIMENTOS
que han lefdo este libro afirman que constituye un complemento
muy util al programa expuesto en La antidieta, 10 que nos con-
ACIDIFICANTES!
vence de su permanente vigencia. Este libro es un vivo testimo- Muchos de los alimentos que tomamos de manera rutinaria
nio de los primeros anos en que Harvey y yo trabajabamos en producen el efecto perjudicial de acidificar el organismo. Y un
este programa alimentario y muchos de los platos que yo prepa- organismo acido es un organismo insalubre. EI delicado revesti-
raba para nuestro consumo se basaban en un nuevo concepto miento interior del aparato digestivo sufre constantemente una
dietetico. Recuerdo con nitidez el entusiasmo de Harvey cuando agresion caustica, y por ello el cuerpo, en su perenne afan de
yo Ie presentaba platos nuevos y variados a base de verduras. Yo mantener la integridad, retiene grandes cantidades de agua des-
me sentfa muy complacida y llena de estfmulo. Lo que ellector tinadas a diluir esos acidos para proteger los organos vitales.
encontrara en este libro es una especie de diario de cocina, com- Por tanto, el primer efecto visible de la acidez en el organismo es
puesto en los anos en que me dedicaba a desarrollar un nuevo la retencion de agua, con el consiguiente abotagamiento e hin-
modo de alimentarse. Ahora este itinerario va a ser el suyo. Para chazon de brazos y muslos, 10 que comunmente se llama celuli-
recorrerlo puede emplear todo el tiempo que desee pues sabe de tis. Otras consecuencias de la acidificacion son: cafda del cabe-
cierto que esta en el buen camino. Y, por favor, disfrute de la ex- llo, encanecimiento y bolsas oscuras bajo los ojos. La merma de
periencia, pues nosotros desde luego nos 10 pasamos muy bien y la vision y del ofdo , la perdida de calcio en dientes y huesos y
seguimos haciendolo, ya que los pasos que conducen a una una tension nerviosa exagerada son asimismo manifestaciones
salud envidiable son una tarea que nunca puede darse por finali- de un exceso de acidez.
zada.
Esta acidificacion del cuerpo tiene causas flagrantes: la
carne, el cafe, las bebidas alcoholicas, los productos lacteos, los
frutos secos tostados 0 fritos, la fruta cocida y todos los produc-
tos tratados qufmicamente, como el azucar refinado, la harina
sin salvado y todos los alimentos que contienen conservantes.
Ademas, el tabaco produce gran cantidad de acidos en el orga-
nismo. No es una casualidad que no incluyamos ninguna de
estas sustancias en la dieta cuyo fin es conseguir una SALUD per-
fecta. Pero indicamos alternativas deliciosaspara sustituirlas y
sugerimos varios modos de evitar el envejecimiento prematuro
que es el resultado de la acidificacion. Los zumos de frutas y de
verduras frescas neutralizan los acidos, pues alcalinizan los jugos
digestivos. Aunque muchas frutas son clasificadas como acidas,
dentro del cuerpo se convierten en alcalinas. Solo se vuelven
x XI

9. acidas si se las cocina 0 se las ingiere con otros alimentos 0 in-
mediatamente despues. Siguiendo las recomendaciones que
ofrecemos en este libro, el lector podra evitar la acidificaci6n y
aprendera a neutralizarla cuando se produzca. Cuando incluya
en su dieta alimentos que formen acidos, como la carne y 10,5
productos lacteos, ya sabra el modo de combinarlos con otros
ingredientes para disminuir sus efectos perjudiciales.
LA COCINA
DE LA ANTIDIETA
XII XIII
.--l.

10. 1
ZUMOS FRESCOS
La energia natural
Los zumos de frutas y verduras frescas son los ingre-
dientes basicos de la dieta l/amada «de eliminacion», CQ-
laboran en pro de su bienestar. Los zumos de fruta son
alimentos portadores de energfa concentrada, y su azu-
car natural tiene la virtud de remover y arrastrar con-
sigo los desechos acumulados y las sustancias toxicas.
Los jugos de verduras aceleran el proceso de elimina-
cion y aportan los elementos necesarios para una sana
renovacion de la sangre, los huesos y los tejidos. Tomar
zumos frescos equivale a recibir un enorme provecho a
cambio de un gasto mfnimo de energfa corporal.
1

11. gfa autentica. Durante la digestion, todo 10 que hemos comido
debe transformarse en glucosa. EI zumo de frutas es fructosa, y
el proceso de transformacion de fructosa a glucosa exige al
cuerpo poqufsima energfa. Por eso decimos que los zumos de
frutas nos proporcionan energfa autentica, 0 sea azucar natural
) ,~ instantaneo que el cuerpo puede utilizar de inmediato.
~ : .-- ..
~ ..
Si no bebemos mas que zumos de frutas durante la manana,
evitamos al cuerpo el trabajo de digerir un desayuno mas pe-
sado, ahorrando energfa vital que podremos emplear en otras
Los zumos de frutas y verduras frescas son elementos muy actividades importantes. (Incluso ese desayuno «ligero» com-
utiles para conseguir la SALUD. Por poco que Ie sea posible, com- puesto unicamente de cafe y tostadas exige del cuerpo una gran
prese una licuadora, pues considerando que gracias a ella obten- cantidad de energfa para la digestion, pues el cafe es muy indi-
dra zumos enormemente beneficiosos para su salud, este mara- gesto y una sola taza tarda veinticuatro horas en pasar por los ri-
villoso aparato es relativamente barato. nones). Si durante la manana Ie apetece tomar algo mas solido
Ninguno de 10s zumos preparados que se encuentran en el que el zumo, coma unicamente fruta. Una vez haya cambiado su
mercado puede compararse con un zumo recien hecho. Los desayuno habitual por un desayuno compuesto por zumos 0 fru-
zumos no pueden guardarse pues a cada minuto que pasa van tas, se quedara sorprendido al comprobar la cantidad de energfa
perdiendo sus elementos vitales, de modo que si se quiere apro- adicional de que dispondra durante la manana. Tambien com-
vechar todos sus beneficios, el zumo ha de consumirse nada mas probara que empieza a perder el exceso de peso con que viene
exprimirlo. Evite tomar zumos pasteurizados, pues las altas tem- batallando desde hace tiempo. Si durante la manana solo consu-
peraturas que tal proceso exige han desnaturalizado sus compo- mimos zumos 0 frutas frescas, nuestro cuerpo puede emplear la
nentes y en consecuencia acidifican el organismo. energfa que no malgasta en la digestion en eliminar el exceso de
Los zumos de frutas y verduras trabajan conjuntamente para peso.
aportarnos bienestar. Los zumos de frutas remueven y eliminan
las toxinas acumuladas. Sus azucares naturales concentrados Cualquiera de los frutos detallados a continuacion son aptos
nos proporcionan energfa vital y aceleran el proceso de elimina- para confeccionar zumos que seran fuente de limpieza y de ener-
cion. Los zumos de verduras nos aportan los elementos indis- gfa:
pensables para la sana renovacion de la sangre, los huesos y los Manzana. No es necesario mondarla pero sf quitarle el cora-
tejidos. zon.
Siempre que pueda, no tome mas que zumos de frutas 0 fru- Naranja. Pueden pelarse las naranjas y pasarlas por la licua-
;11
tas frescas durante la manana. Aunque nos han hecho creer que dora para obtener un zumo espeso y espumoso, 0 bien partirlas
~ es preciso ingerir un copioso desayuno para tener energfa du- por la mitad y exprimirlas con un exprimidor.
rante la manana, el senti do comun debe dictarnos que la energfa Pomelo. EI zumo se prepara igual que el de naranja.
necesaria para digerir ese desayuno copioso tiene que salir de al- Pina. Quite la corteza y meta la pulpa en trozos en la licua-
,
guna parte. Pues bien, procede de la reserva de energfa vital de dora. No es preciso quitarle el corazon.
I"~J
que disponemos, que no es ilimitada. Por eso suele ocurrir que Uva. Ponga cualquier tipo de uva en la licuadora. Las pepi-
dos horas despues de desayunar, la gente «se muere» por una tas quedaran retenidas junto con la pie!. Como el zumo de uva
taza de cafe para poder seguir trabajando. Es porque han em- es muy concentrado, resulta conveniente combinarlo con un cin-
pleado toda su energfa en hacer la digestion. Por otra parte, los cuenta por ciento de zumo de manzana.
zumos de frutas y las frutas enteras aportan al cuerpo una ener- Sandra. Quitar la corteza y las pepitas y cortar la pulpa en
~
2 3
j

