Entrenamiento 1º y 2º bachillerato

2
CAPACIDADES
FÍSICAS
BÁSICAS
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA
VELOCIDAD
FUERZA

3
CUALIDADES
MOTRICES
EquilibrioAgilidad
Ritmo
Destreza
Habilidad
Coordinación

4
Definición:
“Capacidad de realizar un trabajo durante el máximo tiempo posible
produciéndose finalmente un cansancio o fatiga y/o de recuperarse
rápidamente”
Tipos:
¿De qué dependen?:
-Las vías energéticas utilizadas
Evolución y desarrollo:
-Alcanza su máximo desarrollo entre la 2ª y 3ª década de vida
-Es la capacidad que más lentamente empeora o disminuye con la
edad
-Puede mantenerse hasta edades avanzadas si se entrena
1. Resistencia Aeróbica
2. Resistencia Anaeróbica Aláctica
3. Resistencia Anaeróbica Láctica

5
Definición:
“Capacidad de ejercer presión contra una carga o resistencia o de vencerla
gracias a la contracción muscular”
“Capacidad de generar tensión intramuscular”
Tipos:
-Las contracciones musculares
-El volumen muscular (testosterona, entrenamiento…)
-Alcanza su máximo desarrollo en la 3ª década de vida
-No es saludable trabajar la F-Máxima antes de finalizar el
B) Según el tipo de contracción:
1. Isotónica Concéntrica
(acortamiento)
2. Isotónica Excéntrica
(alargamiento)
3. Isométrica (F sin cambio de
longitud)
A) Según la intensidad y carga:
1. Fuerza Máxima
2. Fuerza-Resistencia ó Fuerza
Lenta
3. Fuerza Explosiva

6
Fuerza
ISOMÉTRICA
(misma longitud)
Fuerza
EXCÉNTRICA
(Alargamiento)
Fuerza
CONCÉNTRICA
(Acortamiento)
TIPOS DE FUERZA SEGÚN EL TIPO DE CONTRACCIÓN

7
Fuerza
EXPLOSIVA
Fuerza
RESISTENCIA
Fuerza
MÁXIMA
TIPOS DE FUERZA SEGÚN LA INTENSIDAD Y LA CARGA

8
Definición:
“Capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible”
Tipos:
-La comunicación neuro-muscular (sistema nervioso - músculo) (velocidad
de contracción, unidades motoras)
-El tipo de fibras musculares (genética)
-Máximo desarrollo ya entre los 17-18 años.
-Disminuye a partir de la 3ª década de vida
1. Velocidad de Desplazamiento
2. Velocidad de Reacción
3. Velocidad Gestual o de Ejecución

9
Velocidad
DE REACCIÓN
Velocidad
GESTUAL
Velocidad
DE DESPLAZAMIENTO

10
Definición:
"Capacidad de realizar movimientos en su máxima amplitud”
“Capacidad resultante de: la extensibilidad, la movilidad articular y la
elasticidad muscular”
Tipos:
-Entrenamiento: aumenta flexibilidad (extensibilidad) y elasticidad del
músculo
-Otros: genética, edad, sexo, temperatura, hora del día… etc.
-Al nacer está en su máximo desarrollo y va disminuyendo con la edad
1. Flexibilidad Estática
• Activa
• Pasiva
2. Flexibilidad Dinámica
(movilidad articular)

11
Flexibilidad
ESTÁTICA
ACTIVA
Flexibilidad
DINÁMICA
(mov. articular)
Flexibilidad
ESTÁTICA
PASIVA

12
¿POR QUÉ ENTRENAR?:
Para aumentar el rendimiento
a través de una mejora de la condición física

13
FISIOLÓGICAS:
 Cardiacas.
 Respiratorias.
 Circulatorias.
 Musculares.
 Composición
corporal.
 Del sistema
nervioso.
 Endocrinas
OTROS TIPOS:
 Psicológicas
 De habilidad
 Sociales
 Salud general
 Etc…
Principales
Adaptaciones

14Este efecto ocurre en cada capacidad trabajada

15Y afecta también al nivel global de condición física

16
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
Ley del Umbral
• El umbral depende de cada persona y de cada capacidad
• El umbral varía con el entrenamiento (aumenta)

17
CARGA:
“Estímulo estresante al que se ve sometido el organismo
y al cual debe adaptarse”
FACTORES DE LA CARGA:
INTENSIDAD
(¿cómo hacerlo?)
 % de tu máximo
esfuerzo
 velocidad de ejecución
DESCANSO
 pausas

recuperacione
s
 descansos
completos
 descansos
activos
VOLUMEN
(¿cuánto hacer?)
 tiempo
 peso
 distancia
 repeticiones
 series

