Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.
Upcoming SlideShare
What to Upload to SlideShare
Next
Download to read offline and view in fullscreen.

7

Share

Download to read offline

Pengurusan stres dengan cemerlang

Download to read offline

1Memahami apa itu stres/ tekanan dan kesannya kepada kehidupan seseorang itu (minda dan badan fizikal)
2 Mengenali simptom-simptom stres.
Memahami jenis stres yang positif atau negatif.
Memahami strategi-strategi untuk mengawal stres.

Related Books

Free with a 30 day trial from Scribd

See all

Pengurusan stres dengan cemerlang

  1. 1. PENGURUSAN STRES OLEH Muhamad Bustaman Abdul Manaf Pensyarah Cemerlang (Pengurusan) Institut Aminuddin Baki Kementerian Pendidikan Malaysia 0199890524/ mbustaman@iab.edu.my
  2. 2. Kandungan • Memahami apa itu tekanan dan kesannya kepada minda dan badan fizikal kita • Mengenali simptom-simptom stres. • Memahami jenis stres yang positif atau negatif. • Memahami strategi-strategi untuk mengawal stres.
  3. 3. The only person without stress is a dead person By Hans Selye Father of stress research
  4. 4. Apakah perasaan anda hari ini?
  5. 5. Hari ini saya datang ke bengkel ini untuk .……………………….. …………………………………… …………………………………….
  6. 6. • Data 2017: Penyebab Tekanan • 69% : TEMPAT KERJA • 17% : PERKAHWINAN • 9% : KELUARGA • 5%: PENGAMBILAN UBAT TANPA KAWALAN STRES
  7. 7. “…. gaji yang rendah, hanya 17% daripada 1,145 responden memetik sebab itu sebagai faktor utama mempengaruhi mereka tidak gembira. “Sebanyak 50% daripada mereka mendakwa gembira dengan pengalaman bekerja dan cabaran bekerja, 21% suka dengan ketua masing-masing yang menghargai dan menilai produktiviti masing-masing, 19% gembira kerana persahabatan dengan rakan-rakan sekerja”.
  8. 8. • 14% atau 4.2 juta berumur 16 tahun ke atas disahkan mengalami sakit mental (2016) • Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan tahun 2006 – gangguan mental meningkat sebanyak 6% berbanding yang telah dijalankan pada 10 tahun lepas (1996) STRES
  9. 9. STRES • SATU KES BUNUH DIRI BERLAKU DALAM 40 SAAT DI SELURUH DUNIA • DI MALAYSIA, LEBIH KURANG 7 KES BERLAKU SETIAP HARI • BAGI SETIAP SATU KES, 10-20 ORANG LAIN AKAN MENDAPAT KESANNYA • KEBANYAKKAN KES BUNUH DIRI ADALAH AKIBAT DARI KEMURUNGAN Sumber : Kementerian Kesihatan Malaysia, Pertubuhan Kesihatan Sedunia, Utusan Malaysia dan Berita Harian
  10. 10. It’s not stress that kills us, it is our reaction to it Hans Selye –Father of stress research Hungarian Physician
  11. 11. • TINDAK BALAS SESEORANG TERHADAP SESUATU PERISTIWA / PERKARA / PERUBAHAN SECARA :- EMOSI FIZIKAL MENTAL Apakah itu Stres?
  12. 12. Stress is the body’s response to any physical or emotional changes in life. This response includes the release of a hormone, adrenaline, in the body. Adrenaline causes an increase in heart rate, breathing and in blood sugar levels. It also diverts the blood flow from your digestive system to your muscles (e.g. Leg muscles) WHATISSTRESS ?
  13. 13. UJIAN SARINGAN MINDA SIHAT DASS (Depression Anxiety Stress Scales) Google: Ujian saringan DASS online
  14. 14. Emosi dan Sistem Otak
  15. 15. Kesan emosi kepada otak
  16. 16. Emosi itu sebahagian kejadian manusia • MARAH • Ali Imran ayat 134: ”(iaitu) orang-orang yang menafkahkan (hartanya), baik di waktu lapang maupun sempit, dan orang-orang yang menahan amarahnya dan memaáfkan (kesalahan) orang. Allah menyukai orang-orang yang berbuat kebajikan” • SEDIH • Sesungguhnya orang-orang yang beriman, mengerjakan amal saleh, mendidikan shalat dan menunaikan zakat, mereka mendapat pahala di sisi Tuhannya. Tidak ada kekhawatiran terhadap mereka dan tidak (pula) mereka bersedih hati.” (Surah Al-Baqarah ayat 277. • Apakah Nabi Muhamad tiada tekanan dalam kehidupannya? Ciri insan yang berjaya ialah bila dia berjaya menguasai tekanan