12. trozos para ponerlos en la licuadora. Constituye un zumo muy ranjado a la piel. Es posible que al empezar a ingerir grandes
limpiador y refrescante. cantidades de zumo de zanahoria las palmas de las man os se Ie
Melon. Quitar la corteza y las pepitas y exprimir la pulpa en tiflan de un ligero tono amarillento, pero eso se debe al proceso
la licuadora. de limpieza del hfgado, que va perdiendo el exceso de bilis. Esa
Pueden hacerse muchas combinaciones de zumos de fru- coloracion temporal producida por la bilis desaparece en cuanto
tas: esta es arrastrada por la circulacion sangufnea. Ese ligero tinte
Manzana-uva. no tiene nada que ver con la carotina contenida en las zanaho-
Naranja-pomelo. rias yes, de hecho, una senal de que usted esta recobrando la
Pifia-naranja. salud 0 mejorando su estado general.
Sandra-melon. Zanahoria-apio. La proporcion de estas dos hortalizas debe
Si Ie apetece un zumo mas consistente, pruebe el de manza- ser tres cuartas partes de zanahoria y una de apio. Este es un
na-plMano 0 el de pina-pIMano. Primero pase el plMano por la zumo muy importante durante la epoca de transicion a su nueva
licuadora y a continuacion la fruta mas jugosa para que arrastre dieta, pues la alta alcalinidad del apio neutraliza el exceso de aci-
la espesa pulpa del plMano. Es una bebida muy alimenticia para dos que contiene su cuerpo de resultas de la contaminacion am-
el desayuno. biental, del tabaco, alcohol, cafe, azucar y de todos los alimentos
Es precise tener presente esta importante norma en 10 que a manipulados. Si usted esta tratando de prescindir de la carne
los wmos se refiere: consumir siempre los wmos de frutas CON o del cafe, pero aun asf los ha consumido durante una comida
EL EST6MAGO VAC!O, pues adem as de suministrar de inmediato la o cena, al dfa siguiente no olvide tomar un buen wmo de zana-
energfa vital, los wmos sirven para lavar 0 limpiar el aparato di- horia-apio con el estomago vado para neutralizar la acidez.
gestivo. Si van a parar a un estomago Ileno de comida no pue- Tambien conviene tomar este zumo para neutralizar los acidos
den atravesarlo y fermentan. Por anadidura, el proceso digestivo resultantes de la ingestion diaria de productos lacteos. Si esta in-
queda abortado al instante por la dilucion de las enzimas digesti- tentando dejar de fumar, un habito que vuelve extremadamente
vas. Esta norma es valida asimismo para los zumos de hortali- acida la qufmica del cuerpo, beba zumo de zanahoria-apio, y si
zas. Hay que dejar pasar al menos dos horas despues de una co- pretende sustituir su dieta de consumidor de carne por una dieta
mida para poder tomar un zumo. vegetariana, es recomendable que beba a diario por 10 menos un
Si usted estaba acostumbrado a ingerir alguna bebida alcoho- gran vasa de este wmo.
lica antes de las comidas, sustitUyala por un vasa de zumo de Zanahoria-apio-espinaca-lechuga. Las proporciones de las
frutas u hortalizas frescas. Esta bebida abre los conductos diges- hortalizas que componen este wmo son las siguientes: dos partes
tivos, facilitando la digestion de los alimentos. EI alcohol es de zumo de zanahorias par una del wmo de las tres hortalizas
causa de envejecimiento debido a los acidos y a la fermentacion restantes. Este zumo tiene un gran efecto limpiador (Iaxante),
que produce en el aparato digestivo. En cambio, gracias a su ac- pues el acido oxalico organico que contienen las espinacas facilita
cion limpiadora y a que aportan elementos esenciales para rege- la accion peristaltica de los intestinos. Si padece de estreflimiento,
nerar los tejidos, los zumos de frutas y verduras tienen un efecto este zumo Ie ayudara muchfsimo. EI apio es una fuente natural de
rejuvenecedor. cloruro sodico y Ie ayudara a reducir su consumo de sal, mientras
He aquf algunos zumos de verduras excelentes: que si tiene ocasion de pasar una larga temporada en un clima ca-
Zanahoria. Es quizas el mas importante de todos los zumos luroso, el zumo de apio Ie ayudara a soportar el calor.
de hortalizas y constituye la base de todos los demas que reco- Zanahoria-pepino-remolacha. Las proporciones ideales de
miendo. No hace falta pelar las zanahorias, basta con lavarlas esta mezcla son las siguientes: ocho partes de zumo de zanaho-
bien y quitarles el tallo. No preste ofdos a la gente mal infor- rias por tres de zumo de pepino (pelado) y una de zumo de re-
mada que asegura que el juga de zanahoria Ie da un tone ana- molacha.
4 5

