6. receitas
light
1
Comer com qualidade. Estar sempre
atualizado e informado. Dar chances aos
seus sentimentos e intuições. Viver Light
é sentir que até as pequenas conqusitas
dão oportunidade de você ser feliz.
Neste livro, a autora procura transmitir,
através de suas receitas, o prazer em
descobrir um novo estilo de vida:
a liberdade de viver intensamente a alegria
que existe dentro de cada um de nós.
7.
8. introdução
Cozinhar é uma arte que consiste em aproveitar as riquezas
que a natureza nos oferece, ajustando aromas, cores,
sabores e texturas, para transformar o ato corriqueiro de
comer numa experiência de prazer.
A boa comida se faz combinando o requinte da culinária
francesa, o sabor dos pratos europeus, a profusão das
especiarias asiáticas e a praticidade da comida brasileira.
Esses mesmos princípios podem ser aplicados à culinária
light: capricho, variedade, praticidade e sabor. A prova disso 3
é este livro. Os quatro ingredientes, mais uma boa dose de
criatividade, foram o meu ponto de partida para desenvolver
as receitas que você encontrará nas páginas seguintes.
Sempre gostei de culinária, de degustar novos pratos,
provar ingredientes exóticos e combinações originais. Por
isso, encarei com entusiasmo o desafio de pesquisar e
aprimorar receitas saborosas e saudáveis, de acordo com
meu estilo próprio de cuidar do corpo e da mente, o Sistema
GoodLight.
Ao ler este livro você encontrará edaços de prazer.
Lucilia Diniz
9.
10. a amiga Lucilia
Quem não a conhece não pode compreendê-la e quem
a conhece menos ainda.
Impulsiva, intempestiva, conpulsiva e sempre olhando
para frente.
É dessa maneira que expressa seu modo de ser.
Faz dez coisas ao mesmo tempo, aprova e reprova em
um piscar de olhos. e corrige desvios rapidamente.
É um poço de energia que deixa criança com estafa.
Inquieta, sempre buscando novidades, não pára.
Imaginem vocês o que é experimentar todas as combi-
nações malucas e arrojadas de sabores, cores e aromas
em cada novo prato.
Assim Lucília trabalha, o tempo todo, com a mente,
incansável para descobrir o que é bom e o que dá prazer.
O resultado disso para quem com ela convive é estar
sempre atrasado às novas invenções culinária.
Dá gosto de participar desse processo.
Tem humor, loucuras, tentativas e erros e uma dose
enorme de encanto.
É isso a Lucília, a surpreendente caixa de surpresas.
Seus amigos
12. a primeira vez
Estar na TV pela primeira vez, participando de um programa, já
era novidade, agora imagina eu cozinhando e saber que tudo
estava sendo passado para o público, não podia me causar
mais tremor.
Assim eu, Lucília, que nunca tive a oportunidade de cozinhar,
lá me encontrava, cercada de legumes, temperos, pratos e
panelas, mais atrapalhada do que nunca. À medida que o
programa rolava, mais e mais eu perdia o controle da seqüência
e da velocidade que eu fazia as coisas.
Em um dado instante, ao olhar para a TV, vi-me com as mãos
dentro de um pote, misturando ingredientes e na tela
aparecendo um texto diferente do que eu estava fazendo. Nem
me dei conta, naquele instante eu não via a hora de acabar,
estava em apuros.
7
O término do programa para mim foi um alívio e só tive
consciência da bagunça que fiz ao rever a gravação.
Interessante que depois recebi centenas de telefonemas e, para
surpresa minha, um novo convite para apresentar novos pratos.
Não entendi nada!
Só depois, pude compreender que as pessoas que me assistiram,
aceitaram como diversão as minhas confusões. Que bom!
Daí para frente, admitir que sempre cozinhei bem e que era o
meu estado de espírito e humor que dava sabor aos meus
pratos, ficou fácil.
Mais do que receitas light, o importante era conduzir as
dificuldades de uma forma light, mesmo para um marinheiro
de 1ª viagem.
N.A.: Dedico esta viagem aos meus filhos Manoella, Tiago e
Giovana.