  17. 17. 3 Hormon Stres • 1. Adrenalin Adrenalin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal setelah mendapatkan signal dari otak ketika situasi yang cukup membuat stres muncul. • Adrenalin bekerjasama dengan hormon stres lain, iaitu norepinephrine bertanggung jawab untuk memutuskan reaksi Anda ketika stres muncul. • Selain meningkatkan detak jantung, adrenalin juga meningkatkan energi yang memungkinkan anda melakukan sesuatu untuk menghindar dari bahaya, serta membuat anda semakin fokus.
  18. 18. • 2. Norepinephrine Hormon ini sama dengan Adrenalin yang dikeluarkan oleh kelenjar adrenal dan berasal dari otak. Fungsi hormon Norephnephryne adalah untuk membuat anda tetap fokus dan terjaga selama mengalami stres. Anda akan menjadi lebih waspada, tak bisa tidur, dan fokus pada masalah. • Norepinephrine membantu mengalihkan aliran darah pada tempat yang tak terlalu memerlukan untuk bagian tubuh lain yang lebih penting, misalkan otot atau otak yang membuat anda boleh menghadapi bahaya dengan baik.
  19. 19. • 3. Kortisol Hormon kortisol juga dihasilkan oleh kelenjar adrenal dan disebut juga sebagai hormon stres. Hormon ini yang menentukan respon Anda terhadap situasi yang menegangkan dan yang boleh membuat stres. • Dibandingkan dengan hormon lainnya, hormon ini bekerja lebih lambat. Pertama, bahagian otak bernama amygdala akan menentukan ancaman atau situasi yang boleh menyebabkan stres. Kemudian signal dikirimkan pada hypotalamus. Hypotalamus memproduksi hormon CRH yang berhubungan dengan ACTH. ACTH kemudian mengirim signal pada kelenjar adrenal untuk melepaskan kortisol. Perjalanannya cukup panjang bukan.
  20. 20. • BERLAKU APABILA TEKANAN DIJADIKAN TENAGA POSITIF DAN PENDORONG • (bertenaga, bersemangat,meningk at prestasi) • BERLAKU APABILA TERDAPAT TEKANAN YANG MELAMPAU DAN MENGAKIBATKAN KESAN NEGATIF Kesan kpd kesihatan dan emosi
  21. 21. Tanda-tanda Negatif Stres Pada Emosi dan Fizikal • Keletihan Emosi. Kesan Fizikal • - letih & mudah penat - Kesihatan terjejas • - cepat sedih - Kardiovaskular • - Murung - Gastrik • -hilang tumpuan - susah tidur • - mudah menangis - Radang kulit • - mudah marah - Kerap sakit kepala • - Sensitif/merajuk - gangguan penghadaman • - Sukar kawal perasaan - wajah hilang seri
  22. 22. Punca Utama Stres Mbam.IAM.KPM
  23. 23. Punca Stress: PersonalLife causes (personal & relationship) (at HOME) There are many causes of stress in life including:  Death: of spouse, family, friend  Health: injury, illness, pregnancy  Crime: Sexual molestation, mugging, burglary, pick-pocketed  Self-abuse: drug abuse, alcoholism, self-harm  Family change: separation, divorce, new baby, marriage  Sexual problems: getting partner, with partner  Argument: with spouse, family, friends, co-workers, boss  Physical changes: lack of sleep, new work hours  New location: vacation, moving house  Money: lack of it, owing it, investing it  Environment change: in school, job, house, town, jailMbam.IAM.KPM
  24. 24. Stres dan Guru
  25. 25. •Stress at work • The UK's Health and Safety Executive lists six key stress factors: •The demands of the job •The control staff have over how they do their work •The support they receive from colleagues and superiors •Their relationships with colleagues •Whether they understand their roles and responsibilities •How far the company consults staff over workplace changes.