13. Combinado de zumo de hortalizas. Puede combinar en las
De 2 a 4 datiles grandes sin la semilla
praporciones que mas Ie agrade todos 0 algunos de los siguien- 1 taza de zumo de manzana recien hecho
tes ingredientes: zanahoria, apia, tomate, espinacas, perejil, pi-
miento verde a raja, lechuga, pepino a remolacha.
Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que for-
Sean cuales sean sus habitos alimentarios, los zumos de fru-
men una crema Ifquida.
tas y hortalizas frescas pueden ser una parte importante de
su regimen. Asegurese de ingerir convenientemente estos zu-
mos, es decir, con el estomago uacfo, y nunca durante a inme- BATIDO DE FRESONES-PAPAYA
diatamente despues de las comidas. Los zumos de frutas son los
limpiadores del organismo, y los zumos de hortalizas son los
6 0 7 fresones, frescos 0 congelados
constructores y regeneradores del cuerpo. Al anadirlos a su
1 papaya, desprouista de la corteza
dieta, notara de inmediato sus efectos positivos.
1 platano (puede ser congelado)
1 taza de zumo de naranja recien hecho
Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que for-
LOS BATIDOS ... RESULTAN men una crema Ifquida.
DIVERTIDOS
Los batidos son una mezcla de frutas trituradas en una bati-
BA TIDO DE ALBARICOQUE-MELOCOTON
dora. Como incluyen la pulpa, resultan mas espesos que los
zumos y par consiguiente sacian mas. Alas ninos les encantan, 2 melocotones, sin el hueso, con 0 sin piel
de modo que serra beneficioso sustituir en su alimentaci6n los
2 albaricoques, sin el hueso
batidos en que entra la leche, causante de la formaci6n de muco-
2 platanos frescos 0 congelados
sidades, par batidos compuestos unicamente de fruta, que lim- 1/2 taza de zumo de naranja 0 manzana recien
pian par dentra y dan energfa. hecho
Todas las frutas pueden combinarse para confeccionar un ba-
tido, aunque par 10 general se utiliza uno ados pli'itanos para Mezclar todos los ingredientes en una batidora hasta que for-
darle una consistencia mas espesa. Los pli'itanos pueden ser fres- men una crema Ifquida.
cos a congelados. Si prefiere utilizarlos congelados, qufteles la
cascara, metalos en una balsa de plastico y dejelos unas cuantas
horas en el congelador. Las recetas siguientes sirven para hacer BA TIDO DE BAY AS
ciertos batidos muy populares, pera desde luego no son las uni-
cas posibles. Invente usted mismo sus recetas can sus frutas pre- 1 taza de bayas (moras, arandanos, frambuesas,
feridas.
grosellas, etc.)
2 melocotones, pelados 0 no, sin sus huesos
BA TIDO DE MANZANAS-DA TILES 1 platano congelado
1 taza de zumo de naranja 0 de manzana
2 plata nos, frescos 0 congelados Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que for-
2 manzanas, mondadas y sin el corazon
men una crema Ifquida.
6
7

14. 2
FRUTAS Y ENSALADAS
DE FRUTAS
Los agentes limpiadores
del organismo
"Un dla sin fruta es un dla sin sol», pero la fruta nunca
de be ingerirse junto con otros alimentos. Tomada sola y
con el est6mago vado, puede pasar directamente a los
intestinos, donde se digiere. Consumida de este modo,
la fruta es el alimento que menos engorda y mas limpia.
Contiene mas agua que ningun otro comestible y sus
azucares actuan como un detergente, arrastrando y eli·
minando los excesos almacenados y los desperdicios
que atascan el cuerpo.
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9

15. homogenea ni resultan perfectas a primera vista, suelen tener
mejor sabor y textura que las producidas en serie.
Es posible que algunas de las frutas que cito a continuacion
no se encuentren en su region. Mi consejo es que adquiera fruta
del lugar y del tiempo, pues siempre sera mas fresca la que en
ese momento y alii este en sazon. Ocurre, por ejemplo, que la
mayorla de las manzanas que se venden en primavera han es-
tado almacenadas desde el otono. De cualquier modo, una ensa-
lada de frutas no necesita mas que tres 0 cuatro clases distintas
FRUTAS Y ENSALADAS DE FRUTAS de fruta para resultar deliciosa.
Tenga cuidado de no combinar la ensalada de frutas con nin-
Como norma, la fruta debe comerse sola. Alllevar sus pro- gun otro alimento. Para ello, preparela en cantidad suficiente
pias enzimas digestivas, pasa rapidamente a traves del estomago para constituir por Sl sola una cola cion satisfactoria. Comiendo
y se digiere en los intestinos. Con la excepcion de los platanos, una buena ensalada de frutas para desayunar se sentira admi-
aguacates y frutos secos, todas las frutas pasan directamente a rado al ver cuanta energla Ie proporciona. No puede compa-
los intestinos. Pero si se consumen con otros alimentos, su ra- rarse con la «marcha» que Ie da el cafe tornado por la manana y
pida digestion se ve impedida y fermentan en el estomago, que que constituye un estfmulo artificial y nocivo para el cuerpo. La
no es ellugar que les corresponde, y donde producen flatulencia aceleracion que uno nota despues de beber una taza de cafe es
yacidez.
de hecho un slntoma de la actividad que desarrolla el cuerpo
Por desgracia, mucha gente esta convencida de que la fruta para desembarazarse de una sustancia que Ie resulta perjudicial.
engorda, y la causa de este lastimoso error esta en que cuando Una copiosa ensalada de frutas es la comida 0 la cena per-
comen fruta no 10 hacen en el momento adecuado y ademas la fecta para 105 meses calurosos del verano. Si alguna vez Ie ape-
suelen tomar con otros alimentos. La fruta, si se toma sola y con tece tomar algo ademas de la macedonia, puede ariadir a su co-
e/ est6mago vacfo, es el manjar que menDs engorda y el que mida, por ejemplo, tostadas 0 pastelillos de harina integral 0
mas limpia. Contiene mas agua que ningun otro alimento, cosa salvado, pero siempre consumiendolos despues de la macedo-
importantfsima, y ademas, sus azucares naturales actuan como nia. Nunca debe tomar fruta 0 macedonia despues de una co-
un detergente en el aparato digestivo, arrastrando consigo las mida. Si 10 hiciera se privarla de sus efectos limpiadores, y a
sobras y los desperdicios acumulados. Si usted esta tratando de menos que su cuerpo este total mente insensibilizado por arios
lavar su aparato digestivo por medio de la fruta, no cometa el y arios de malos tratos, segura mente hara una mala digestion y
error de atiborrarse de otros alimentos antes de ingerirla. sentira molestias debido a la fermentacion de la fruta en el esto-
• Cuando se sienta vacfo (como por la manana) y tenga ganas de magQ.
I~ comer, /0 primero que ha de tomar es fruta (0 zumo de fruta),
para que esta sea la primera en pasar por el organismo y lim-
piarlo.
IJ
Existe tal variedad de frutas que preparar con ellas una ensa-
lada es una experiencia que siempre puede entranar un ele-
mento de sorpresa. Siempre que Ie sea posible, com pre fruta
cultivada por medios naturales y que no haya sido rociada con
pesticidas. Aunque esta clase de frutas no siempre son de forma
10 11

