ACTIVIDAD CURSO INTEF "ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN PARA UNA VIDA SALUDABLE

1. CURSO: Alimentación y Nutrición para una vida saludable
ACTIVIDAD 3.2 ¿CÓMO ES TU DÍA ACTIVO?
1. OBJETIVO DE LA ACTIVIDAD.
Esta actividad tiene como objetivo daros a conocer vuestro gasto de energía diario a través de la
práctica de actividad física y compararlo con la ingesta energética para después reflexionar acerca
de si vuestro estilo de vida es activo o no.
1. En primer lugar tendréis que calcular vuestro gasto energético total diario (GETD) utilizando
tablas que recojan el gasto por actividad física expresado en Kcal/kg de peso y tiempo empleado en
realizar la actividad. Si alguna de las actividades no vienen reflejadas en el listado, se seleccionará
la más semejante a la realizada. Para calcularlo basta multiplicar vuestro peso (en kg) por el factor
correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el número de minutos empleados en
realizar la actividad de que se trate. En la última columna indicaréis vuestro gasto por cada una de
las actividades.El sumatorio de todos los valores obtenidos será el resultado de vuestro gasto
energético total diario. Recordad que en el caso de una mujer al resultado habrá que restarle el
10%.
2. A continuación, se compararán con las Ingestas recomendadas de energía y nutrientes que
vimos en el tema ¿Qué tienen los alimentos? Energía y nutrientes. Las necesidades energéticas
están calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera, reducir en un 10%, y
para una actividad alta, aumentarlas en un 20%.
3. Por último, compararás el GETD con tus necesidades energéticas y tendrás que hacer un
comentario de valor sobre lo que piensas a cerca de los resultados y en el caso de que veas que tu
estilo de vida no es tan activo como quisieras, cómo podrías mejorarlo.
Toda esta información (puntos 1, 2 y 3) llévala a una presentación realizada con una herramienta
en línea de las que te proponemos en el Espacio de Apoyo TIC o cualquier otra que conozcas. Más
tarde, compártela en Twitter con los hashtags #Alimenta_INTEF y #miGETD
2. CRITERIOS DE EVALUACIÓN (INDICADORES DE LOGRO).
La tutora o tutor dará por válida la tarea cuando compruebe que has compartido adecuadamente tu
presentación y el contenido de la misma se ajuste a lo solicitado en la tarea.
1

2. CURSO: Alimentación y Nutrición para una vida saludable
3. DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD.
- GASTO ENERGÉTICO TOTAL DIARIO (GETD).
Para un peso de 85 Kg
Tipo de actividad
Gasto energético:
kcal/kg de peso y minuto (2)
Tiempo empleado
(minutos)
Gasto total
(kcal/día)
Dormir 0,017 480 693,6
Tumbado despierto 0,023 60 117,3
Afeitarse 0,042 10 35,7
Ducharse 0,046 30 117,3
Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.). 0,050 30 127,5
Comer 0,030 60 153
Cocinar 0,045 60 229,5
Sentado (leyendo, escribiendo, conversando,
Jugando cartas, viendo TV, etc.).
0,018 120 183,6
De pie (esperando, charlando, etc.). 0,029 180 443,7
Estudiar 0,020 120 204
Escribir 0,027 60 137,7
Barrer 0,050
Hacer la cama 0,057 15 24,225
Pasar el aspirador 0,068
Fregar el suelo 0,065
Limpiar cristales 0,061
Lavar la ropa a mano 0,070
Lavar los platos 0,037 47,175
Limpiar los zapatos 0,036
Planchar 0,064 15 81,60
Coser a máquina 0,025
Bajar escaleras 0,097 5 41,225
Subir escaleras 0,254 5 107,95
Correr a 8-10 km/h 0,151
Andar a 7 km/h 0,097
Andar a 5 km/h 0,063
Andar a 3,6 km/h 0,051 30 130,05
Pasear 0,038
Conducir un coche 0,043 45 164,475
Conducir una moto 0,052
Tocar el piano 0,038
Montar a caballo 0,107
Ciclismo (8km/h) 0,064
Ciclismo (14km/h) 0,100
Ciclismo (20 km/h) 0,160
Cuidar el jardín 0,086
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3. CURSO: Alimentación y Nutrición para una vida saludable
Cortar leña 0,110
Bailar 0,070
Bailar lentamente 0,061
Bailar vigorosamente 0,101
Jugar al baloncesto 0,140
Jugar al balonvolea 0,120
Jugar a los bolos 0,098
Jugar al frontón y squash 0,152
Jugar al fútbol 0,137
Jugar al golf 0,080
Jugar a la petanca 0,052
Jugar al ping-pong 0,056
Jugar al tenis 0,109
Montañismo 0,147
Escalar 0,190
Remar 0,090
Pescar 0,038
Nadar de espalda 0,078
Nadar a braza 0,106
Nadar a crol 0,173
Esquiar 0,152
Trabajo de carpintería 0,056
Mecánica 0,061
Minería 0,100
Sastrería 0,047
Ligero (Empleados de oficina, profesionales,
Comercio, etc.).
