疼痛，是每個現代人或多或少，都會碰到的問題。 不管是「酸中帶痛」「痛中帶酸」「酸麻」 「痛麻」或「刺痛」……，一旦發生了，人人莫不想除之而後快。 然而酸痛的治療，卻常讓病患有「怎麼一直治不好？」「以為治好了卻又反覆發生」……等困擾。 酸痛的來源有三：神經、血管、肌肉。對現代人來說，肌肉引起的酸痛比例愈來愈高，肌筋膜治療法對解決此類酸痛，效果良好，也可間接改善血液循環不良引起的酸痛問題。「唯有搞清楚酸痛到底從哪來，才能找回『無痛』生活！」 內容分享「落枕」、「滑鼠手」(腕隧道症候群)以及「手麻」的肌筋膜自療法。

1. 頭痛 頸肩痛
咬合痛 網球肘
• 疼痛，是每個現代人或多或少，都會碰到的問題。
• 不管是「酸中帶痛」「痛中帶酸」「酸麻」 「痛麻」
或「刺痛」……，一旦發生了，人人莫不想除之而後快。
• 然而酸痛的治療，卻常讓病患有「怎麼一直治不好？」
「以為治好了卻又反覆發生」……等困擾。

2. • 經過十幾年深入研究酸痛與肌肉 筋膜
肌肉和筋膜
肌肉 筋膜之間的關係，並結
合臨床改善病患疼痛的經驗，物理治療師胡世銓發現：
「唯有搞清楚酸痛到底從哪來，才能找回『無痛』生
活！」這套方法，稱為「肌筋膜酸痛療法
肌筋膜酸痛療法」。
肌筋膜酸痛療法
• 酸痛的來源有三：神經、血管、肌肉。對現代人來說，肌
肌
肉引起的酸痛比例愈來愈高，肌筋膜治療法對解決此類酸
肉引起的酸痛比例愈來愈高
痛，效果良好，也可間接改善血液循環不良引起的酸痛問
題。
• 以下就從肌筋膜療法的觀點，介紹三大常見酸痛：落枕
落枕、
落枕
手麻與腕隧症候群
腕隧症候群的自我緩解方法。
手麻 腕隧症候群

3. 落枕的經驗，多數人都碰過。當你早上起床時覺得脖子、頸
肩卡卡的，可先判斷疼痛的形式，找出相關肌肉。就能利用
肌筋膜的原理，舒緩不適。
★落枕時的相關肌肉
胸鎖 頸部
斜角肌 上斜方肌 提肩胛肌 頭最長肌
乳突肌 後側肌群
低頭會痛
低頭會痛
頭往後仰
會痛
轉頭時，
轉頭時
同側會痛
同側會痛
轉頭時，
轉頭時，
對側會痛
對側會痛

4. 落枕
★確定骨架是否排列正常★
確定骨架是否排列正常★
骨架是否排列正常
請以雙手按壓頸部後側的大椎區域，以及腰部後側的髂後上棘，
若骨頭較突出處並沒有特殊痛點，即可判定骨頭排列屬於正常。

5. 落枕
無論是哪一種落枕，都要做以下兩種伸展：
無論是哪一種落枕，都要做以下兩種伸展：
一、上斜方肌伸展運動
上斜方肌伸展運動
頭往右斜，並以右手協助將頭往右側壓。
進行時，臉稍稍朝下，眼睛自然朝下看。
維持15~20秒。左側亦然。
×
錯誤動作：
錯誤動作：
若將臉抬起、眼睛往上看的話，將無法伸
展到上斜方肌。

6. 落枕
二、提肩胛肌伸展運動
提肩胛肌伸展運動
1. 臉略轉向右方約45度，低頭往下看。
右手置於後腦杓，略施加壓力往下壓。
2. 左手向上伸直，以手指尖端觸摸肩胛區
域。此姿勢維持15~20秒，之後再換邊。
1.
2.

7. 落枕
若是低頭會痛
低頭會痛的落枕，還可增加
低頭會痛
頸部後側肌群的肌力訓練運動
頸部後側肌群的肌力訓練運動
1. 上半身挺直，雙手十指交扣，抱住後腦，稍微施力往下壓。維持15～20秒。
2. 接著抬頭向上看，此時抱住後腦的手要施力，以增加頭部上抬時的阻力，
上手臂盡量伸直，手肘朝上。維持15~20秒。
1. 2.