16. FRUTAS DE PRIMAVERA Y VERANO FRUTAS DE OTONO E INVIERNO PARA MACEDONIA
PARA MACEDONIA
Ciruelas y eiruelas pasas Mandarinas Peras
A/barieoques Higos Moras Datiles Manzanas Platanos
Arandanos Kakis Naranjas Pomelos
Neetarinas Higos e higos seeos
Cerezas Kiwis Kakis Papayas Uvas y uvas pasas
Platanos
Cirue/as y eirue/as pasas Mangos Pifla Kiwis
Frambuesas Meloeotones Sandra
Fresones Me/on Las pasas constituyen un elemento importante en las mace-
donias de otono e invierno, pues aportan azucar de fruta con-
Puede combinar cualquiera de las frutas propuestas. Aunque centrado, menos facil de encontrar en las frutas de invierno que
es mas conveniente comer el melon solo, sin mezclarlo con otras en las de verano.
frutas, puede ocurrir que al empezar a cambiar su dieta a usted Las peras trituradas con la batidora constituyen una salsa es-
Ie apetezca anadir melon a su macedonia. Pero a medida que tupenda para las macedonias de invierno; tambien puede combi-
sus papilas gustativas vayan adquiriendo sensibilidad, segura- nar plManos con peras y uvas.
mente Ie sabra mejor el melon solo que acompanado de ninguna Sea parco al utilizar los frutos secos (higos secos, uvas y ci-
otra fruta.
ruelas pasas), pues son muy concentrados y se tiende a abusar
Ciertas frutas veraniegas son deliciosas como salsa para de ellos. Es aconsejable remojarlos un ratite antes de consumir-
acompanar la macedonia. Es cuestion de triturarlas con la bati- los para que recobren algo de humedad. Si anade frutos secos a
dora y una vez convertidas en un pure Ifquido, banar can el las la macedonia, trfnchelos primero.
frutas troceadas. Las siguientes frutas son las mas indicadas para Las recetas para confeccionar macedonias de fruta pueden
hacer salsa: ser infinitas, pero a continuacion se detallan algunas de las que
han tenido mas exito.
Fresa-papaya
Mango-papaya
Fresa-p/atano
Papaya-higo
Melocoton-a/barieoque Platano-meloeoton
Mango
Puede probar otras mezclas de frutas para la salsa. Tambien
I
I
I
el zumo de naranja recien hecho constituye una excelente
salsa.
12 13
..il

17. MACEDONIA DE FRUTAS «TROPICAL» MACEDONIA DE FRUTAS CON KIWI
1 naranja grande 2 0 4 kiwis, segun sea su tamano
1 mango grande y maduro (0 2 0 3 pequenos) 1 pera grande
1 papaya 1/4 kilo de fresones
1/4 kilo de fresones
1 naranja grande
1 tazon de uvas despepitadas y partidas
2 plata nos (para que la macedonia quede crujiente)
1 manzana
por la mitad
1 taza de pina fresca a trozos 1 papaya
1 cucharada sopera de coco rech?n rallado 1 platano grande
1 cucharada sopera de coco recien rallado
Pele la naranja y cortela en rodajas. Pele el mango y separe
la pulpa del hueso. Corte la papaya por la mitad y quftele las se. Pele los kiwis y cortelos en rodajas. Monde la pera y cortela
millas antes de quitarle la piel, luego parta la pulpa en trozos. en trozos despues de quitarle el corazon. Parta los fresones. Pele
Parta los fresones. Pele la manzana, quftele el corazon y tro. la naranja y cortela en rodajas. Afiada las uvas. Parta la papaya
ceela. Afiada los plata nos en rodajas y los trozos de pifia. Mezcle por la mitad, quftele las semillas y la piel y partala en pedazos.
las frutas en un cuenco de buen tamafio espolvoreandolas con el Afiada el platano en rodajas. Mezcle bien todas las frutas en un
coco rallado. Esta macedonia Ie hace a uno sentir, dondequiera cuenco de gran tamafio, espolvoreandolas con el coco rallado.
que se encuentre, inmerso en un paisaje de palmeras y acari- Es una cantidad suficiente para el desayuno 0 la comida de una
ciado por brisas suaves.
o dos personas.
iRecuerde que ha de consumir la macedonia con el esto-
mago vacfo! Si estas frutas tropicales no son de consumo habi-
tual donde usted vive, segura mente las encontrara en una tienda
especializada. Aunque su precio sea alto, quedara compensado
por el placer que Ie daran y por 10s beneficios que aportaran a
su organismo. Las cantidades estan calculadas para una comida
o cena de dos personas 0 incluso para un desayuno-almuerzo de
fin de semana.
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..-6-_

18. · ......--
MACEDONIA DE FRUTAS DE INVIERNO
2 pl6tanos
ADVERTENCIA
2 manzanas frescas SOBRE LA FRUTA COCIDA
1 pera grande
2 mandarinas A medida que vaya leyendo las recetas de este libro, adver-
1 naranja grande tira que en ninguna de ellas se menciona la fruta cocida. «Pero
1 kaki grande y maduro i,que tiene de malo la fruta coeida?», preguntara. jTodo! la
fruta, en su estado natural, essin duda el manjar que mas Iimpia
112 taza de uvas pasas previamente remojadas en internamente y el que mas contribuye a vivificar su organismo.
agua caliente durante 1/2 hora
Pero cuando su composicion organica ha sido alterada por el
calor, pierde sus propiedades beneficas y se vuelve aeidificante.
Pele y trocee los platanos. Monde las manzanas, qufteles el EI acido degenera to do cuanto toca, y el acido presente en el
corazon y partalas en trozos. Pele la pera, quftele el corazon y cuerpo de resultas de unos habitos dieteticos inadecuados perju-
troceela. An"da las mandarinas en gajos. Pele la naranja y cor- dica grandemente a nuestros organos internos, tan delicados. A
tela en rodajas. Agregue el kaki que, si esta maduro, debera for- nadie se Ie ocurrirfa verterse una sustancia acida sobre la pie!.
mar una salsa espesa. Anada las uvas pasas y mezclelo todo en Del mismo modo, es importante que no expongamos nuestros
un cuenco grande. Es suficiente para dos personas. organos internos a la daflina accion de los acidos.
Mucha gente comete el error de considerar que las frutas
causan acidez porque algunas estan clasificadas como frutas
agrias. Sin embargo, todas las frutas son alcalinas una vez inge-
ridas y su accion consiste en neutralizar los acidos presentes en
nuestro cuerpo debido a nuestros habitos alimentarios malsanos.
Las frutas solo se vuelven aeidas si se las cuece. En este caso, en
lugar de contribuir a equilibrar la qufmica de nuestro interior,
unicamente agravan la situacion. Por consiguiente, haganos
caso y coma fruta en abundaneia, pero jam6s fruta cocida.
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17
~.-

19. ADVERTENCIA
SOBRE LOS FRUTOS SECOS
Los frutos secos son un alimento tan concentrado que re-
quieren que nuestro aparato digestivo este muy limpio para que
el cuerpo pueda extraer de ellos el maximo beneficio. Es tan co-
rriente que mucha gente «se pase» al comer frutos secos que por
eso no recomendamos su inclusion en casi ninguno de 105 regf-
3
menes lIamados «de transicion». Si no Ie es posible conformarse
con un punadito de frutos secas al dfa, es mejor que no 105
ENSALADAS DE
pruebe. Cuando se abusa de ellos el aparato digestivo se ve 50- HORTALIZAS
brecargado y asf sus propiedades alimenticias se pierden casi
por completo.
I
Los frutos secas se han de comer siempre crudos, pues una I
vez tostados a fritos su composicion organica queda alterada y EI material de construccion con que I
por 10 tanto producen acidos en el organismo. Entre ellos 105 reparamos nuestro organismo
mas nutritivos son las almendras. Oeben evitarse 105 cacahuetes
pues no son frutos secas sino legumbres que resultan muy perju-
diciales cuando estan tostadas par su accion enormemente acidi-
ficante y su bajo contenido de agua. "Coma al d,a una ensalada y nunca enfermer6 de
nada.» Convertirse en adicto a la ensalada es uno de los
Si desea comer frutos secas hay dos maneras muy recomen-
pasos decisivos en el camino hacia su nueva dieta. Ex-
dables de prepararlos. Una de ellas es consumirlos can pepino a
cepto las frutas jugosas, ningun otro alimento es tan
apio, como unico plato de una comida ligera a tentempie, a con-
rico como las hortalizas en el agua necesaria para el op-
vertirlos en leehe triturandolos en la batidora con cuatro partes timo funcionamiento digestivo y para evitar el exceso
de agua por cada parte de frutos secos.
de peso.
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18 19

