2. Objetivos de una Evaluación
• Comparar los resultados con normativas existentes.
• Controlar el progreso del entrenamiento.
• Controlar la evolución en procesos de rehabilitación.
• Determinar las pautas para el inicio de un programa.
• Fraccionar cargas de entrenamiento.
3. Puntos a destacar ...
La fuerza es específica :
Del grupo muscular comprometido
Del tipo y velocidad de la contracción
Del ángulo de aplicación de la fuerza
Por lo tanto :
No existe un único test para evaluar la fuerza muscular en su
totalidad.
Los resultados de cada prueba son específicos de los
procedimientos utilizados.
Hay que usar tests para las diferentes regiones del cuerpo.
En el plano deportivo, los mejores ejercicios para evaluar (y
entrenar) son los que más se asemejan al gesto deportivo.
4. Algunos factores condicionantes
En variaciones de los niveles de fuerza
Fatiga (acumulación de cargas).
Motivación (factores
psicológicos).
Aprendizaje (mejor uso de
cadenas musculares, mejora de
la técnica).
Entrenamiento
5. Métodos de Evaluación
Estarán condicionados en función
del objetivo del test, de la población a
evaluar y del grupo muscular
seleccionado.
Con el propio peso
Superar una carga externa
En función del tiempo
Hasta el fallo muscular
Utilizacion de instrumental
especializado
6. Selección de Ejercicios
Preferentemente ejercicios globales que involucren
grandes grupos musculares.
Ejercicios con los cuales sea fácil identificar inicio y fin
de la ejecución.
Pocos ejercicios, no repetir grupos musculares.
En el deporte :
Considerar ejercicios derivados del levantamiento de
pesas.
Seleccionar indicadores de potencia : lanzamientos
diversos (pelotas medicinales, tests de Bosco, de
saltabilidad, etc.)
8. Salto Alto o Vertical High Jump Test
Se evaluará la fuerza
explosiva de miembros
inferiores en la componente
vertical.
Gran influencia del aspecto
coordinativo,
contramovimiento e impulso
de brazos (definir
previamente).
9. Standing Long Jump Test
Se evaluara la fuerza
explosiva de miembros
inferiores en la componente
horizontal.
La variación en los
resultados también se verá
condicionada por la
coordinación de los brazos
en el impulso.
10. Plataforma de Saltos
Alfombra equipada con
cronómetro de alta
resolución que permite
obtener variables
cinemáticas tales como
tiempo, espacio y velocidad.
Permite evaluaciones varias :
Squat Jump, Counter
Movement Jump, Drop Jump,
Avalakob, Saltos Continuos,
etc.
11. Tests de Abdominales
Medición del número de
repeticiones en la relación fuerza /
masa corporal. En los tests de
propio peso la fuerza máxima es
medida indirectamente.
En el Fitness podremos
utilizarlo como control de
progreso pero será de poca
utilidad en el ámbito deportivo.
12. Push Ups
Evaluaremos la fuerza de
miembros superiores y de los
músculos involucrados en el
ejercicio (triceps braquial,
pectoral mayor, deltoides).
Deberemos cuidar en todo
momento los ángulos y los
impulsos no requeridos al
ejecutar el ejercicio.
Siempre podremos utilizar
ejercicios facilitados
adecuados al nivel de
condición física de los
evaluados.
13. Dominadas
Evaluaremos la fuerza de
miembros superiores y de los
músculos involucrados en el
ejercicio (bíceps braquial, flexores
del antebrazo, dorsal ancho).
Si bien es un ejercicio avanzado
podremos utilizar una variante que
ayude a su ejecución.
El propio peso corporal influirá
en la posibilidad de realizar
mayor o menor numero de
repeticiones.
14. Plancha abdominal
60’’ en posición básica
15’’ elevando brazo derecho
15’’ elevando brazo izquierdo
15’’ elevando pierna derecha
15’’ elevando pierna izquierda
15’’ pierna derecha, brazo izq.
15’’ pierna izq., brazo derecho
30’’ en posición básica
Evaluaremos la Resistencia Muscular Localizada (R.M.L.) de
grades grupos musculares (pectorales, deltoides, serratos,
abdominales, cuadriceps, escapulares, dorso lumbares, etc.)
15. Lanzamientos de Medicine Balls
Evaluaremos la fuerza
explosiva de los músculos
involucrados en el
movimiento especifico de
lanzamiento (oblicuos,
hombros, trapecios,
pectorales, triceps, etc.).
Deberemos prever la técnica
de lanzamiento, los pesos a
utilizar y si los ángulos y
palancas del movimiento se
adecuan al gesto deportivo
(tenis, fútbol, etc.).
16. Tests de Fuerza Máxima
Estrategias :
Establecer un período de adaptación:
Para la adaptación de los diferentes
tejidos y evitar lesiones.
Para adaptaciones neurales.
Para aprendizaje y estabilización de la
técnica de los ejercicios.
Duración aproximada del período de 4
a 8 semanas.
Durante este período la estimación de
la carga de trabajo será a través de la
percepción del esfuerzo.
17. Tests de Fuerza Máxima
Es importante que el individuo
haya usado cargas similares a las
que va a ser testeado.
El calentamiento debe ser el
adecuado para evitar lesiones y no
llegar al agotamiento antes del
test.
Los test de fuerza máxima
deberán oscilar entre los 3 y 5
intentos para evitar la fatiga.
El cálculo de 1 RM también puede ser
estimada a través de tests submáximos.
18. Estimación de la Fuerza Máxima
La evaluación de 1RM será aplicable en aquellos ejercicios globales que involucren un gran
porcentaje de la masa corporal y en donde la utilización de máquinas no facilite o desvirtúe el
control sobre el peso a movilizar (SENTADILLAS, PRESS DE BANCA, PESO MUERTO)
En los demás ejercicios deberán aplicarse tests de cargas
submáximas mediante la utilización de ecuaciones de estimación.
Para las mismas sería adecuado no evaluar por encima de 10 repeticiones.
Cuanto más cercano a 1RM mayor fiabilidad en la estimación de las cargas y los
porcentajes.
Se contará la última repetición antes del fallo muscular.
19. Ecuaciones de estimación
• Ecuación (Epley, 1985) :
1RM = (0,033 x Peso utilizado) x Nº de rep. + Peso utilizado
• Ecuación :
1RM = Peso utilizado) / (1 – ( Nº de rep. x 2 /100)
• Ecuación (Lander, 1985) :
% 1RM = 101.3 – (2.67123 x Nº de rep.)
• Ecuación :
% carga máxima = 93 - ( Nº de rep. x 1.8 )
• Ecuación Brzycki (1993) :
%1RM = 102.78 – (2.78 x Nº de rep.)