 Definición: “Conjunto de normas o
pautas que hay que tener en cuenta a la
hora de plantearnos los diferentes
elementos del entrenamiento.”
 Están basados en las ciencias del
entrenamiento, el aprendizaje y la
adaptación.
 Se deben cumplir todos para que el
entrenamiento sea efectivo
18
Los Principios del entrenamiento -
Generalidades

19
Algunos Principios del Entrenamiento (1)
1. INDIVIDUALIDAD: cada persona necesita un entrenamiento diferente.
2. VOLUNTARIEDAD: hay que querer. Si no te gusta lo dejarás. Buen
recuerdo.
3. UNIDAD FUNCIONAL: el cuerpo es un “todo”, cualquier trabajo le afecta
globalmente y se debe trabajar como tal, no olvidando nada
4. EFICACIA: se debe utilizar el método correcto. No todo vale. Hay que
evaluar.
5. MULTILATERALIDAD: aunque nos interese sólo una capacidad, contra
más variedad tenga y más capacidades se trabajen, mayor rendimiento
6. SOBRECARGA: la carga debe superar el umbral de adaptación, ya que el
cuerpo se adapta y se acomoda. Evitar sobreentrenamiento y un mal descanso.

20
Algunos Principios del Entrenamiento (2)
7. PROGRESIÓN: las cargas deben crecer progresivamente según la
adaptación
8. CONTINUIDAD: el ejercicio aislado no supercompensa
9. ALTERNANCIA: combinar CFB y trabajo y descanso de forma adecuada.
10. ESPECIFICIDAD: después de trabajar una base hay que hacer más
específicos los entrenamientos de cada capacidad
11. TRANSFERENCIA: el trabajo de una capacidad influye sobre otras de
forma positiva, negativa o neutra.

22
Plan de entrenamiento: preguntas previas
1. ¿Qué aspecto quiero mejorar?
¿Dónde quiero llegar? OBJETIVOS, METAS
2. ¿Cómo estoy? EVALUACIÓN-TESTS
3. ¿Qué tipos de trabajos voy a realizar para
conseguirlo y cómo voy a llevarlo a cabo? ELEGIR CARGAS Y
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
4. ¿Cómo puedo valorar si he conseguido lo
que me había propuesto? EVALUACIÓN-TESTS

23
Plan de entrenamiento: 1. Objetivos y metas
(tenéis que plantear 3 objetivos y 3 metas)
¿Qué quiero conseguir?
Aguantar más
Ser más rápido
Muscular
Estar más sano
Eliminar grasas
Divertirme
Etc…

24
Plan de entrenamiento: 2. y 4. Tests de
evaluación (realizados en las sesiones de EF)
¿Cómo estoy ahora?
¿Cómo estoy después?
¿Cómo estoy durante?
TEST
Diagnóstico
TEST
De control
TEST
Final

25
Plan de entrenamiento: 3. ¿Qué métodos
elegir? (Elegir métodos para desarrollar la
resistencia, la fuerza y la flexibilidad)
MÉTODOS SEGÚN…
FUERZARESISTENCIA
VELOCIDAD FLEXIBILIDAD
OTROS

26
Métodos de entrenamiento de la RESISTENCIA
• CARRERA CONTINUA: carrera sin parar, a ritmo constante y cómodo.
• ANDAR a ritmo rápido durante bastante tiempo.
2) CONTINUOS VARIABLES:
• FARTLECK (carrera continua con variaciones de intensidad debido a los cambios de
ritmo (intercalando esprints al 60-70-80%) y/o de terreno (subidas, bajadas, escaleras,
obstáculos…))
3) FRACCIONADOS:
• INTERVAL TRAINNING (series de corta distancia (100 m aprox.), a elevada intensidad
y separadas por descansos incompletos (descansar hasta llegar a 120 ppm))
• DEPORTES AERÓBICOS: de larga duración e intensidad baja-media: ciclismo,
natación, aerobic, bailes de salón…
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
AERÓBICA:
• Pulsaciones Aeróbicas = entre el 60 y 85 % de la Frecuencia Cardíaca Máxima.
• Evitar los trabajos de tipo anaeróbico (no rebasar las 180 ppm)..
• Control periódico de la frecuencia cardiaca (contar pulsaciones/minuto o hacer
Talk Test)
• Actividades moderadas en las que intervengan grandes masas musculares.
1) CONTINUOS:

27
Beneficios de trabajar la RESISTENCIA
Beneficios
Aumenta Capacidad
Pulmonar Quema
Grasas
Base
Deportiva
Disminye
Fatiga…
Mejor
Calidad
De Vida
Previene y mejora
enfermedades
Aumenta volumen
corazón

28
Métodos de entrenamiento de la FUERZA (1)
• AUTOCARGAS (gimnasia con propio cuerpo, sin cargas)
• PAREJAS (uno sirve de carga o resistencia al otro)
• CARGAS PEQUEÑAS (objetos ligeros, pesas ligeras, gomas elásticas)
• CIRCUIT TRAINNING (circuito de ejercicios con o sin cargas)
• MULTISALTOS Y PLIOMÉTRICOS (saltos con rebote)
• MULTILANZAMIENTOS (balón medicinal)
• PESAS Y MAQUINARIA DE MUSCULACIÓN (con cargas máx sólo para mayores de 18 años)
• DEPORTES DE FUERZA (artes marciales, deportes de lucha, escalada, gimnasia artística…)
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
• No comenzar sin antes haber calentado (evitarás lesionarte)
• Estirar antes, durante y, sobre todo, después de cada ejercicio para evitar el engarrotamiento
postural.
• Evitar los trabajos de fuerza máxima (menores de 16-18 años).
• Trabajar el cuerpo de forma global, no olvidando ningún grupo muscular y evitar
descompensaciones.
• Higiene postural (sobre todo de la espalda).
Según el
tipo de ejercicio

29
Métodos de entrenamiento de la FUERZA (2)
• FUERZA MÁXIMA
• Carga: submáxima-máxima (90-100 %)
• Velocidad de ejecución: lenta - muy lenta
• Repeticiones: muy pocas (1-6)
•Series: 3-5
• Descansos: largos (3’ - 5’)
• Beneficios: Hipertrofiar (aumentar
volumen)
• FUERZA EXPLOSIVA
• Carga: ligera-media
• Velocidad de ejecución: máxima
• Repeticiones: pocas (5-10)
• Series: 4-6
• Descansos: medios (2’ - 3’)
• Beneficios: Potencia, definir-marcar
Saludable
¡Peligrosa!
Según el
tipo de fuerza
• FUERZA RESISTENCIA
• Carga: ligera (propio cuerpo, pesas livianas)
• Velocidad de ejecución: normal-lenta
• Repeticiones: muchas (10-15)
• Series: 3-5
• Descansos: cortos (30’’ - 2 min)
• Beneficios: Tonificar (reafirmar, endurecer)

30
Beneficios de trabajar la FUERZA
Beneficios
Reafirmar,
endurecer, acortar
(aumentar tono)
Quema grasas
(combinado con
Resist. Aeróbica)
Más Fuerza
Potencia y
definición
(marcar)
Hipertrofia
(aumento del
volumen)

31
Métodos de entrenamiento de la FLEXIBILIDAD
1. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA:
• STRECHING (estiramientos estáticos individuales)
• ESTIRAMIENTOS PASIVOS (ayuda de parejas, estiramientos asistidos)
• P.N.F. (facilitación neuromuscular propioceptiva) (estiro + relajo + contraigo +
relajo + estiro)
2. FLEXIBILIDAD DINÁMICA:
• MOVILIDAD ARTICULAR (estiramientos dinámicos individuales)
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
• Trabajo diario (si no, se pierde con la edad y la inactividad).
• Estirar antes (evita lesionarse) y después de entrenar (recuperarse y devolver
tamaño normal).
• Muy importante estirar después de entrenar la fuerza (evita el engarrotamiento
postural)
• Notar tensión, pero sin llegar al dolor
• No hacer rebotes (pueden dañar el músculo) si no buscamos trabajar de forma
dinámica.
• Control máximo del ejercicio (no despistarse ni jugar mientras estiras)

32
Beneficios de trabajar la FLEXIBILIDAD
Beneficios
Prepara al músculo
antes del esfuerzo
(preestirar)
Mayor
rendimiento
del músculo
Recupera la
longitud normal
del músculo
Disminuye agujetas,
calambres y contracturas
posteriores
Evita lesiones
durante
el esfuerzo

33
Métodos de entrenamiento de la VELOCIDAD
1) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO:
 Series cortas, de entre 30-100 m en esprint a intensidad submáxima-máxima
 Progresivos (de menos a más)
 Cuestas (hacia arriba (potencia) o hacia abajo (frecuencia)): 30-50m
 Juegos de persecución
2) VELOCIDAD DE REACCIÓN:
 responder a estímulos (auditivos, visuales…).
3) VELOCIDAD GESTUAL:
 realizar gestos concretos en el menor tiempo posible.
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:
• Intensidad submáxima-máxima
• Esfuerzos no superiores a 10 segundos.
• Pocas repeticiones (1 o 2 series de entre 5 y 10 repeticiones)
• Descansos prolongados (entre 5-10 min obligatoriamente) para recuperación neuromuscular.