20. y requiere un germinador grande con tapa de alambre tejido,
que suele encontrarse en las tiendas especializadas en alimentos
naturales. La alfalfa, las lentejas y la soja son los brotes de cul-
tivo mas faci!; seguramente podra comprar las semillas en el
mismo establecimiento que el recipiente, don de Ie daran indica-
ciones simples de seguir.
Su nueva dieta debe incluir diariamente una ensalada basica
en cualquiera de las comidas. La ensalada basica casa muy bien
con las proteinas (carne, aves, pescado, huevos, queso, frutos
LA ENSALADA BAsICA DIARIA secos 0 semillas) y con los hidratos de carbono (pan, granos y
patatas). Es el acompanamiento perfecto para los platos senci-
Las cantidades indicadas corresponden a un gran plato de 1I0s 0 mas complicados hechos de verduras. La ensalada basica
ensalada, suficiente para 2 0 3 personas. combina muy bien con muchas de las ensaladas mas pesadas
cuyas recetas daremos en esta seccion.
1 lechuga (romana, francesa, rizada, escarolada, Tomar una ensalada diaria es enormemente importante,
etc. 0 una mezcla de ellas) pues ningun otro alimento, excepto las frutas jugosas, contiene
1 manojo de espinacas (opcional) esa cantidad de agua tan necesaria para el buen funcionamiento
203 tomates del cuerpo y el mantenimiento del peso ideal. Recuerde que
1 pepino nuestro cuerpo esta constituido en su mayor parte de agua y
2 0 3 tazas de brotes de alfalfa, tn?bol, lentejas, girasol, que usted se ha propuesto adoptar una dieta hecha de alimen-
soja, etc. tos ricos en agua.
Puede introducir variaciones en su ensalada basica diaria
Lave y escurra la lechuga y las espinacas. Corte la lechuga anadiendole las cantidades que prefiera de las siguientes hortali-
en trozos y coloquelos en una ensaladera. Pique menudas las es- zas crudas:
pinacas y anadalas a la lechuga. (Las espinacas se digieren
mejor cuando estan picadas.) Corte en trozos los tomates, pele y
corte en rodajas el pepino y anadalos a la ensalada. Anada los Apio Guisantes
brotes. Brecol Mafz tierno
Calabacfn R6banos (son irritantes para el
Los brotes frescos son el elemento mas importante en las en- Col aparato digestivo y por consiguiente
saladas. En la pagina 69 de su obra Survival into the 21st Cen- Col china deben comerse en pequefias
tury, Viktoras Kulvinskas especifica: «Los cambios quimicos que Coliflor cantidades)
ocurren en el proceso de germinacion de las semillas activan una Champifiones Remolachas
poderosa produccion de enzimas jamas sobrepasada en las eta- Esp6rragos (puntas) Zanahorias
pas posteriores del crecimiento. Esta rica concentracion de enzi-
mas induce un aumento de la actividad enzimatica de nuestro
metabolismo que favorece la regeneracion del curso sanguineo y Estas verduras crudas pueden cortarse en laminas, rallarse 0
los procesos digestivos.» pasarse por una maquina de picar. Anaden sustancia y variacion
Si de sea obtener los brotes mas frescos posibles, puede culti- a la ensalada basica cotidiana y la convierten en una sustanciosa
varlos en casa. Se trata de un proceso que solo dura cuatro dias, comida.
20 21
----L.

21. ADEREZO PARA LA ENSALADA BAsICA secas. Oregano, albahaca, tornillo, estragon, perejil 0 10 que se
llama «bouquet garni», que es un ramito compuesto de varias
2 0 3 cucharadas de zumo de limon fresco hierbas, son las de sabor mas agradable. No abuse de ellas hasta
1/2 a 1/3 taza de aceite de oliva, de c6rtamo, de sesamo, el punta de que enmascaren el sabor natural de 105 demas ali-
de aguacate 0 de girasol sin refinar (en tiendas mentos. Basta muy poca cantidad de hierbas para notar su gusto
dieteticas) especial; 10 mejor es desmenuzarlas entre el fndice y el pulgar al
echarlas en la ensalada, pues al reducirlas a pequenas partfculas
Utilice siempre aceite sin refinar, prensado en crudo, porque su sabor aumenta.
es el que se digiere mas facilmente. Los aceites hidrogenados no 1 0 2 cucharadas de mayonesa. Puede usar mayonesa siem-
pueden ser asimilados por el cuerpo y traban el funcionamiento pre que desee darle una consistencia cremosa a la salsa de la en-
del organismo. salada, pero ha de cerciorarse de que la mayonesa no contenga
azucar. La mayorfa de las mayonesas industriales lleva azucar,
Si 10 desea, puede sazonar la ensalada basica con 105 siguien- aunque no todas 10 incluyan en su lista de ingredientes. En tien-
tes aderezos:
das de dietetica y algunos supermercados es posible hallar ma-
yonesas en las que se ha utilizado miel.
a 1/2 cucharadita de sal marina. Tenga cuidado con la
1f4 De 1/2 a 1 cucharadita de mostaza. Escoja una buena marca
cantidad de sal que consuma, pues sus efectos perjudiciales pue- si desea anadir mostaza a la ensalada. Lo que ocurre es que casi
den retrasar su marcha hacia la SALUD. Si Ie apetece mucho la todas conti en en vinagre, y el acido acetico del vinagre suspende
sal, un modo de mitigar estas ansias es reducir el consumo de fe- la digestion salivar, con 10 que retrasa la digestion de las feculas.
culas. Un exceso de sal en la dieta provoca retencion de agua. En consecuencia, procure que la presencia de mostaza en sus
Sin embargo, es posible utilizar la sal con moderacion siempre comidas sea la excepcion y no la regIa.
que sea sal marina natural, mucho mejor que la preparada quf- A continuacion especificamos otros ingredientes que pueden
micamente llamada «yodada». En todas las tiendas de dietetica y anadirse a la ensalada.
en la mayorfa de 105 supermercados encontrara sal marina natu- Aguacate. Es una fruta-verdura que casa muy bien con la en-
ral.
salada de hortalizas. Todas las variedades de aguacate deben
1/2 cucharadita de sal de especias, siempre que no contenga consumirse cuando estan ligeramente blandas, pero no dema-
aditivos qufmicos. siado maduras. Si se convierte en pure aplastandolo con un te-
De 1 cucharadita a 1 cucharada de tamari, una salsa de soja nedor, el aguacate constituye un aderezo muy rico para la ensa-
muy concentrada, que hay que usar con tiento. lada. Pero, cuidado: 105 aguacates contienen gran cantidad de
1 diente de ajo. Aunque a la mayorfa de las personas les pa- aceite natural y muchas personas los hallan pesados si van
rece delicioso el sabor del ajo, hay varias razones por las que no acompanados de otros aceites, como el de oliva 0 el de la mayo-
conviene usarlo demasiado. La primer-a, porque es irritante para nesa con que se alina la ensalada.
las delicadas mucosas del aparato digestivo. Y la segunda, por- Queso. La mejor manera de comer queso es combinandolo
que sobreestimula las papilas gustativas, haciendo que cada vez con la ensalada, que con su alto contenido de agua y su abun-
necesitemos comidas mas fuertes y pesadas. (EI mismo efecto dancia de enzimas digestivas contrarresta la formacion de muco-
producen las cebollas, las escalonias, los chalotes y 105 puerros.) sidades que produce el queso. Los quesos frescos contienen mas
Pero si desea darle un ligero sabor a ajo a su ensalada, utilice agua que 105 secos y deben consumirse de preferencia. Han de
una ensaladera de madera y frote el diente de ajo por su pared evitarse 105 quesos fermentados, que resultan muy acidos al ser
interior antes de echar en ella las hortalizas. digeridos. Los de color amarillo tampoco deben consumirse por-
De 1/4 a 1 cucharadita de hierbas, que pueden ser frescas 0 que estan tefiidos. Los productos elaborados con leche de cabra
22 23
i
j
I

