1. NUTRICIÓN Y DEPORTE
CONSIDERACIONES
NUTRICIONALES
Dr. Francisco Oseas Herrera
Quintanilla
Medicina Fisica Deportiva y
Rehabilitacion
2. LA NUTRICION EN EL
DEPORTE
La alimentación del deportista debe
considerar las necesidades nutritivas
individuales de material combustible y
estructural, así como de elementos
reguladores en función de la edad, el sexo y
del tipo de actividad física desarrollada.
3. ABASTECIMIENTO DE ENERGIA
Sistema de provisión Período Energía
Sistema Creatínfosfato 0-30 segundos Energía empleada en los
músculos (procedente del
ATP muscular)
Sistema de ácido 30 s - 5 min Energía empleada en los
láctico músculos procedente
del glucógeno
Sistema Oxidativo 4- 5 horas Energía procedente de
la oxidación de los
lípidos y del glucógeno.
8. Hidratos de carbono en la dieta
del deportista
• Aporte energético: 38 ATP (a) y 8 ATP
(anaerobico)
Los carbohidratos son los principales nutrientes que
proporcionan energía en los deportes de resistencia.
Los carbohidratos son también la fuente de energía más
importante para las actividades repetitivas, de alta
intensidad.
10. CARBOHIDRATOS EN LA DIETA
DEPORTIVA
Uno de los problemas que puede aparecer en un
deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la
dieta es la cetosis.
Se recomienda un aporte de 50 a 70% del
aporte total
FUNCIONES:
• Satisfacer necesidades energéticas.
• Mantención normal funcionamiento del tracto digestivo.
• Buen combustible del cerebro y glóbulos rojos.
11. Antes del ejercicio
Maximizar el almacenamiento de energía y
Comida rica en carbohidratos (2g/kg)
mejorar el rendimiento
Durante el ejercicio prolongado
Mantener el consumo de carbohidratos La ingesta de carbohidrato se realiza
ayuda contra la fatiga mediante bebidas deportivas ( 1g/kg)
Después del ejercicio
Carbohidratos con alto índice
Renovación de almacenes de glucógeno
glucemico, mejor repuesta a la renovación
13. LÍPIDOS EN LA DIETA DEL
DEPORTISTA
• TAG: triacidglicérido.
• COLESTEROL:HDL (bueno), LDL (malo).
ACIDO GRASO (libre, saturado;trans) aporte energético.
El aporte en ATP depende directamente de la cantidad de
carbonos que posea el acido graso, pero siempre será mayor
que el aporte glucocídico.
ejemplo: AG (16C) = 115 ATP.
14. LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA
• En los ejercicios de baja intensidad la
oxidación de los lípidos empieza a ser
relevante.
• Los triglicéridos es la mayor reserva de
combustible del cuerpo, se almacena en su
gran mayoría en el tejido adiposo
15. APORTE DE LOS LÍPIDOS
• Aportan ácidos grasos esenciales.
• Sabor y aroma.
• Estimulan el apetito.
• Suaviza los alimentos.
• Aporta vitaminas liposolubles.
16. • La oxidación de los ácidos grasos durante la
ejecución de ejercicio prolongado retrasa el
consumo de glucógeno y la hipoglucemia.
• Se recomienda que el atleta consuma
30% o menos del aporte calórico en
forma de lípidos.
17. LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA
No mejoran la Las dietas altas en
resistencia ni grasas se usan rara ves
disminuye la fatiga. en el deporte.
LIPIDOS
Los deportistas
Dieta grasas ricas en
reducen las grasas a
pescado azul
25% de su dieta.
19. PROTEINAS EN LA DIETA DEL
DEPORTISTA
• Es la fuente de a.a. Esenciales para el
balance nitrogenado.
• Proteínas de buena calidad (digestabilidad):
leche, carne y huevo) mayor al 80-90 %.
• Ingesta de proteínas: 0.75 gr./Kg. De peso.
20. PROTEINAS EN LA DIETA DEL
DEPORTISTA
1.5 gr./kg. peso en damas embarazadas y deportistas.
Utilizados principalmente para la formación de
estructuras y no para el aporte energético, excepto en
casos extremos
Mejora el incremento de los músculos y tendones,
aumento de la energía metabólica y de las
funciones inmunitarias.
21. • Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono
no son recomendables para los deportistas, ya que aportan
poca energía para un entrenamiento intenso.
• Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte
calórico en forma de proteínas
22. FIBRA DIETARIA
• SOLUBLE.
• INSOLUBLE.
• FUNCIÓN: absorber toxinas y ácidos biliares.
VENTAJAS: bolo fecal; colesterol; cáncer de colon.
Motilidad intestinal.
No tiene aporte energético.
Dosis: 3 - 5 gr. De fibra (3manzanas).
23. AGUA EN LA DIETA DEPORTIVA
• El agua constituye 70% de los
músculos y 60% de la masa
corporal.
• La transpiración es el medio que
utiliza el cuerpo para eliminar el
calor producido por la actividad
física.
24. AGUA EN LA DIETA DEPORTIVA
Si el atleta no toma
suficiente agua existe el
peligro de deshidratación,
Después de solo 20 min. de
ejercicio un atleta promedio
pierde 1 litro de agua.
La falta de lubricación en
las articulaciones produce
desgarres y lesiones.
25. NUTRICION EN LOS DEPORTES AEROBICOS
Requieren consumo de Cargas de carbohidratos
Se requiere que los
oxigeno elevado para especialmente de
músculos trabajen a baja
quemar grasas y fructosa ayuda a
intensidad durante un
consumir azúcar y expandir los almacenes
tiempo prolongado.
formar ATP de energía.
Es muy importante la Tras el ejercicio
ingesta de líquidos para aeróbico es necesario
restablecer los niveles reponer los almacenes
hídricos, durante el de glucógeno en el
ejercicio aeróbico. musculo.
26. NUTRICION EN LOS DEPORTES ANAEROBICOS
La dieta se centra en el
consumo de alimentos Rica en alimentos
que proporcionen con índice
energía en el tiempo glucemico alto
de esfuerzo.
Uso de suplementos
proteicos
27. NUTRICION ERGOGENICA
• Permite favorecer el desarrollo de la fuerza
muscular como de la potencia necesaria para la
actividad física al más alto nivel.
• La mayoría de los suplementos dietéticos poseen
efectos ergogénicos.
28. NUTRICION ERGOGENICA
• Criterios para saber si
se debe incorporar una
ayuda ergogénica :
conocer si es legal su
uso. saber si le causará
efectos secundarios, si
es efectiva en el atleta
particular.
31. CALORÍA
• LO QUE SE NECESITA PARA PARA
ELEVAR EN UN GRADO TÉRMICO EL
AGUA.
• PROTEÍNA 4 Kcal/gr.
• LÍPIDO 9 Kcal/gr.
• Hidratos de Carbono 4 Kcal/gr.
• Vitaminas y minerales: regulación de funciones bioquímicas.
• ALCOHOL 7 kcal/gr. (E* a pérdida).
32. ORGANIZACIÓN DE LA DIETA
• Lo normal sería distribuir el aporte de
nutrientes en 4 comidas diarias.
• Lo ideal sería distribuir el aporte de
nutrientes en 6 comidas diarias.
• Lo real en estudiantes universitarios son 2 a
3 comidas diarias con una muy baja calidad
de nutrientes.
33. DISTRIBUCIÓN DEL APORTE
ENERGÉTICO
• 4 comidas/día + meriendas. Idealmente que
entre una comida y la otra que no pase mas
de 4 horas.
• En cada comida se deben portar los nutrientes
principales y esenciales.
• La distribución de las kilocalorías se debe ser
en mayor proporción de la mañana a la tarde.
34. EJEMPLO
8:00 desayuno.
merienda ½ mañana
13:00-14:00 almuerzo.
merienda ½ tarde u “once”
20:00- 21:00 comida.
Distribuir las Kilocalorías en diferentes proporciones.
(mayores en la mañana y menores en la tarde)
metabolismo basal.
35. EJEMPLO
Desayuno (800 Kcal).
Almuerzo (800 Kcal).
Once (400 Kcal).
Comida (400 Kcal).
TOTAL: 2400 Kcal. + meriendas = + - 2500-3000 Kcal.
Aporte calórico relativo para sujetos sometidos a un
entrenamiento físico sistemático.
36. MITOS Y ERRORES
• La ingestión de grandes cantidades de alimentos
ricos en proteínas con objeto de reponer la masa
muscular.
• la baja ingestión de alimentos, con objeto de
alcanzar un determinado peso.
• Un consumo excesivo de alimentos, para asegurar
una mayor reserva de material combustible para el
ejercicio.