  26. 26. CommonCoursesofStressCon…. 2.Causes of Stress at work To meet out the demands of the job. Your relationship with colleagues. To control staff underyou. To train your staff and take work from them. Support you receive from your boss, colleagues and juniors. Excessive work pressure. To meet out deadlines. To give new results. To produce new inovation if you are in research area. Working overtimeand on holidays. Mbam.IAM.KPM
  27. 27. • Other stress indicators at work include: • Sickness absence & High staff turnover • Poor communication between teams • Bullying • Lack of feedback on performance • Value and contribution • Lack of clarity of roles and responsibilities • Technological change • Dissatisfaction with non-monetary benefits • Working long hours, Boring and mundane work, One-off incidents • Uncomfortable workplace & Lack of training
  28. 28. Punca Stres. 3. Percakapan Negatif Sendiri Pessimistic thinking Self criticism Over analyzing Over thinking Negative thinking Mbam.IAM.KPM
  29. 29. Unrealistic expectations Taking things personally All or nothing thinking Exaggeration Rigid thinking 4.MindTraps Mbam.IAM.KPM
  30. 30. CommonCoursesofStressCon…. 5.Lupa pada Tuhan • Semua yang berlaku atas kuasa tuhan • Tiada sabar dan syukur dalam ’kamus’ untuk membuat keputusan. Yang ada dalam hati: tidak sabar, dendam dan rasa permusuhan. Mbam.IAM.KPM
  31. 31. Kelebihan di sebalik Rasa Tertekan • Ällah tidak membebani seseorang itu melainkan sesuai dengan kesanggupannya.” ( Surah Al-Baqarah:286) • ”Tidak ada kesusahan (atau bala bencana) yang menimpa (seseorang) melainkan dengan izin Allah; dan sesiapa yang beriman kepada Allah,Allah akan memimpin hatinya (untuk menerima apa yang telah berlaku itu dengan tenang dan sabar); dan (ingatlag) Allah Maha Mengetahui akan tiap-tiap sesuatu.”(Surah At Taghabun:11) • ”…dan jgnlah kamu berputus asa dari rahmat Allah. Sesungguhnya tiada berputus asa dari rahmat Allah melainkan kaum yg kafir.”(surah Yusuf:12) • Nabi Muhamad ialah insan yang paling banyak ujian dan tekanan- tugasan yang berat perlu kepimpinan jiwa yang sangat kuat.
  32. 32. Penyelesaian Masalah Tertekan • Surah An-Nahl:126- ….sesungguhnya yang demikian itu adalah lebih baik bagi orang-orang yang sabar. • Perbanyak baca taáwudz • Perbanyak membaca istighfar • Segera mengambil wudhu • Membaca Ai-Quran • Merubah posisi diri • Amalan PTS (Pause Think Select) sebelum membuat keputusan • Berpuasa • Zilkrullah • Rasullullah sebagai teladan terbaik: pemilik budi pekerti yang luhur
  33. 33. De-Stressing Your Life • 1. Too much on your plate : how to prioritises • 2. balancing act: How to juggle work and home • 3. Why free time counts: The value of leisure • 4. Fighting fit: the role of exercise • 5. The walking cure: how to de-stress with a stroll • 6. Stress and food: Change eating habits 50% on V, 25% Pro & 25% Carb • 7. A good night’s sleep : beating insomnia • 8. The simple life: Decluttering home and habits • 9. Resisting old habits: staying firm under pressure • 10. The power of pets: the calming effects of animals • 11. Finding a funny side: the role of humour • 12. The human support: friendship and support
  34. 34. Wecan change our likelihood (chance) to be exposed to astressoror -We can change what we think aboutthe stressor or -We can change the way we thinkabout our coping resources. Whatwecandotomanage stress….? 21.03.2014 @ COSTI Mbam.IAM.KPM
  35. 35. Bila Anda mengubah fikiran Anda Anda mengubah keyakinan Anda Bila Anda mengubah keyakinan diri Anda Anda mengubah harapan-harapan Anda Bila Anda mengubah Harapan-harapan Anda Anda mengubah sikap anda Bila Anda mengubah sikap Anda Anda mengubah tingkahlaku Anda Bila Anda mengubah tingkahlaku Anda Anda mengubah prestasi kerja Anda Bila Anda mengubah prestasi kerja Anda Anda mengubah nasib Anda Bila Anda mengubah nasib Anda Anda mengubah HIDUP Anda! KUASAI MINDA ANDA,KUASAI MASA DEPAN (MASTER YOUR MIND,DESIGN YOUR DESTINY FROM MBUSTAMAN) 40
