1. Föreläsningsserien Hjärnhälsa
”Vägar tillbaka från stress och utmattning”
27/11 -2012
Ove Valodius
0733-40 26 58
http://relationskunskap.com
http://www.relationsboken.se
http://relationskunskap.com 1
2. Vilka är vi ?
• Ove Valodius – Relationsinstitutet -Gunilla
• Varit i ”psykologibranschen” sedan 1985
• Individ/parterapeut heltid sedan 1999
• a) Coaching/ Kognitiv
beteendeterapi/Relationskunskap,
• b) Upplevelsemässig - känslomässig läkning –
(ångest, sorg, oro,nedstämdhet, livskriser)
Relationspedagogutbildning 2004-06
• Relationsboken 2009
• Gratis e-bok ”Hur du omvandlar besvärliga
känslor:
http://www.relationsboken.se/frirapport.html
http://relationskunskap.com 2
3. Vad ska vi prata om idag ?
• Vad är stress ?
• Symtom på stress
• Varför blir vi stressade ?
• Vad leder stressen till ?
• Behandlingsprogram för stress/utmattning
http://relationskunskap.com 3
4. Vår övergripande tes / röda tråden
• Det finns praktiskt användbara metoder för att få
ett bättre fysiskt, psykiskt och själsligt välmående.
• Många praktiker/terapeuter/läkare/forskare
• 30 – 40 års forskning och erfarenhet. Det går att
göra något åt många problem – vi vet en del om
hur.
http://relationskunskap.com 4
5. Vad är stress ?
• Finns ingen enhetlig definition
• Naturlig reaktion på inre och yttre krav
• Livsviktigt i farliga situationer
• Stress ger energi, koncentration och kraft att
klara av ökade krav
• Långvarig stress ger hälsoproblem
• Närstående familj och arbete påverkas också
6. Vad är stress?
• Berör alla åldrar – bidrar till sjukdomsbördan och
livskvalitetsförlusterna inom EU
• Orsakar stort mänskligt lidande, funktionsförlust,
ökar risk för social utslagning, ökar dödligheten
och kostar mycket pengar
• Bidragande faktor till missbruk, psykisk ohälsa
(depression,ångest, psykisk sjukdom etc)
utmattning, utslagning ur arbetslivet, kriminalitet,
psykiskt och fysiskt våld etc.
• ”Den viktigaste övergripande orsaken till att dö i
förtid i Europa” (WHO)
7. Vad leder stress till för samhället ?
• Enorma samhällskostnader – kring 100 miljarder,
beroende på hur man räknar
• C:a 75% av långtidssjukskrivningarna är
stressrelaterade
• Relativt effektiva metoder för att förebygga stress och
depression finns redan, men mer forskning kan
behövas för att ytterligare förbättra resultaten.
Samhället skulle behöva intressera sig mer för
forskningen kring stress.
• De metoder som redan finns behöver användas mer
och spridas till många fler. Detta skulle troligen ge stora
samhällsekonomiska vinster.
8. Symtom på stress
Tidigt skede
• Spänningsvärk mage/rygg
• Mag-tarmproblem
• Hjärtklappning
• Sömnstörning
• Koncentrationssvårigheter
• Blir lätt irriterad
• Ångest och ev panikkänslor
9. Symtom på stress
Senare skede
• Stark fysisk och psykisk trötthet
• Oförmåga till återhämtning trots sömn
• Minnesstörningar
• Svårigheter att hitta
• Svårighet att finna ord
• Stark överkänslighet
• Nedstämdhet, depression, ångest, panikkänslor
• Utmattning, kollaps, orkar ingenting
11. Vad stressar människan?
Olika typer av stressorer
• Fysikaliska stressorer ( utifrån )
• Psykologiska/känslomässiga stressorer
• Arbetslivet
• Stressorer runt familjen
13. Vad stressar människan?
Psykologiska och känslomässiga stressorer:
• Typ A-beteende (speedad, oftast igång)
• Typ D-beteende ( tillbakadragen, mer passiv)
• Ångest (obehagliga känslor, spänningar)
• Alexitymi – låg förmåga att beskriva känslor
• Posttraumatisk stress – i uppväxt eller senare
• Separationer och förluster
• Arbetslöshet
14. Vad stressar människan?
Forts: Psyke och känslor:
• Relationer a) till dig själv b) till andra
c) till ting d) till existensiella frågor
• Svårt att uttrycka sig
• Känslomässiga
problem(ilska,sorg,rädsla,skuld,skam)