o prazer da cozinha light
13. Aperitivos Pratos Principais
12 Cestinhas de Pão Papel com 52 Espetinhos Árabes
Dip Árabe e Dip Verde 54 Hamburgueres de Frango à
14 Crudités com Diversos Dips Juliana
16 Galantine de Maçã e Pimenta 56 Lasanha de Abrobrinha
18 Mini Rocambole de Pimentão 58 Legumes á Inglesa
20 Morangos Recheados 60 Lulas do Pacífico
22 Palmier de Legumes e Tofu 62 Peixe com Gengibre Crocante
24 Timbales de Cogumelo com Cestinhas de Shimeji
64 Quenelles ao Molho de
Mostarda
Entradas 66 Rolês de Vitela Recheados
28 Camarão com Abobrinha com Aspargos
8 30 Carpaccio Recheado com 68 Salmão com Abacaxi
Ricota 70 Surpresa de Melanzana
32 Creme Frio de Pepino
34 Salada da Fazenda
36 Salada de Frango Laqueado Acompanhamentos
Brilhante 74 Acelga Recheada
38 Salada Verde com Aspic de 76 Alho-poró com Mostarda
Legumes 78 Arroz Provençal
40 Sopa de Alface 80 Aspargos Frescos ao Molho
42 Sopa Oriental de Pimenta
82 Brócolis com Maçã
84 Caprese de Abobrinha
Pratos Principais 86 Omelete Suflê Recheada
46 Canelones de Peixe ao Creme 88 Refogado de Palmito e Tomate
de Legumes 90 Terrine de Tomate ao Creme
48 Carne Chinesa Quente de Espinafre
50 Cozidos de Frutos do Mar ao 92 Stroganoff de Berinjelas
Molho Picante 94 Suflê de Chuchu
lucilia diniz
14. Sobremesas
98 Barrinhas de Maçã e
Morango
100 Bolo de Especiarias com
Cobertura e Tirinhas de
Laranja
102 Cestinhas de Uva
104 Doce de Abóbora em
Pedaços
9
106 Docinhos Brilhantes
108 Espuma de Limão com
Molho de Papaia
110 Flan de Milho
112 Gelatina do Papai
114 Suflê de Framboesa
116 Torta de Frutas
E mais:
121 Sistema GodLight
124 Alimente-se Bem
126 Boa Idéia
o prazer da cozinha light
15.
16. 6 discos de pão folha (tipo árabe)
1 clara 200g de ricota
1 colher (sopa) de orégano 3 a 4 colheres (sopa) de leite
desnatado
1 xícara (chá) de brócolis cozidos
1 pepino médio sem casca e bem picados
cortado em cubinhos 1 colher (sopa) de cebola ralada
1 dente de alho amassado 2 colheres (sopa) de salsinha
4 talos de cebolinha verde picados picada
2 colheres (sopa) de hortelã sal a gosto
fresca picada
1 pote de iogurte desnatado
12
que sequem e fiquem firmes.
Deixe esfriar para desenformar.
Sobreponha dois discos de pão,
pincelando entre eles um pouco Nos outros dois discos que sobram,
de clara para que fiquem bem passe o restante da clara.
colados. Repita este procedimento Salpique orégano a gosto.
com mais um par de discos. Corte tiras de aproximadamente
Coloque cada par de discos 1cm de espessura. Leve ao
dentro de um refratário redondo forno em temperatura média
pequeno. Vire as bordas para (180°C) para dourarem e ficarem
fora do refratário para ter um crocantes. Reserve.
efeito mais bonito. Coloque
uma tijelinha menor dentro do
Misture os ingredientesde cada
refratário com a massa, para
dip, separadamente.
manter seu formato.
Leve as duas forminahs ao forno Para servir, coloque os dips nas
médio preaquecido (180°C), cestinhas de pão e sirva com as
por cerca de 10 minutos ou até tirinhas crocantes.
lucilia diniz
17. 13
Deixe a emoção sair, as lágrimas rolarem. Mas nunca se deprima.
o prazer da cozinha light
18. 16 palitos de crudités de cada ½ colher (café) de pimenta-de-
um dos seguintes legumes: caiena
cenoura, salsa, pimentão Modo de Preparo
amarelo, pepino e nabo
Misture a cenoura, o pimentão
16 rabanetes cortados ao meio
verde, a cebola e a água. Leve
16 floretes de brócolis ou
ao fogo e cozinhe até que os
couve-flor
legumes estejam macios, mas
200g de cogumelos frescos
crocantes. Escorra e reserve.
16 tiras de funcho (erva doce)
Bata no liqüidificador o queijo,
Dip Branco o iogurte e o suco de limão até
Ingredientes obter uma mistura homogênea.
Coloque numa tigela e junte os
200g de aspargos em conserva
legumes cozidos. Tempere a
½ xícara (chá) de aipo picado
preparação com o alho a
½ cebola pequena picada
páprica e pimenta.
pimenta calabresa e pimenta-
14 do-reino a gosto Dip Picante
2 colheres (sopa) de suco de limão Ingredientes
Modo de preparo 240g de feijão branco cozido
Bata todos os ingredientes no ½ xícara (chá) de iogurte
liqüidificador até obter um purê. desnatado
2 colheres (sopa) de suco de limão
Dip Colorido
1 dente de alho amassado
Ingredientes pimenta malagueta a gosto
¼ xícara (chá) de cenoura picada Modo de Preparo
¼ xícara (chá) de pimentão
Junte todos os ingredientes no
verde picado
liqüidificador e bata até obter
2 colheres (sopa) de cebola picada
um creme.