  36. 36. 41 hakmilik@MBAM.IAB
  37. 37. • Kenali diri anda yang sebenar. • Tetapkan matlamat peribadi & bayangkan kejayaan • Amalkan bual diri yang positif • Berkawan dengan orang yang positif • Elakkan diri daripada mementingkan kesempurnaan • Jadi seorang yang asertif • Pertingkatkan kemahiran komunikasi dan kompetensi diri • Anggap kegagalan sebagai pengalaman/belum berjaya • Bina penampilan diri yang menyakinkan Strategi untuk meningkatkan keyakinan diri 42 hakmilik@MBAM.IAB
  38. 38. Bina Keyakinan Diri pada matlamat yang dipilih: Tiada Ragu/Tanpa was was 43 hakmilik@MBAM.IAB
  39. 39. Everything is always created twice.. Once in the mind and once in reality..Visualize all that you want to be..! DARE TO DREAM…….! Bengkel: Pembinaan Misi dan Visi Peribadi.
  40. 40. 45
  41. 41. Primary Questions That Are Central to Your Personal Mission and Vision Personal Mission Personal Vision • Who am I? • What is my philosophy of life? • Why am I on this earth? • What are my overall life objectives? • What do I live for? • What are my deepest aspirations? • Why do I do what I do? • What are my unique talents? • Where do I stand now? • What are my core beliefs? • Where am I going? • Which values and principles guide my way? • What do I want to help realize? • What do I want to achieve? • What are my long-term intentions? • What is my ideal? • What do I stand for? • What do I believe in? • Which contribution to society do I strive to make? • How do I see myself? (What is my self-image and my sense of self-worth?) 46mbustaman/IAB/KPM/12
  42. 42. Contoh misi & visi peribadi • Mission(being) •My mission is to learn responsibility, to give to and to serve others • Vision (becoming) •I want to be…. •I will… •..a PC on each desk in each house. mbamiabkpm2013 48
  43. 43. Expand your dreams.. Be brave, Set no limits on the working of your imagination.. Be IMAGINEERS…!
  44. 44. Your mission and vision will become clear only when you can look inside your heart. One who looks outside, dreams, one who looks inside awakens..
  45. 45. Future Direction 51 Mbustaman IAB KPM 13
  46. 46. • 1. What are you truly passionate about your work? • 2. What is your truly órganisation’/division core business and best at? • 3. What will you going to be in 3-5 years? • 4. What is your mantra/organisation mantra? 4 mantra 52 hakmilik@MBAM.IAB
  47. 47. Optimistic about creating the future… 53 hakmilik@MBAM.IAB
  48. 48. 54 hakmilik@MBAM.IAB
  49. 49. Pemikiran Sistem: satu set komponen berhubungan untuk capai satu matlamat
  50. 50. LAKUKAN ANJAKAN PARADIGMA *Image via Bing 58
  51. 51. We can't solve problems by using the same kind of thinking we used when we created them. 59hakmilik@MBAM.IAB
  52. 52. 60 4: Paradigm Shifts: small to big picture A paradigm shift is a radical change of paradigm. The term was first used by Thomas Kuhn in his book ‘The Structure of Scientific Revolutions’, 1962 Examples of paradigm shifts: 1. The work of Galileo (telescope) 2. The invention of modern physics by Newton (gravity) 3. The evolution theory of Darwin (man evolution) 4. The work of Kepler (planetary motion) Other uses: …..represents the notion of a major change in a certain thought-pattern such as radical change in personal beliefs, and radically different way of thinking or organizing. hakmilik@MBAM.IAB
