2. ÍNDICE
DEFINICIÓN: CONCEPTO DE HIGIENE POSTURAL
OBJETIVOS
IMPORTANCIA DE UNA CORRECTA HIGIENE POSTURAL
CÓMO EVITAR ERRORES FRECUENTES
3. DEFINICIÓN: CONCEPTO DE HIGIENE
POSTURAL
La higiene postural es un concepto al que cada vez se le da más
importancia, tanto en la salud de los adultos como en la de los
niños. Cuando hablamos de higiene postural nos referimos a la
postura correcta que debemos de adoptar, ya sea en una
posición estática, como en la realización de actividades, ejercicio,
etc. Así como las medidas que faciliten la reeducación de
actitudes o hábitos posturales adquiridos previamente de manera
incorrecta.
Es decir, son todas aquellas actividades destinadas a proteger la
postura de nuestro cuerpo y a buscar una postura saludable.
4. OBJETIVOS
El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de
la vida cotidiana de la forma más adecuada posible, disminuyendo el
riesgo de padecer problemas de espalda.
Para ello se necesita sensibilizar a toda la población, sobretodo infantil,
de la importancia que el cuidado de la espalda y de todo el aparato
locomotor tienen para lograr una buena calidad de vida en un futuro.
5. Los dolores de espalda son un motivo de consulta frecuente en pediatría. Algunos estudios ya estiman
que el número de niños menores de 16 años con dolor de espalda es similar al de adultos. Los dolores de
espalda se han relacionado con factores como el sedentarismo, el estrés y el peso de las mochilas.
Estudios científicos demuestran que una misma postura puede aumentar o disminuir la carga que sufre el
disco intervertebral según la postura adoptada. Por ejemplo: en sedestación, la carga que soporta el disco
intervertebral puede oscilar entre el 60% y el 140% dependiendo de la manera en la que uno se siente.
Al igual que se instruye a los niños desde pequeños a realizar una correcta higiene personal (cómo lavarse
los dientes, asearse…etc.) o dieta equilibrada; la higiene postural es igual de importante pues la
adquisición de buenos hábitos posturales es crucial para la prevención del riesgo de lesiones.
Es por ello importante transmitir esta educación postural a nuestros hijos, ya que si aprenden a
desarrollar de manera automática estos buenos hábitos de higiene postural ahora, estarán cuidando su
organismo para el mañana.
IMPORTANCIA DE UNA CORRECTA
HIGIENE POSTURAL
6. Es importante entender e interiorizar bien la
importancia de una buena higiene postural
para poder transmitírsela correctamente a
nuestros hijos y no asediarles con frases del
tipo “ponte derecho”, “siéntate bien”…
Sin antes explicarles en qué consiste y las
ventajas de ello.
La postura correcta, desde el punto de vista fisiológico, es aquella que no es
fatigante, no es dolorosa, no altera el equilibrio, el ritmo ni la movilidad humana.
¡¡Papás y mamás!!
7. CÓMO EVITAR ERRORES FRECUENTES
A continuación, veremos cómo podemos cuidar nuestra columna
vertebral en las distintas actividades del día a día y así evitar los
errores más frecuentes. . .
8. POSICIÓN PARA SENTARNOS O SEDESTACIÓN
Sentados hacia atrás, en posición de 90 grados, espalda apoyada en la silla
y pies completamente apoyados en el suelo o en un reposapiés
Importante «estar bien sentados» ya sea para comer,
como para ver la televisión; etc.
9. POSICIÓN PARA ESCRIBIR
Espalda y cabeza alineados, hombros relajados, tronco ligeramente inclinado
hacia adelante, a distancia de unos 30 cm. Del papel, codos apoyados sobre la
mesa. La mano que no escribe sujeta el papel por debajo de la mano que
escribe. Cuerpo bien sentado (ángulos de 90º y pies apoyados en el suelo o, en
un reposapiés sería lo ideal)
Tengan en cuenta
todo el tiempo que
sus hijos están en el
colegio, haciendo
deberes, en clases
particulares…
10. TRABAJAR FRENTE AL ORDENADOR
Posición del cuerpo bien sentado en ángulos de 90º con los pies en el suelo,
brazos también en ángulo de 90º con respecto al teclado y ojos con ligera
inclinación inferior
11. SENTARSE Y LEVANTARSE
Evite el gesto habitual de torsión de la columna al sentarse (A)
Para sentarse: sitúese de espaldas a la silla girando exclusivamente con los pies y
las rodillas (B)
Agáchese flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta, con el cuerpo
flexionado hacia adelante (C)
Para levantarse: incline el cuerpo y la cabeza hacia adelante apoyando las manos
en los muslos. Levántese lentamente por extensión de las rodillas (D)
12. TRANSPORTE DEL MATERIAL ESCOLAR
Utilizar mochila cómoda, con tirantes anchos y almohadillados. Es aconsejable que
cuente con tiras que se puedan abrochar en el abdomen o el pecho
Repartir el peso entre los dos hombros
Evitar llevar la mochila excesivamente baja (por debajo de la espalda)
El peso de la mochila no debe exceder del 10% del peso del niño. Ejemplo: si su
hijo pesa 40Kg, la mochila no debe exceder los 4Kg
En caso de utilizar mochila de carro: preferiblemente que se puedan empujar con
las dos manos en lugar de arrastrarlos con una sola. Que los levanten de forma
adecuada cuando tengan que cargarlos para subir escaleras.
13. CARGAR PESO
Debe agacharse doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza
levantada
Apoyando las dos pies en el suelo, ligeramente separados (a la altura de las
caderas)
Levante el peso con los brazos lo más próximos al cuerpo
Levantándose estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o
ligeramente arqueada hacia atrás, nunca hacia delante.
14. TRANSPORTE DEL PESO
Debe transportar el peso lo más cerca posible del cuerpo
OJO: llevarlo con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte un
peso hasta 10 veces superior al peso que carga
Levante el peso tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados
poniendo la carga lo más pegada al cuerpo que sea posible
Si tuviera que colocar la carga en alto: súbase en una escalera
15. PARA DORMIR
Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten
apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. La ideal sería
la «posición fetal»: de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas
flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna
También sería correcta la postura denominada "decúbito supino" (boca arriba), con
las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas
Por el contrario, dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya
que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el
cuello girado para poder respirar
El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado
blandos, permitiendo adaptarse a las curvas de la columna
La almohada debe ser baja y la ropa de la cama manejable y ligera
La longitud del colchón debería ser suficiente para que sobren 30 a 50 cm con los
pies estirados hasta el final del colchón