34
Beneficios de trabajar la VELOCIDAD
Beneficios
Aumento de la velocidad de…
Desplazamiento
(llegar antes)
Gestual
(gesticular más rápido)
De Reacción
(reaccionar antes)

35
• Un buen entrenamiento requiere de descanso.
• ¡¡La mayor parte de los beneficios del entrenamiento ocurren mientras uno
duerme!! ¡¡No por más caminar se llega antes!!
• Cada capacidad necesita de un tiempo de inactividad para que los
beneficios de su entrenamiento hagan efecto (SUPERCOMPENSACIÓN).
Períodos de descanso aproximados:
Plan de entrenamiento: El Descanso
CAPACIDAD FÍSICA
Tiempo de
DESCANSO
Puedes entrenarlo…
Flexibilidad 7-10 h Todos los días
Resistencia Aeróbica 24 – 48 h Todos los días - cada 2 días
Fuerza Resistencia 48 h 3 – 4 días semanales
Fuerza Explosiva 48 h 3 – 4 días semanales
Velocidad 48 h 3 – 4 días semanales
Resistencia anaeróbica 48-72 h 2 – 3 días semanales
Fuerza Máxima 72 h 2 días semanales
Deportes competición 72 h (depende) 1-2 semanales (depende)

36
Cualquier sesión de entrenamiento debe estar estructurada
así:
La Sesión de entrenamiento: Estructura
PARTE
PRINCIPAL
CALENTAMIENTO
VUELTA A
LA CALMA
1ª FASE
2ª FASE
3ª FASE
Preparar
Trabajar
Recuperar
¿Para qué?

37
El inicio de la sesión: el Calentamiento (1)
• DEFINICIÓN: “Conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de
un esfuerzo superior al normal”.
A) FÍSICOS:
1. Evitar lesiones y molestias (ap.
Locomotor, ap. Cardiorresp…)
2. Activación: Poner en marcha y
preparar los sistemas y
aparatos que están al “ralentí”
para un esfuerzo mayor
3. Máximo rendimiento: Estar en
las condiciones necesarias
para alcanzar los mejores
resultados (estar “a tope”).
B) PSICOLÓGICOS:
4. Más concentración
5. Más confianza de cara al
esfuerzo.
6. Motivar (segregación de
endorfinas (“hormonas del
optimismo” o “aspirinas
orgánicas”))
BENEFICIOS

38
TIPOS DE
CALENTAMIENTO
GENÉRICO
(válido para cualquier tipo
de actividad física posterior)
ESPECÍFICO
(calentamiento genérico +
ejercicios específicos
parecidos a la actividad posterior)
ANIMACIÓN
(utilizando juegos o
actividades lúdicas)
(como fin del calentamiento o
cuando sea más importante el
componente social o
psicológico)

39
LAS 5FASES
DE UN BUEN
CALENTAMIENTO
1º- Movilización
general(grandes masas
Musculares, carrera continua,
juegos de iniciación)
2º- Estiramientos
(de los músculos a
utilizar posteriormente)
3º- Movilidad
Articular
(de las articulaciones a
utilizar posteriormente)
4º- Aumento de
pulsaciones
(ejercicios de fuerza y
velocidad para volver a
aumentar Tª y FC)
5º- Ejercicios
específicos
(ejercicios similares a
la actividad posterior)

40
¿QUÉ PASA EN CADA FASE?
1º- Movilización general
2º- Estiramientos
3º- Movilidad Articular
4º- Aumento de pulsaciones
5º- Ejercicios específicos
• Aumento de pulsaciones y temperatura,
movilizando más sangre y haciendo llegar
más nutrientes a los músculos
• Los músculos, ligamentos y tendones
prueban y aprenden hasta dónde
tendrán que estirarse posteriormente,
evitando romperse
• Estiramiento de los componentes
articulares y disminución de la
viscosidad intra-articular, pudiendo
moverse más rápida y suavemente
• Aumento de pulsaciones y temperatura
que habían disminuido en las 2 fases
anteriores y probar movimientos de
intensidad alta
• Ensayo general de los movimientos reales
posteriores