  53. 53. What is a Paradigms Shift? A set of rules & regulations that: 1. Defines boundaries 2. Tells you what to do to be successful within those boundaries 3. Is used to “filter reality.” We use paradigms to understand data and information…. to order, relate and control our reality. (Kaufman, 2003) 61 hakmilik@MBAM.IAB
  54. 54. Teknik 6: ‘Reframing ’ isu • Mencabar dan menyatakan semula kepercayaan dan andaian lama dengan tindakan yang lebih berasas. • Extensive use of metaphor and paradox • Example: “I am finding my keys” vs. “I am searching for my lost keys.” Mbustaman IAB KPm 2013
  55. 55. How to do reframing? •“Creat a series of questions to generate a new way of thinking about a problem or issue.” Stuart Wells *Image via Bing
  56. 56. Berani Mencabar Andaian… 64 hakmilik@MBAM.IAB
  57. 57. Kelekaan ialah perasaan berpuas hati dengan pencapaian sendiri yang tidak produktif atau tiidak progresif. Ia tidak mengalakkan pencapaian (kepuasan galak pencapaian). Cara atasi: 1. Elak andaian bahawa kecemerlangan sekarang boleh berterusan. (laut biru kekal selamanya) 2. Sentiasa kumpul maklumat pesaing, kehendak pelanggan dan perubahan persekitaran 3. Wujudkan keadaan ketidakpuasan kerana ia langkah pertama seorang insan atau organisasi menuju kepada kemajuan (Oscar Wilde) hakmilik@MBAM.IAB Teknik 7: Menghapuskan Zon Selesa
  58. 58. Sikap merujuk kepada persepsi seseorang mengenai sesuatu perkara. Kajian-Harvard: Faktor kebijaksanaan, kemahiran, dan maklumat hanya menyumbang 7 % kejayaan, manakala faktor sikap menyumbangkan 93% kepada kejayaan. Cara atasi: 1. Tukar ke pemikiran & tindakan yang positif. 2. Gunakan bahasa proaktif & elakkan bahasa reaktif (cth: saya boleh, saya pasti, saya memilih sdll) hakmilik@MBAM.IAB 9. Memupuk Sikap Positif
  59. 59. Negative Thinking • Negativity is the poison that kills dreams! 67 hakmilik@MBAM.IAB
  60. 60. • "If someone put poison in your water… …would you drink it?“ • The obvious answer is “NO"! • Chemical poisons that we can see, taste, touch, and smell can be fatal. • Fortunately we are intelligent enough to know that we do not ingest poisonous substances… 68 hakmilik@MBAM.IAB
  61. 61. …but what about our mind? Repeatedly, people are poisoning their minds with negativity, and though we cannot see this negativity, it is just as fatal. 69 hakmilik@MBAM.IAB
  62. 62. •Negativity is the poison that kills dreams! •And we need to stop it before it contaminates our lives. 70 hakmilik@MBAM.IAB
  63. 63. How do we eliminate this poison? • Monitor the thoughts that you allow into your mind… • ... every thought! • If you find yourself thinking negative thoughts… …think again. Strive to think positive, empowering, and supportive thoughts 71 hakmilik@MBAM.IAB
  64. 64. Positive Thought 72 hakmilik@MBAM.IAB
  65. 65. • Create a vocabulary of a successful, positive, inspiring individual. • Be passionate in your speech and express your enthusiasm with your words. • The energy of the words that you speak is a powerful force that is creative. 73 hakmilik@MBAM.IAB
  66. 66. Change to Positive Thought Because….. 74 hakmilik@MBAM.IAB
  67. 67. Berfikir Strategik: Proaktif 75 *Image via Bing
  68. 68. 76
  69. 69. Assertiveness is about self confidence which means having apositive attitude towards yourself andothers. BeAssertive 21.03.2014 @ COSTI Mbam.IAM.KPM
  70. 70. Assertiveness helps to manage stressful situations, and will , in time, help to reduce their frequency. Lack of assertiveness often shows low self - esteem and low self - confidence.The key to assertiveness is verbal and non - verbal communication. Extending our range of communication skills will improve our assertiveness. BeAssertive..Con 21.03.2014 @ COSTI Mbam.IAM.KPM