0,031 300 790,5
Activo (Industria ligera, construcción (excepto
muy duros), trabajos agrícolas, pescaderos, etc.).
0,049
Muy activo (Segar, cavar, peones, leñadores.
soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos,
Atletas, bailarines, etc.).
0,096
TOTAL
3830,375
Kcal.
- INGESTAS CALÓRICAS BASADAS EN LA ACTIVIAD 1.2. ¿QUÉ COMISTE
AYER?
ALIMENTOS CANTIDAD
INGESTA
CALÓRICA
DESAYUNO
HORA: 08:00 HORAS
LUGAR: COCINA CASA
Café con leche. 2
tostadas de aceite de
oliva
• Café con leche: 1
cuchara sopera de café
(10gramos), 1 vaso de
leche entera (200 ml),
Café con leche: 135
Kcal.
2 tostadas con aceite de
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4. CURSO: Alimentación y Nutrición para una vida saludable
1 cuchara sopera de
azúcar (5 gramos).
• Tostada de aceite: 2
rebanadas de pan (100
gramos), 4 cucharadas
soperas de aceite de
oliva (20 ml), 1 pizca
de sal.
oliva: 160 Kcal.
MEDIA MAÑANA
HORA: 12:00 HORAS
LUGAR: COLEGIO
Manzana y bebida
isotónica
• Manzana: 150 gramos
• Bebida isotónica sabor
naranja (33cl):
Hidratos de carbono:
7,9 g
Grasas: 0,0 g
Sodio: 0,02 g
Minerales añadidos:
Cloruros: 24 mg
Potasio: 2,2 mg
Fósforo: 1 mg
Calcio: 0,8 mg
Manzana: 44 Kcal
Bebida isotónica: 80
Kcal
COMIDA
HORA: 15:30 HORAS
LUGAR: COCINA CASA
Lentejas estofadas con
verduras, filetes de
pescado (aguja),
plátano, refresco
(gaseosa), agua
• Lentejas estofadas con
verduras: 2 puñados de
lentejas, ¼ de cebolla
mediana, ¼ de
pimiento mediano, 1
zanahoria mediana, 4
cucharadas de aceite, 3
vasos de agua, una
pizca de pimentón y
una pizca de sal.
• Filete de pescado
(aguja): 150 gramos de
filete pez aguja, 4
cucharadas de aceite
de oliva y una pizca de
sal.
• Plátano: 150 gramos
de plátano
• Refresco (gaseosa): 1
vaso de refresco sabor
limón
• Agua: 1 vaso de agua
Lentejas estofadas: 470
Kcal.
Filete de pescado: 370
Kcal
Plátano: 80 Kcal
Refresco: 70 Kcal
MERIENDA
HORA: 19:00 HORAS
LUGAR: COCINA CASA
Zumo de naranja
natural, madalenas
caseras, pera
• Zumo de naranja: 1
vaso de zumo de
naranja 100% natural
• Madalenas caseras: 3
madalenas caseras
pequeñas.
• Pera: 1 pieza de 80
gramos.
Zumo de naranja: 74
Kcal
Madalenas: 353 Kcal
Pera: 45 Kcal
CENA Tortilla francesa, yogurt • Tortilla francesa: dos Tortilla francesa: 100
Kcal
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5. CURSO: Alimentación y Nutrición para una vida saludable
HORA: 22:00 HORAS
LUGAR: COCINA CASA
huevos frescos
pequeños y una pizca
de sal.