41
¿CÓMO DEBE SER
UN BUEN
CALENTAMIENTO?
PROGRESIVO:
Empezar suave e ir
aumentando la
intensidad
COMPLETO Y
VARIADO:
Calentar todo el cuerpo y
trabajar todas las CFB:
Res-Flex-Fza-Vel.
ORDENADO:
Cada fase en su
momento
Ordenado se recuerda
mejor

42
EDAD
NO
PERO…
¿TODOS DEBEMOS
CALENTAR
SIEMPRE IGUAL?
ACTIVIDAD
POSTERIOR
GRADO DE
PREPARACIÓN
(avanzados-principiantes)
HORA DEL DÍA
TEMPERATURA
AMBIENTE

TIPO A FASES EJECICIO DIBUJO O FOTO
1 MOVILIDAD
GENERAL
5 minutos de carrera continua
2 ESTIRAMIENTOS 2 minutos y 30 segundos = 15
estiramientos de 10 segundos cada
uno. Los alumnos/as se organizan
en un círculo .
Control de la inspiración y la
espiración en cada estiramiento.
Cuello: Músculo trapecio
Brazos: Bíceps braquial, Tríceps
braquial, Deltoides
Tronco: Dorsal ancho,
paravertebrales
Piernas: Cuádriceps,
Isquiotibiales, Gemelos
3 MOVILIDAD
ARTICULAR
2 minutos y 30 segundos = 9
movilizaciones de 10 segundos.
Los alumnos/as se organizan en
un círculo .
(cuello, hombros, cintura, rodillas,
tobillos)
4 AUMENTAR
PULSACIONES
2 minutos: Carrera suave con flexiones, abdominales,
zancadas, pequeños saltos, progresiones, burpees etc.

TIPO B FASES EJECICIO DIBUJO O FOTO
1 MOVILIDAD
GENERAL
JUEGO de las señales: 2´30”
Los alumnos/as corren libremente
por la pista de fútbol sala e irán
realizando los ejercicios que la
profesora vaya indicando, cada
ejercicio se indicará con un
número que el alumno/a deberá
memorizar.
JUEGO Ratón y gato: 2´30”
Unos alumnos/as harán de
ratón(morado) y otros de
gato(rojo), los alumnos gatos. Los
gatos deberán ir a pillar a los
ratones y llevarlos a la
ratonera(cuadrado negro), los
ratones pueden ser liberados si les
toca la mano otro ratón. El juego
acaba cuando toso los ratones
están en la ratonera.
2 ESTIRAMIENTOS Igual que en el calentamiento TIPO A
3 MOVILIDAD
ARTICULAR
Igual que en el calentamiento TIPO A
4 AUMENTAR
PULSACIONES
Igual que en el calentamiento TIPO A

VOLEIBOL FASES EJECICIO DIBUJO O FOTO
1 PASES DE
MANO BAJA
3 minutos
Individual: Cada alumno/a con un
balón. Golpeos hacia arriba dejando
caer el balón al suelo y tras el bote de
nuevo golpeo hacia arriba.
 Parejas: Los alumnos/as se pasan el
balón dejando un bote previo.
Parejas: Los alumnos/as se pasan el
balón sin bote.
2 TOQUE DE
DEDOS
3 minutos
 Individual: Cada alumno/a con un
balón. Golpeos hacia arriba dejando
caer el balón al suelo y tras el bote de
nuevo golpeo hacia arriba.
 Parejas: Los alumnos/as se pasan el
balón dejando un bote previo.
Parejas: Los alumnos/as se pasan el
balón sin bote.

48
El final de la sesión: la Vuelta a la Calma (1)
• DEFINICIÓN: “Conjunto de actividades realizadas al final de una sesión
para devolver al organismo a su estado de relajación previo a dicha
actividad”
A) FÍSICOS:
1. Recuperación: Devuelve el
estado normal a los sistemas y
aparatos que han estado
sometidos a esfuerzos
intensos (disminución de:
temperatura, pulsaciones,
frecuencia respiratoria, tono
muscular, actividad
nerviosa…)
2. Disminuir y evitar lesiones y
molestias posteriores al
ejercicio (agujetas, calambres,
contracturas…)
3. Menor fatiga al día siguiente
B) PSICOLÓGICOS:
3. Relajación intelectual
4. Sensación de calma, descanso
y bienestar general
BENEFICIOS