8. 落枕
若是轉頭時，同側會痛的落枕，
轉頭時，同側會痛
轉頭時
可增加胸鎖乳突肌的伸展運動
胸鎖乳突肌的伸展運動
胸鎖乳突肌
1. 坐立於較硬的椅子上，上半身挺直。
雙手放鬆自然置於大腿上。
2. 頭部往左斜上方45度角的地方伸，
眼睛望向左上方。
盡量去感受頸部側邊肌肉有被拉直的感覺
維持15~20秒。
3. 右側亦然。

9. 落枕
若是轉頭時，對側會痛的落枕，
轉頭時，對側會痛
轉頭時
可增加頭最長肌的伸展運動
頭最長肌的伸展運動
頭最長肌
身體站直，雙手前後自然擺動
同時低頭面向腋下。

10. 手麻 另一個常見的疼痛症狀：手指末梢麻，可進行：
手指末梢麻，
手指末梢麻
一、伸指肌/伸腕肌伸展運動
伸指肌/伸腕肌伸展運動 二、屈指肌/屈腕肌伸展運動
屈指肌/屈腕肌伸展運動
右手握拳，往上伸60度。 右手手掌朝前，上抬約60度。
手腕下彎，抵住左手手掌。 以左手扳住右手手指，略用力往身體方
維持20~30秒，反覆進行10次。 向扳。維持20~30秒，反覆進行10次。

11. 電腦族、上班族常見的腕隧道症候群
腕隧道症候群，可進行：
腕隧道症候群
腕隧症候群 旋前/旋後肌伸展運動
一、旋前/旋後肌伸展運動
旋前
1. 手持啞鈴，手掌向上，另一手可扶在持啞鈴的手臂上，幫助手臂緊靠身體。
2. 手腕以逆時針方向旋轉，直到啞鈴與地面垂直；
之後再以順時針方向旋轉回來。反覆做15次。
×
錯誤動作：
錯誤動作：
1. 2. 手臂外張，並未緊靠
著身體。

12. 腕隧症候群
二、胸小肌結合肱二頭肌的伸展運動
胸小肌結合肱二頭肌的伸展運動
胸小肌結合肱二頭肌
1. 手往後伸，雙手手指交扣， 2+3. 蹲下時，肩胛用力往中間夾緊，
手掌向上，置於椅背上。 再放鬆，藉此訓練肱二頭肌。
屈膝下蹲，維持5~8秒後站起，
反覆10次。
1. 2. 3.

13. 【同場加映】肌筋膜治療法與穴道按摩的對應
同場加映】肌筋膜治療法與穴道按摩的對
治療法與穴道按摩的
• 人體有七大肌筋膜群，中醫裡的穴位可與之對應。適當按摩這些穴位，
即可緩解酸痛。
• 試舉數例如下：
落枕常按的穴位
巨骨：放鬆上斜方肌。
巨骨
‧巨骨
列缺：放鬆胸鎖乳突肌。
列缺
‧列缺
後谿：放鬆手臂背後深層肌筋膜群，放鬆肱三頭肌、旋轉肌、提肩胛肌
後谿
‧後谿
媽媽手常按的穴位
曲池、尺澤、孔最：校正橈骨、尺骨的位置，提升拇指的使用效率。
‧ 曲池、尺澤、孔最
太淵：放鬆外展姆肌、屈姆肌。
太淵
‧太淵
陽谿：可解姆指疼痛、鍵鞘炎，放鬆伸姆肌。
陽谿
‧陽谿

14. 手部酸痛常按的穴位
缺盆：可緩解上肢疼痛，放鬆斜角肌。
缺盆
‧缺盆
肩禹：屬於手臂背後深層、淺層肌筋膜群，放鬆上斜方肌、三角肌、
肩禹
‧肩禹
伸腕伸指肌，以及旋轉肌群。
列缺：標準二頭肌上來的位置，可緩解旋後肌。
列缺
‧列缺
孔最：對旋前肌有用，可緩解手肘疼痛。
孔最
‧孔最
合谷、
合谷 列缺、手三里、曲池：放鬆旋後肌，讓橈骨、尺骨位置正常。
‧合谷、列缺、手三里、曲池
公孫：屬於正面深層筋肌膜群的屈指肌部份。
公孫
‧公孫

15. 【圖解】肌筋膜治療法
圖解】肌筋膜治療法
與穴道按摩的
按摩的對
與穴道按摩的對應

16. 祝大家找回「無痛生活」！
以上內文節錄自《神奇的肌筋膜酸痛自療法》一書