15. Vad stressar människan?
Stress i arbetslivet
• Höga krav + liten påverkansmöjlighet
• Buller – hetta – vibrationer
• Arbete med mänskligt lidande, sjukdom el skada
• Arbeten med risk för fysisk skada el hot
• Organisatoriska/ Strukturella brister
• Arbetslöshet
• Låg utbildningsnivå – låg ”socioekonomisk” status
16. Vad stressar människan?
Forts: Arbetet – organisatoriska och strukturella brister
• 1 För stor arbetsbelastning, låg möjlighet till återhämtning,
• 2. Bristande kontroll över det egna arbetet. rollkonflikter och otydlighet
• 3. Brist på erkänsla och uppskattning.Belöning (i pengar eller socialt) står
inte i proportion till insatsen
• 4. Bristande arbetsgemenskap. Dåligt stöd från chefer och dåligt
samarbete mellan kollegor.
• 5. Orättvisor. Möjlighet att uttrycka sin egen uppfattning och att
behandlas respektfullt. Arbetstagare behandlas ojämlikt.
• 6. Värderingskonflikter. Arbetsgivare och arbetstagare har stora avvikande
värderingar .
18. Varför blir vi stressade ?
• Genetik – högkänslig – stress/gifter/trauma
• Arbetslivet – c:a 50%
• Relationer – konflikter, låg kontakt, separation
• Mage/tarm – Bertil Wosk-dålig kost/dålig
matsmältning/läckande tarm/gifter orsak till
flesta hälsoproblem,
• Kemikalier –
kvicksilver,bly, ftalater,kadmium, fluorerande
ämnen
• Uppväxtmiljö – trauma,missbruk, sjukdom
• Gluten/ laktosöverkänslighet, Mark Hyman
http://relationskunskap.com 18
19. Varför blir vi stressade ?
• Näringsbrist, t ex mineraler
(magnesium,zink, krom), vitaminer (B + D )
, Omega3,
• Allergier – inflammationer – fria radikaler –
försurning, parasiter,
• Hjärnskador från
våld, olyckor, hjärnskakningar
20. Varför blir vi stressade ?
• Dålig mat– tillsatser, socker, transfetter, snabba
kolhydrater
• Dålig sömn – djupsömn reparerar och läker,
sömnbrist ger minnesproblem, depression,
inlärningsproblem, lägre hjärnkapacitet
• Låg nivå av träning
• För lite återhämtning/vila
• Toxiska ämnen – socker,koffein, alkohol, droger,
dopning, nikotin
• Mediciner
21. Vad leder stress till för individen?
• Fysiska skador och sjukdom
• Stark trötthet - utmattning
• Lång sjukskrivning
• Psykisk ohälsa
• Dålig sköldkörtelfunktion – binjurestress
22. Vad leder stress till för individen?
Forts Individen:
• Relationsproblem
• Ev Missbruk t ex alkohol, narkotika, läkemedel,
spel, mat, shopping, sex,arbete, religion
• Ev Medberoende
• Ekonomiska förluster
• Ofta isolering och utanförskap
23. SPECT – bild av frisk hjärna
http://relationskunskap.com 23
24. SPECT – bild av frisk hjärna
http://relationskunskap.com 24
30. Bedömning av situationen
• Vilket stadie av stress?
• Intervju/Tester
• Livssituation? Privat, arbete, studier el annat
• Fysiska problem
• Psykiska och känslomässiga problem (
Depression,ångest,posttraumatisk
stress, relationsproblem, psykisk
ohälsa, missbruk etc)
31. Fyra stadier av stress
(Roland Rosmond, Per Björntorp)
1. Normal nivå av stress – kroppen opåverkad
2. Akut stress – förhöjd nivå av kortisol under
dagen
3. Långvarig akut stress – förhöjd nivå av
kortisol hela dygnet
4. Kronisk stress – låg kortisolproduktion
32. Vilka faktorer förebygger
stress i arbetet ?