49
El final de la sesión: la Vuelta a la Calma (2)
¿QUÉ HACER EN LA
VUELTA A LA CALMA?
Masaje:
Vibraciones musculares,
automasaje, masaje
deportivo…
Estiramientos:
Devolver a los músculos
su tamaño normal
Trote-caminar:
Carrera continua suave,
caminar ó la misma
actividad pero con
intensidad reducida,
soltando la musculatura
usada
Técnicas de
Relajación:
Técnicas de relajación
psico-motrices
Ejercicios de
Respiración:
Ejercicios de control de
la respiración
Ducha:
Incluso ducha con agua
fría, baño con hielo…
(bajan temperatura e
inflamaciones)
Juegos:
Juegos de baja
intensidad o estáticos
(ayudan a acabar con
emociones agradables)

 Desarrollar un entrenamiento personal para 4 semanas,
realizando 2 sesiones de entrenamiento por semana. Crear un
total de 8 sesiones de entrenamiento.
 En cada sesión de entrenamiento se trabajará la fuerza, la
resistencia y la flexibilidad.
 Las sesiones tendrán una duración de 50 minutos.
 La sesión se compondrá de :
 Calentamiento
 Parte principal
 Vuelta a la calma
 Se realizará una ficha por sesión de entrenamiento que ocupará
dos hojas (solo una cara), donde se describirán los ejercicios y se
realizará un dibujo o foto del ejercicio a desarrollar.
 Cada sesión de entrenamiento debe ser diferente, utilizando los
métodos descritos anteriormente en la explicación.

1º SEMANA 2ª SEMANA
SESIONES 1ª Sesión 2ª Sesión 1ª Sesión 2ª Sesión
RESISTENCIA X X
FUERZA X X
FLEXIBILIDAD X X X X

1ª SEMANA.
SESIÓN 1
Resistencia y flexibilidad
OBJETIVO Mejorar mi capacidad para aguantar un esfuerzo físico y la elasticidad de mi
cuerpo
1. CALENTAMIENTO: Duración 10´
Ver ejemplos Tipo A o B
2. PARTE PRINCIPAL: Duración 40´
A. RESISTENCIA
Duración : Tipo de entrenamiento Desarrollo Intensidad
30´ Interval Training 6 (series)x 5´(trabajo) x
1´(descanso
70-75% FC Max.
B. FLEXIBILIDAD
Duración Tipo de entrenamiento Desarrollo Dibujo explicativo
10´ Streching + Yoga Estiramientos
de 1´
( 10
Estiramientos)

1ª SEMANA.
SESIÓN 1
Resistencia y flexibilidad
OBJETIVO Mejorar mi capacidad para aguantar un esfuerzo físico y la
elasticidad de mi cuerpo
3. VUELTA A LA CALMA : Duración 10´
RELAJACIÓN: Método, Relajación muscular progresiva de Jacobson
Explicación Nos colocamos tumbados boca arriba, con los ojos cerrados y los
brazos abiertos, las pierna estarán estiradas si no hubiera ningún
problema de espada, en el caso de problemas de espalda se
colocarían las rodillas flexionadas.
Iniciamos el trabajo con 3 reparaciones profundas y
posteriormente desarrollaremos un trabajo de tensión- relajación
con todas las partes de nuestro cuerpo, siguiendo un orden,
tesaremos 10” y relajaremos 15”. El orden a seguir será: manos,
antebrazos, hombros, cuello, pecho, abdomen, glúteo, piernas,
pies, cara, todo el cuerpo.

 Desarrollar un entrenamiento personal para cada semana, realizando 1
sesiones de entrenamiento por semana.
 En cada sesión de entrenamiento se trabajará una CFB diferente: la
fuerza, la resistencia, la flexibilidad, velocidad
 Las sesiones tendrán una duración de 45 minutos.
 La sesión se compondrá de :
 Calentamiento
 Parte principal
 Vuelta a la calma
 Se realizará una ficha por sesión de entrenamiento que ocupará una
hoja (solo una cara), donde se describirán los ejercicios y se realizará un
dibujo o foto del ejercicio a desarrollar.
 Cada sesión de entrenamiento debe ser diferente, utilizando los
métodos descritos anteriormente en la explicación.
 Cada ficha de entrenamiento deberá ser entregada una semana antes de
su realización, como se desarrollarán dichas sesiones los jueves,
deberán ser entregadas el jueves previo a su desarrollo para que ésta
pueda ser corregido por la profesora.

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