  71. 71. BeingAssertive Being assertive involves standing up for your personal rights and expressing your thoughts, feelings and beliefs directly, honestlyand spontaneously in ways that don’t infringe the rights of others. 21.03.2014 @ COSTI Mbam.IAM.KPM
  72. 72. Benefits Higher self-esteem Less self-conscious Less anxious Manage stress moresuccessfully Appreciate yourself and others more easily Feeling of self-control 21.03.2014 @ COSTI Mbam.IAM.KPM
  73. 73. Poor organisation is one of the most common causes of stress. Structured approaches offer security against ‘out of the blue’ problems. Prioritising objectives, duties and activities makes them manageable andachievable. Don’t overload your mind. Organisation will help avoid personal and professionalchaos. GetOrganised 21.03.214 @ COSTI Mbam.IAM.KPM
  74. 74. 82 hakmilik@MBAM.IAB
  75. 75. Time management? 83 hakmilik@MBAM.IAB
  76. 76. 2. Putting Planning in its Place! (Stephen R. Covey) 84
  77. 77. Time Management Make alist What MUST bedone What SHOULD be done What would you LIKEto do Cut out timewasting Learn to drop unimportant activities Say no or delegate 21.03.2014 @ COSTI Mbam.IAM.KPM
  78. 78. ‘Aproblem shared is aproblem halved’ Develop asupport network through friends or colleagues to talk with. It’s not always events that are stressful but how we perceivethem. Writing adiary or notes may help release feelings but do not re-read what has been written. Ventilation 21.03.2014 @ COSTI Mbam.IAM.KPM
  79. 79. Good stress - reducer Applies athome and work Relieves muscular tension Improves breathing Pumps endorphins into the bloodstream - the body’s natural Humour painkillers 21.03.2014 @ COSTI Mbam.IAM.KPM
  80. 80. Taketime out Get away from things that bother you Doesn’t solve theproblem Reduce stress level Calm down Think logically Diversion andDistraction 21.03.2014 @ COSTI Mbam.IAM.KPM
  81. 81. Interdependencyof thoughts, feelings andbehaviors (CognitiveBehavioralTherapy (CBT) & NLP 21.03.2014 @ COSTI Mbam.IAM.KPM
  82. 82. Teamwork 90 hakmilik@MBAM.IAB
  83. 83. Kawalan Penafasan
  84. 84. Extra slides
  85. 85. • Prestasi kerja menurun • Menjejaskan produktiviti • Tidak dapat memberikan tumpuan sepenuhnya • Komitmen kurang • Selalu mengambil cuti • Menjejaskan prestasi rakan sekerja yang lain
  86. 86. • Kaji sikap anda • Disiplin diri • Adakan perbincangan • Galakkan penglibatan / penyertaan • Sentiasa bersemangat / bermotivasi • Tangani kemarahan dengan berkesan • Pengiktirafan pada diri • Komunikasi dua hala • Tangani kritikan dengan baik
  87. 87. TIPS ATASI STRES DI TEMPAT KERJA • FAHAMI JOB SCOPE • PERTAHANKAN SEMANGAT PASUKAN • AMALKAN ARAHAN DARI SEMASA KE SEMASA DALAM PERKHIDMATAN AWAM • RANCANG MASA DAN TUGAS • KURANGKAN “LEPAKING” UTAMAKAN “KERJA DAHULU” • BINA HUBUNGAN YANG BAIK DENGAN RAKAN SEPEJABAT DAN BOS @ BUKAN MENGAMPU / BODEK • TAKE 5 • SAMA-SAMA MEMBANGUNKAN SUASANA KERJA YANG KONDUSIF DAN SESUAI • SENSE OF HUMOR • LAGI?
  88. 88. ThankYou & HaveA GoodWeek End 21.03.2014 @ COSTI Mbam.IAM.KPM
  • dodol361

    Dec. 17, 2020
  • chelachaney

    Jul. 8, 2020
  • OsiTih

    Nov. 27, 2019
  • shon5278

    Oct. 15, 2019
  • azreenmasdor

    Oct. 7, 2019
  • SitiMunirahMatIsa

    Feb. 11, 2019
  • drleeow

    Dec. 17, 2018

1Memahami apa itu stres/ tekanan dan kesannya kepada kehidupan seseorang itu (minda dan badan fizikal) 2 Mengenali simptom-simptom stres. Memahami jenis stres yang positif atau negatif. Memahami strategi-strategi untuk mengawal stres.

Views

Total views

986

On Slideshare

0

From embeds

0

Number of embeds

0

Actions

Downloads

99

Shares

0

Comments

0

Likes

7

×