• Positiva, tillgängliga och • Erkännande
rättvisa ledare • Att utvecklas och växa i
• Utvecklad kommunikation arbetet
• Samarbete/teamarbete • Lagom arbetstempo och
• Positivt, socialt klimat arbetsbelastning
• Medinflytande/delaktighet • Administrativt och/eller
• Autonomi/empowerment personligt stöd i arbetet
• Rolltydlighet med tydliga • Bra fysisk arbetsmiljö
förväntningar och mål • Bra relationer till
intressenterna
33. Vad göra för arbetsrelaterad stress ?
• Mät stressnivån- anonymt + genom 3:e part
• Arbetsplatsorienterad anpassning – Åsberg
• Kollegiala samtalsgrupper
• Hålla hårt på veckovilan
• Undvika övertid
• Meditera /stresshanteringskurser
• Sömnskola
34. Vad är effektivt mot stress?
1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss
2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress
3. Återhämtning, inklusive sömn
4. Motion
5. Medveten närvaro,
bland annat närvaro och förhållningssätt
24
35. 1. Förebyggande arbete vid
normal stress
• Avspänning – Meditation - Mindfulness etc
• Yoga/ qigong/ taichi
• Fysisk träning – bra kost – god sömn
• Återhämtning – pauser – avlastning
• Vistas i naturen
• Känslohantering - SAKOVA
36. 2. Akut stress –
omhändertagande
• Tala med någon –vän eller professionell
• Psykologisk behandling – Krissamtal
• Kognitiv beteendeterapi
• Traumabehandling (t ex EMDR-ögonrörelse-
terapi, hypnos, symbolarbete,andningsmetoder)
• Kroppsorienterad terapi
• Medicinering
• Åtgärder vidtas för att undvika att Posttraumatisk
stressyndrom utvecklas
37. 3. Långvarig stress
• Ignorerar stressignaler, vänjer sig
• Stresshormoner ökar i kroppen
• Sega infektioner, eksem, smärta och värk,
ökad trötthet, aldrig utvilad, ångest,
spänningar,missbruk, psykosomatiska
sjukdomar, fetma etc
• Utvecklas lätt till utmattning – depression
38. 3 faser från utmattning till
tillfrisknande
• Fas 1: Akut mänskligt omhändertagande
• Fas 2 Behandling - Återhämtning- Egenvård
• Fas 3: Fortsatt återhämtning och återgång till
mer normal livsföring
39. Utmattning-
Moment som bör ingå i behandling
Peter Währborg:
1. Undervisning om stress-stressrelaterad sjukdom
2. Stressinventering
3. Livsplanering
4. Bemästringsstrategier
5. Fysisk aktivitet (bl a promenader och träning)
6. Avslappning ( bl a meditation,mindfulness, qigong,yoga etc)
Vi vill själva lägga till:
7. Samtalsterapi
8. Traumabehandling vid behov
9. Förbättra kroppens biokemi – binjure - sköldkörtel
40. 1.1 Undervisning om stress -
Grundläggande budskap om livet
• Aaron Antonovsky – Känsla Av SAMmanhang (KASAM)
• Man behöver en ”Känsla Av SAMmanhang” för att bli en
aktör istället för ett offer i sitt liv.
• 1. Begriplighet – förståelse för kroppens dess reaktioner
och dess samspel med omvärlden
• 2. Hanterbarhet – Vad kan jag göra? Kan jag påverka
kroppens tillstånd? Vad kan jag inte påverka?
• 3. Meningsfullhet – Vad är det för mening med livet? Hur
hänger allt ihop? Hur hänger vardag, själ och kropp ihop?
41. 1.2. Undervisning om stress
Innehåll:
• Grundläggande budskap om livet
• Vad är stress?
• Former av stress.
• Stressorer.
• Vad leder stress till?
• Vad kan man göra åt stress?
• Känslor
42. ACT – Acceptance and
Committment Therapy
• 12 tim undervisning
• 5 svenska forskningsstudier- statistiskt säkerställda resultat
– mindre stress, mindre utmattade, bättre generell hälsa.
1. 106 stressade socialsekreterare
2. 47 stressade lärare
3. 230 gymnasieelever
• ACT – i USA klassat som evidensbaserad terapi och
prevention inom arbetslivet.
• Långvarig smärta – starkt vetenskapligt stöd
• Depression – måttligt vetenskapligt stöd
43. 2. Stressinventering
• Inventering av livssituation i sin helhet
• Vilka stressorer har du?
• Vad går att ändra på av stressorerna?
• Vad går inte att ändra på?
• Formulera en handlingsplan
• Kurs i stresshantering
44. 3. Livsplanering
• Vad vill jag med mitt liv och hur når jag dit?
• Är du nöjd med din livssituation? Vill du
förändra något? Vad vill du förändra? Hur kan
du göra det?
• Vad vill du göra om 3 år? Om 5 år?
• Mål – Hinder – Resurser – Handlingsplan
• Stödgrupper, livs- och
karriärplanering, terapi, stöd av familj och
vänner,mänskligt möte
45. 4. Bemästringsstrategier
Frågor att fokusera på:
• Hur reagerar jag på min livssituation? (ilska,
sorg, rädsla, oro/ångest)
• Hur skulle jag vilja reagera istället?