• Yogurt: 1 yogurt de
fresa (125 gramos)
Yogurt: 73 Kcal
TOTAL CALORÍAS
CONSUMIDAS
2.009 Kcalorías
Según la tabla de Ingestas Recomendadas de Energía y Nutrientes de Moreiras y cols. 2013
para un rango de edad de entre 29 y 39 años (32 años tengo yo) correspondería una ingesta calórica
de 3000 Kcal. El cálculo calórico deberíamos hacerlo en relación a la media de ingesta calórica
quincenal o mensual para que el dato fuera mucho más fiable. No obstante atendiendo al
procedimiento indicado en el ejercicio 3.2. del curso, mi consumo calórico sería de 3000 Kcal
menos un 10% ya que durante el último año he llevado una vida más sedentaria: 3000-300= 2700
Kcal.
Una tercera vía para el cálculo de mi ingesta calórica recomendada según edad, género,
peso, altura y nivel de actividad física nos la da una calculadora alojada en la página
http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculadora-ingestas-diarias/ . En mi caso obtendría
2.891 Kcal.
- COMPARACIÓN GETD CON INGESTA ENERGÉTICA Y NUTRIENTES.
Datos
PRIMERA
COMPARATIVA
SEGUNDA
COMPARATIVA
TERCERA
COMPARATIVA
INGESTA 2009 Kcal. 2700 Kcal 2891 Kcal
GETD 3830,375 Kcal. 3830,375 Kcal. 3830,375 Kcal.
TOTAL -1821,375Kcal -1130,375 Kcal -939,375 Kcal
En cualquiera de los tres casos el resultado es un valor negativo que va de los - 939,735 Kcal a las
- 1821,375 Kcal. Esto me indica que estoy realizando últimamente pocas ingestas calóricas y de
nutrientes en relación a mi actividad diaria. Está claro que los datos son orientativos y que en mi
caso debería aumentar la ingesta de calorías para cubrir el desfase existente entre práctica de
actividad física e ingesta de nutrientes.
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6. CURSO: Alimentación y Nutrición para una vida saludable
HORA: 22:00 HORAS
LUGAR: COCINA CASA
huevos frescos
pequeños y una pizca
de sal.
• Yogurt: 1 yogurt de
fresa (125 gramos)
Yogurt: 73 Kcal
TOTAL CALORÍAS
CONSUMIDAS
2.009 Kcalorías
Según la tabla de Ingestas Recomendadas de Energía y Nutrientes de Moreiras y cols. 2013
para un rango de edad de entre 29 y 39 años (32 años tengo yo) correspondería una ingesta calórica
de 3000 Kcal. El cálculo calórico deberíamos hacerlo en relación a la media de ingesta calórica
quincenal o mensual para que el dato fuera mucho más fiable. No obstante atendiendo al
procedimiento indicado en el ejercicio 3.2. del curso, mi consumo calórico sería de 3000 Kcal
menos un 10% ya que durante el último año he llevado una vida más sedentaria: 3000-300= 2700
Kcal.
Una tercera vía para el cálculo de mi ingesta calórica recomendada según edad, género,
peso, altura y nivel de actividad física nos la da una calculadora alojada en la página
http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculadora-ingestas-diarias/ . En mi caso obtendría
2.891 Kcal.
- COMPARACIÓN GETD CON INGESTA ENERGÉTICA Y NUTRIENTES.
Datos
PRIMERA
COMPARATIVA
SEGUNDA
COMPARATIVA
TERCERA
COMPARATIVA
INGESTA 2009 Kcal. 2700 Kcal 2891 Kcal
GETD 3830,375 Kcal. 3830,375 Kcal. 3830,375 Kcal.
TOTAL -1821,375Kcal -1130,375 Kcal -939,375 Kcal
En cualquiera de los tres casos el resultado es un valor negativo que va de los - 939,735 Kcal a las
- 1821,375 Kcal. Esto me indica que estoy realizando últimamente pocas ingestas calóricas y de
nutrientes en relación a mi actividad diaria. Está claro que los datos son orientativos y que en mi
caso debería aumentar la ingesta de calorías para cubrir el desfase existente entre práctica de
actividad física e ingesta de nutrientes.
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