22. son preferibles a los de leche de vaca, ya que la cabra tiene un portante es acostumbrarse a que la ensalada constituya el plato
tamai'io mas compatible con el del ser humano, y la leche de principal. Todo 10 que usted Ie vaya a ai'iadir, e incluso sus ingre-
vaca contiene una proporcion enorme de caseina (necesaria por dientes basicos, depende de 10 que ese dia Ie apetezca. Pero no
el tamai'io de los huesos), que es muchisimo menor en la leche olvide combinar adecuadamente los complementos. jNo ponga
de cabra. carne y patatas en la misma ensalada! Si ai'iade proteinas no
Aceitunas. A ser posible, cons urna aceitunas conservadas na- ai'iada hidratos de carbono. De este modo, to do 10 que usted
turalmente y que no tengan conservantes con acido lactico. Las coma pasara mas facilmente por su aparato digestive porque el
aceitunas son una fuente de aceite natural y hacen mas nutritiva grueso de su comida seran siempre hortalizas crudas.
la ensalada. En las paginas siguientes hallara recetas para comidas forma-
Semillas. Girasol, sesamo, calabaza, todas tienen gran ri- das por un solo plato. Pero existen innumerables combinacio-
queza de elementos vitales y conviene ai'iadirlas a la ensalada nes, y a medida que vaya acostumbrandose a consumir un plato
siempre que sean crudas. Una vez tostadas ya no resultan nutri- unico de ensalada, descubrira muchas variaciones que satisfaran
tivas sino que,forman acido en el cuerpo. Las semillas son un ali- su gusto personal. No dude en saborear varios dias seguidos la
mento concentrado y deben usarse en pequei'ias cantidades; misma ensalada si Ie gusta y se siente saciado despues de co-
basta con 1 0 2 cucharaditas en la ensalada diaria. merla. La idea de que nuestra dieta debe ser enormemente va-
riada puede ir cayendo en desuso, porque la variac ion no tiene
NOTA IMPORTANTE. Del mismo modo que no recomendamos nada que ver con la salud. Los ani males que viven en libertad, e
que ai'iada diariamente aguacate, queso, aceitunas 0 semillas a la incluso los que mantenemos en cautividad, se crfan perfecta-
ensalada, tam poco es aconsejable incorporar todos estos ingre- mente comiendo diariamente 10 mismo durante toda la vida. Los
dientes a la vez, pues son alimentos concentrados cuya digestion seres humanos somos los unicos que nos sometemos a tanta va-
toma bastante tiempo. Utilfcelos con tiento para no convertir riedad ... y, naturalmente, padecemos asimismo una mayor va-
esta ligera ensalada diaria de efectos limpiadores en una comida riedad de enfermedades. Por consiguiente, no se prive de comer
pesada e indigesta. muchas veces el mismo plato si este Ie apetece, sobre todo si se
trata de una ensalada. Cuando su cuerpo requiera un cambio, de
la manera mas natural empezara usted a pensar en tomar algo
distinto.
APRENDA A UTILIZAR SU
ENSALADA BAsICA DIARIA
La ensalada basica diaria es una comida completa en si
misma y un excelente acompai'iamiento para cualquier otro ali-
mento. Sin embargo, 10 mas importante es usarla como base de
su comida principal. A partir de ahora, trate de hacerse a la idea
de que sus comidas van a consistir en un solo plato. Bastara con
preparar la ensalada basica diaria ai'iadiendole ademas 10 que Ie
apetezca ese dia. Si, por ejemplo, tiene ganas de comer arroz 0
patatas, agreguelos a la ensalada, y 10 mismo puede hacer si
desea tomar verduras cocidas al vapor, como brecol, zanaho-
rias, judias verdes 0 guisantes, y en las cantidades que quiera.
Tambien cabe ai'iadirle macarrones, rosbif, pollo 0 queso. Lo im-
24 25

23. ENSALADA BAslCA DIARIA ENSALADA BAslCA DIARIA
con aceitunas y trozos de pan integral lrito ~routons) con polio
1 Ensalada basica diaria 1 Ensalada basica diaria
Aderezo para la Ensalada basica Aderezo para la Ensalada basica
1/2 0 1 taza de aceitunas en pedacitos y deshuesadas 2 cuartos de polio
4 rebanadas de pan integral 2 cucharadas de mayonesa (optativo)
2 cucharadas de mantequilla
2 dientes de ajo Prepare la Ensalada basica y anada el aderezo. Cocine el
polio a su gusto, partalo en trocitos, anadalo a la ensalada, mez-
Prepare la Ensalada basi ca. Anada el aderezo basico hecho de bien con la mayonesa y sfrvala.
con zumo de limon y aceite de oliva junto con las aceitunas en Esta ensalada constituye una comida completa para 2 perso- III
'II
trocitos. Corte el pan en cubitos. Caliente la mantequilla en una nas. Recuerde que no debe agregar ninguna fecula a la ensalada
sarten mediana y saltee los ajos, anadiendo a continuacion los con polio.
trozos de pan y removiendolos continuamente hasta que queden
crujientes. Espolvoreelos ligeramente con sal de especias y ana-
dalos a la ensalada, removiendola a conciencia para que se mez-
den bien todos sus ingredientes.
Esta deliciosa ensalada esta calculada para 2 0 3 personas. EI
pan se digiere bien gracias alas hortalizas, pero no agregue pro-
tefnas animales porque retrasarfan mucho el proceso digestivo.
Para la mayorfa de las personas, las aceitunas son compatibles
con el pan, y en esta ensalada ambos estan combinados de un
modo que resultan ligeros y digeribles.
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--L