• Kan jag ”prova” att reagera så?
• Hur gick det?
• Kan jag påverka min situation?
46. 5. Fysisk aktivitet
• Finn nivå efter dina förutsättningar
• Kondition – minst 3 ggr/v, 30-45 min, 80% av max
• Styrketräning – minst 3 ggr/v,30-45 min, 80% av
max
• Promenader
• Stavgång
• Simning
• Cykling
47. 6. Avslappning
5 vägar att slappna av
• 1. Vägledd, t ex mindfulness-hypnos-ACT
• 2. Ljud, Holosync - Musik
• 3. Tystnad – koncentration
• 4. Rörelse – utlevelse
• 5. Fysiska metoder – yoga/taichi/qigong
49. 8. Traumabehandling
• Traumabehandling (t ex EMDR-ögonrörelse-
terapi, hypnos, symbolarbete,
kroppsorienterad terapi)
• Kurser på kursgårdar
• Hjärtfokuserad terapi
50. 9. Förbättra kroppens biokemi
Binjurar och sköldkörtel
• Mät fysiska värden – få dem tolkade
• Bygg upp den biokemiska statusen
• Näringsterapi – kost – tillskott
• Rening – detox/fasta av kropp-tarmar
• Basa kroppen
• Funktionell medicin, Mark Hyman mfl
• Konventionell medicinering
51. Gunilla - min stresshistoria
Inslag i min återhämtning
• Vilade mycket
• Lyssnade på musik
• Traumaterapi
• Avslappning och yoga
• Meditation
• Vistades i naturen
• Känslomålningar
• Tränade fysiskt
• SPECT-skanningar
• Näringsterapi
53. Anhöriga till stressade
• Nedsatt kapacitet hos stressad tär på relation
• Sök att vara ett varmt mänskligt stöd
• Sök stödformer och hjälp – bilda dig
• Ge dig själv energi så du orkar
• Terapi – enskilt/tillsammans
• Stöd personen att ta hjälp
54. Litteraturlista och websidor
• Steven Hayes – Sluta grubbla-börja leva
• Russ Harris – ACT helt enkelt
• http://drhyman.com/
• http://www.amenclinics.com/
• http://www.danielplan.com/
http://relationskunskap.com 54
55. Adressruta kontakta oss
• Ove Valodius – Gunilla Branzell –Relationsinstitutet
• Ove: 0733-40 26 58, mail: ove@relationsboken.se
• Martin: 0709-75 83 72
• Kurs i stresshantering/ACT/Mindfulness, start 15/10, 4 kvällar, 400 kr
• Höstens övriga föreläsningar:
18/10 - 7 former av ADHD,
30/10 – Hur du omvandlar besvärliga känslor,
22/11 - Den högkänsliga människan
27/11 - Vägar tillbaka från stress/utmattning
11/12 – Missbruk, beroenden och medberoende
• Konsultationer- individer och par
• Gratis e-bok ” Hur du omvandlar besvärliga känslor – 5 steg som fungerar.
http://www.relationsboken.se/frirapport.html
• http://relationskunskap.com/
http://relationskunskap.com 55
56.
57.
58. • Stöd från ledningen, bra
kommunikation, delaktighet istället för att
hålla inne med saker. Ryktesspridning startar
otrygghetsspiraler.
59. Rena tarmen
• 6 veckor reningsfas
• Ultra detox 2 tsk ggr 2, med 3 dl vatten,
• Ultrabalans 2 x 2
• Cellenzym 2 kapslar till varje måltid
•
• Uppbyggnad 2-6 mån
• Cellenzym 2 per måltid
• Lactovital 1 per dag, kan ta fler
• Inflamino 2 skopor 1-3 ggr / dag
• Aloevera ½ dl morgon + kväll
• Glutamin 1 msk 2 ggr dag
• Kokosfett 1 msk 2 ggr per dag
60. Vad leder stressen till - individen ?
Inst för stressmedicin-GBG, utmattade patienter
• 98% Trötthet och brist på energi
• 83% Sömnstörningar
• 69% Illamående, gaser, besvär med
matsmältningen
• 61% Huvudvärk
• 60% Smärtor i armar ben eller leder, värk
• 57% Bröstsmärtor
• 56% Ländryggsvärk
61. Vad leder stressen till - individen ?
• 55% Förstoppning, lös avföring eller diarré
• 55% Hjärtklappning
• 54% Yrsel
• 51% Magvärk
• 42% Menstruationssmärtor eller problem
• 33% Andnöd
• 17% Sexuella problem
• 5% Svimning