24. ENSALADA VIGORIZANTE ENSALADA VIGORIZANTE
en rollitos de chapat.s
Despues de un dfa de comer solo fruta, esta ensalada, fina-
mente cortada, resulta perfecta para la cena. Alimentandose de Los chapa tis son unas tortas de pan blandas, anchas y muy
este modo, usted hara acopio de gran cantidad de energfa para delgadas, hechas segiin una receta que emplean los hunzas del
su trabajo. Preparese un gran vaso de zumo de zanahorias-apio- norte de la India, uno de los pueblos mas sanos y longevos des-
espinacas-Iechuga y bebaselo mientras prepara la ensalada, que cubiertos hasta ahora. Si en su region no encuentra chapatis,
es simplemente la Ensalada basica diaria con todos sus ingre- sustitiiyalos por cualquier torta plana de pan integral 0 pita.
dientes finamente cortados y complementada con zanahoria ra- Si algiin dfa necesita algo mas consistente que la ensalada,
llada y aceitunas troceadas.
pruebela en rollitos de chapati. Caliente una sarten grande hasta
que echando en ella una gota de agua, chisporrotee. Coloque el
1 Ensalada bdsica diaria
chapati en la sarten durante unos segundos y despues dele la
2 zanahorias grandes vuelta y calientelo por el otro lado tambien unos segundos. (No
1 taza de aceitunas rellenas de pimiento debe dejar los chapa tis mucho rato en la sarten porque se ponen
1/2 taza de aceitunas negras
duros y quebradizos y por consiguiente es imposible enrollarlos.)
1/4 de taza de ramito compuesto (hierbas para Deposite una buena racion de ensalada en el centro del chapati y
condimento) enrolle este como una tortilla 0 en forma de empanadilla. La En-
Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal salada vigorizante, al estar finamente trinchada, es ideal para re-
2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido llenar el chapati, y ambos constituyen un bocado delicioso. Los
1/2 taza de aceite de oliva sin refinar
chapatis son tan ligeros que puede comer tres 0 cuatro rellenos
de ensalada sin que por ello vaya a sentirse «pesado». Sobre
Prepare la Ensalada basica cortando finamente sus ingre- todo no afiada queso a la ensalada si piensa envolverla en cha-
dientes. Raile las zanahorias 10 mas finamente posible. Trocee patis porque el queso y el pan forman una mezcla incompatible
las aceitunas verdes y negras y afiadalas a la ensalada, junto y diffcil de digerir.
con el ramito de hierbas y la sa!. Bata el aceite con el limon y
eche la mezcla en la ensalada. Remueva bien, cubra la ensala-
dera y coloquela en el frigorffico durante un cuarto de hora mas
o menos para que todos los sabores puedan mezclarse.
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_._··_._~,_
..:':'''.:C'.:-=-~==,E·~~ _ 1

25. ENSALADA DE LOS DiAS DE LLUVIA ENSALADA DE CALABACINES Y ARROZ
Se trata de la Ensalada basica a la que se Ie afiaden verduras Para esta ensalada es conveniente utilizar arroz basmati, que
cocidas al vapor y que resulta muy nutritiva. Esta calculada para es un arroz blanco sin refinar importado de Pakistan, pero si no
3 0 4 personas y como plato principal. 10 encuentra, sustituyalo por arroz integral de grano largo. Pro-
cure siempre consumir 105 granos sin descascarillar, pues asf la
2 cucharadas de aceite de cartamo sin refinar ensalada resultara mas sabrosa y mucho mas nutritiva. Esta en-
2 tazas de judfas verdes frescas, cortadas en trozos salada esta calculada para 3 0 4 comensales y como plato princi·
de 2 a 3 em. pal.
1 calif/or partida en ramitos pequefios
2 tazas de zanahorias cortadas en ju/iana 2 tazas de arroz basmati
1 cucharadita de arrurruz 4 tazas de agua
1 taza de agua 2 cucharadas de aceite de cartamo sin refinar
1 pastilla de ca/do vegetal (optativo) 1 cucharadita de sal marina
1 cucharadita de oregano 6 u 8 calabacines pequefios
1 Ensalada Msica diaria, sin tomate 2 cucharadas de aceite de oliva a de cartamo sin
1/4 de cucharadita de tomillo refinar
Sal marina a discrecion 1 cucharadita de oregano
2 cucharaditas de zumo de limon recien exprimido 1/2 taza de agua
1/2taza de aceite de oliva a cartamo sin refinar 1 Ensalada Msica diaria (can 0 sin tomates)
1 cucharadita de mayonesa (optativo) 1 taza de aceitunas rellenas de pimiento
1/2 taza de aceite de oliva a de cartamo sin refinar
Calentar las 2 cucharadas de aceite de cartamo en un cazo 3 cucharaditas de zumo de limon recien exprimido
de paredes gruesas. Afiadir las judfas verdes, la coliflor y las za- Una pizca de tom ilia
nahorias y remover hasta que estEm bien cubiertas de aceite. OJ· Sal marina, sal con sabor a sustituto de sal
solver en agua el arrurruz y echarlo sobre las verduras. Agregar
el caldo vegetal y el oregano y esperar la ebullicion. Continuar Para preparar el basmati, mezcle el arroz, las 4 tazas de
removiendo hasta que el caldo se espese ligeramente. Tapar y agua, las 2 cucharadas de aceite de cartamo y la sal marina en
dejar a fuego lento durante 15 0 20 minutos hasta que las verdu- una cacerola de paredes gruesas. Cuando empiece a hervir, re-
ras esten tiernas y la salsa espesa. muevalo un poco y tapelo. Oejelo hervir a fuego lento durante
Mientras se cuecen las verduras, prepare la Ensalada basica 17 minutos. Oestape la cacerola, remueva un poco el arroz con
diaria. Oespues agreguele las verduras cocidas junto con la un tenedor y dejelo que se enfrfe ligeramente. NOTA: No levante
salsa. Afiada el tomillo y la sal. Bata con un tenedor el zumo de la tapadera durante la coccion.
limon, el aceite y la mayonesa y eche este alifio sobre la ensa- Mientras tanto, prepare 105 calabacines cortandolos en roda·
lada. Remueva bien y sirva sin tardanza. jas. Caliente 2 cucharadas de aceite en una cacerola pesada y
eche en ella 105 calabacines removiendolos bien para que se re-
cub ran de aceite. Agregue el oregano y 1/2 taza de agua. Cuando
rompa a hervir, cubra la cacerola y deje que 105 calabacines
sigan cociendose a fuego lento durante 5 0 10 minutos, 0 hasta
que 105 note tiernos al pincharlos con la punta de un cuchillo.
30 31

26. Deje que se enfrfen mientras prepara la ensalada. gan blandos. Aparte el brecol y las patatas para que se enfrlen
Una vez preparada, incorporele el arroz basmati y 10s calaba- un poco.
cines. Parta las aceitunas en trocitos y esparzalas por la superfi- Prepare la Ensalada basica diaria. Si utiliza ajo, parta el
cie de la ensalada. Con un tenedor, bata en una taza el aceite y el diente por la mitad y frotelo por el fondo de un cuenco grande
zumo de limon. Afiada el tomillo a la ensalada, y despues rocfela de madera. Parta la lechuga en trocitos y coloquela en el fondo
con el aderezo bien batido. Sazone con la sal y mezcle bien. del cuenca. Pique someramente las espinacas e incorporelas a
la lechuga. Corte los to mates en ocho tro2Os, y los pepinos en
cuadraditos despues de pelarlos. Coloque los brotes alrededor
del cuenca y los tomates y pepinos en el interior de este cfrculo.
ENSALADA PARA AFICIONADOS A LAS PATATAS Agregue las patatas y el breca!. Espolvoreelo to do con las hier-
bas y la sa!. Bata el zumo de limon, el aceite y la mayonesa con
Como su nombre indica, esta ensalada gusta muchfsimo a un tenedor y eche este adere20 en la ensalada. Despues de
quienes tratan de «desengancharse» de su adiccion alas patatas agitarla, sirva de inmediato. Para 2 0 3 aficionados alas
fritas. Las patt;tas resultan mas facHes de digerir si van acompa- patatas.
fiadas de hortalizas crudas. Esta ensalada puede cansumirse
como plato unica 0 bien junto con la ensalada de guisantes y za-
nahorias si se quiere disfrutar de un festln de ensaladas.
ROLLITOS DE LECHUGA ROMANA liml
2 cucharadas de aceite de cartamo sin refinar
2 tazas de patatas de buena clase, con pie! 0 sin Esta ensalada se sirve enrollada en grandes hojas de lechuga
ella, cortadas en cubos romana.
1 brecol
1 Ensalada basica diaria (con 0 sin tomates) 2 aguacates grandes
1 taza de brotes de soja 2 tomates grandes
1 diente de ajo (optativo) 1 pepino
1 pizca de tomillo, oregano y un ramito de hierbas Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido 1 cucharada de zumo de limon recien exprimido
1/3 de taza de aceite de oliva 0 de cartamo sin 1 cucharada de cebolla tierna picada (optativo) mgil
refinar 1 lechuga romana grande
1 cucharada de mayonesa
Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal Parta los aguacates por la mitad a 10 largo. QuHeles el hueso
y extraiga la pulpa con una cuchara. En un recipiente, aplaste la
Caliente las 2 eueharadas de aeeite de eartamo en una sarten pulpa de los aguacates con un tenedor. Despues de pelar el pe-
grande. Eehe las patatas eortadas en eubitos en el aceite hir- pino, cortelo en trocitos 10 mismo que los tomates, y afiada este
viendo y despues de redueir la intensidad del fuego salteelas picadillo a los aguacates. Agregue la sal, el zumo de limon y la
hasta que esten doradas por el exterior y blandas por dentro. cebolla picada y mezcle todo bien. Lave y seque las hojas de le-
Mientras las patatas se eueeen, quite los tallos mas gruesos al chuga y eoloquelas dentro de un gran cuenco de madera for-
breeol y ponga a caeer los ramitos al vapor dentro de una rejilla mando como una flor. Ponga la crema de aguacate en el centro.
durante 7 a 10 minutos 0 hasta que los note tiernos al pinehar- Para comer, deposite la erema dentro de una hoja de leehuga y
los con un euchillo. No los hierva demasiado ni deje que se pon- enrolle esta como si fu~ra una tortilla.
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27. -------------,Ii;""
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ENSALADA DE BROTES Y AGUACATE ENSALADA NIC;OISE
III
I
1 taza de brotes de lentejas 3 zanahorias grandes
2 tazas de brotes de alfalfa 7 u 8 patatas nuevas de tamano medio II
2 tomates 1.11
400 g de judfas verdes
1 pepino
II
2 tazas de guisantes frescos 0 congelados
1 escalonia (optativo) 1 brecol
1 aguaeate grande 0 2 pequenos 1 taza de mayonesa (preferible hecha en casa)
1 diente de ajo (optativo) 1/2 cucharadita de tomillo
2 eucharadas de zumo de limon reeien exprimido Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
Sal con sabor 0 sustituto de sal
Cocer al vapor las zanahorias y las patatas enteras hasta que
Mezcle 105 brotes en una ensaladera grande de madera. Tro- se noten tiernas al pincharlas con la punta del cuchillo, aproxi-
cee 105 tomates, pele el pepino y cortelo en cuadraditos, ana- madamente 1/2 hora. Mientras tanto, preparar las otras hortali-
diendolos a 105 brotes. Pique la escalonia y espolvoree con ella zas cortando las judfas en trozos de 2 cm, pelando los guisantes
las hortalizas. Con ayuda de una cuchara, qufteles la pulpa a 105 y separando los ramitos de breco. Cuando las zanahorias y las
aguacates y aplastela en un pequeno cuenco de madera junto patatas esten tiernas dejarlas enfriar y cocer al vapor las judfas y
con el diente de ajo machaeado. Despues anada el zumo de los guisantes durante 15 minutos (si los guisantes son eongela-
limon y la sa. Finalmente, incorpore 105 aguacates alas hortali- dos, solo durante los ultimos 5 minutos) y luego anadir los rami-
zas mezclando bien todo. Gracias a todos esos brotes, esta ensa- tos de breeol, continuando la coccion al vapor durante 10 minu-
lada eonfiere mucha energfa. Puede servirse acompanada de tos mas 0 hasta que el brecol este tierno. Durante este rato,
bastoncillos de zanahoria y de «chips» de mafz, y constituye una parta las zanahorias y las patatas en daditos. Finalmente, mezcle
deliciosa comida para dos. todas las hortalizas en un gran cuenco. Anada la mayonesa, el
tornillo y la sa. Remueva bien para que se mezclen todos los sa-
bores. Sirva en platos individuales sobre hojas de lechuga.
Acompanela con to mates cortados en cuartos y rodajas de pe-
pino 0 bien con la Ensalada basica diaria. Para 4 comensales.
VARIACI6N: La mayonesa puede sustituirse con 1 taza de Ade-
rezo de hierbas.
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28. ENSALADA DE COL DE LA ABUELA ENSALADA DORADA DE MAiz
1 col 8 mazorcas de mafz
1 zanahoria grande 1/2 kg de tomates
1 pimiento verde pequeno 1 tronco de apio
2 escalonias
1 pepino
Zumo de limon recien exprimido 1/2 taza de aceitunas verdes 0 negras partidas en
1 cucharada de miel diluida en 1/2 taza de agua trocitos (optativo)
hirviendo (optativo) 1/2 0 1 taza de mayonesa
1 0 2 tazas de mayonesa 1/2 cucharadita de curcuma 0 de curry en polvo
Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
Raile la col con un rallador de agujeros grandes 0 Plquela Coloque el malz en un recipiente especial para cocinar al
menuda. Raile la zanahoria con un rallador fino. Pique el pi- vapor y dejelo cocer durante 5 0 10 minutos sobre el agua hir-
miento verde y las escalonias. Mezcle bien todas las verduras. viendo. Una vez se haya enfriado ligeramente desprenda los gra-
Agregue el zumo de limon a la miel diluida en agua hirviendo y nos de malz de las mazorcas. Corte los tomates por la mitad,
viertalo sobre la ensalada. Anada la mayonesa necesaria para pique el tronco de apio, pele el pepino y cortelo en finas rodajas.
que la ensalada adquiera la consistencia cremosa deseada y sa- Anada al malz el apio, las rodajas de pepino y las aceitunas tro-
zone con la sa!. Mezcle bien todos los ingredientes. Esta ensa- ceadas. Mezcle la mayonesa con la curcuma 0 el curry en polvo
lada de col debe estar varias horas en la nevera antes de servirla. y despues de sazonarla con sal bane la ensalada con esta salsa.
Para 8 comensales. Mezcle bien. Por ultimo, agregue los tomates y antes de servir
enfrle la ensalada en el frigorffico. Son de 4 a 6 raciones. Esta
ensalada constituye un buen complemento para una cena frfa y
puede acompanarse de la Ensalada basica diaria.
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