2 colheres (sopa) de água
1 xícara (chá) de queijo cottage Shoyo
¼ colher de (chá) de iogurte Ingredientes
desnatado
1 xícara (chá) de shoyo
2 colheres (sopa) de suco
2 colheres (sopa) de wassabe
de limão
½ colher (café) de alho em pó Modo de preparo
½ colher (café) de páprica Misture os ingredientes.
lucilia diniz
20. 2kg de maçãs Fuji grandes com casca
4 litros de água
5 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão
2 pimentas vermelhas médias raladas
3 sachets de ágar-ágar (18g) dissolvidos
conforme a recomendação da embalagem
Montagem dos Canapés
rodelas de palmito fresco
rodelas de pepino lavado com casca
caviar (opcional)
16
Galantine
Corte as maçãs em cubos médios. Retire as sementes e leve
ao fogo médio, em panela de pressão, com 2 litros de água,
por 30 minutos ou até que fiquem bem macias. Retire do fogo
e coe o caldo com uma peneira fina. Acrescente o adoçante
e a pimenta vermelha. Misture até dissolver o adoçante.
Cozinhe por aproximadamente 1 hora, com a panela
destampada, ou até reduzir 2/3 do líquido. Dissolva o ágar-ágar
no restante da água e adicione ao caldo. Cozinhe até ferver.
Mantenha a fervura por 10 minutos. Retire do fogo.
Distribua em formas de pudim individuais ou formas
de bombom no formato que você desejar. Leve à geladeira
até ficar firme.
Montagem dos Canapés
Faça canapés sobrepondo uma rodela de palmito sobre
uma rodela de pepino. Enfeite com a galatine e finalize com o caviar.
lucilia diniz
21. 17
A vida tem valor e você tem valor diante da vida!
o prazer da cozinha light
22. 1 pimentão vermelho ou amarelo grande
1 xícara (chá) de queijo cremoso light
½ colher (chá) manjericão seco
1 pitada de alho em pó
1 pitada de pimenta-de-caiena
Tire a pele do pimentão. Corte ao meio no
sentido vertical. Remova o miolo e as sementes.
Faça pequenos talhos na base do pimentão,
para que as metades fiquem bem abertas.
18
Coloque as metades (lado a lado, sem
sobrepô-las) sobre papel filme. Reserve.
Leve o queijo cremoso ao fogo e cozinhe
mexendo sempre.
Junte o manjericão o alho e a pimenta.
Distribua a mistura de queijo sobre a superfície
do pimentão.
Enrole o pimentão começando pelo lado
maior, como um rocambole.
Leve para gelar por 2 horas ou até ficar firme.
Fatie o rocambole em fatias.
Sirva no gelo picado
lucilia diniz
23. 19
A felicidade é o que vive dentro de você.
o prazer da cozinha light
24. Morangos
300g de morangos bem bonitos
Géleia de pimentão
3 pimentões vermelhos
2 pimentas dedo-de-moça
1 xícara (chá) de água
½ xícara (chá) de adoçante
1 colher (sobremesa) de gelatina sem sabor
(dissolva em água quente)
1 xícara (chá) de vinagre de vinho branco
20
Morangos
Lave bem os morangos.Corte um pedacinho
da base de cada um deles e cave com uma
colherinha, retirando um pouco da polpa.
Reserve
Geléia de Pimentão
Retire as sementes e o miolo dos pimentões
e da pimenta. Corte-os em pedaços e deixe
descansando com água numa tigela por
4 horas.
Bata-os no liqüidificador com água.
Despeje esta mistura numa panela e junte o
adoçante, a gelatina dissolvida e o vinagre.
Cozinhe em fogo brando mexendo de vez
em quando, até aparecer o fundo da panela.
Recheie os morangos e sirva-os sobre folhas
de endívias.
lucilia diniz
25. 21
Está na hora de reencontrar a pessoa que você é.
o prazer da cozinha light
26. 1 chili vermelho sem sementes
2 cenouras pequenas
1 pimentão vermelho, sem miolo e sem
sementes
1 maço de cebolinha verde
1 colher (sopa) de margarina light
175g de tofu (queijo de soja)
algumas gotas de oleo de soja
1 disco de pão folha (tipo árabe)
22
Pique bem o chili, a cenoura, o pimentão
vermelho e a cebolinha.
Aqueça a margarina light, junte os legumes e
refogue por 1 a 2 minutos.
Transfira para uma vasilha e deixe esfriar.
Desmanche o tofu em pedaços bem pequenos
e ponha numa outra vasilha com molho de
soja. Misture bem. Junte o tofu ao refolgado
de legumes. Espalhe o recheio sobre a
superfície do disco de pão.
Para dar o formato de palmier ao salgadinho,
enrole uma das bordas até a metade do disco.
Proceda da mesma maneira com a outra
metade. Você vai obter um retângulo
comprido. Corte o retângulo em fatias com
cerca de 1,5cm de espessura.
Coloque as Fatias em assadeira e leve-a
ao forno médio (180º), preaquecido, até ficarem
firmes e crocantes. Sirva morno ou frio.
lucilia diniz
27. 23
Um grande ser pode estar escondido dentro de você.
o prazer da cozinha light
28. Timbales os demais ingredients, Por
1 xícara (chá) cogumelos ultimo junte, delicadamente, as
frescos picados claras.
4 colheres (sopa) de água Unte forminhas pequenas de
¼ xícara (chá) de leite empadinha com spray vegetal diet.
desnatado Divida a mistura de cogumelos
3 colheres (sopa) de ricota entre elas.
1 colher (sopa) de cebola Polvilhe a superfície com um
picada fina pouquinho de páprica e arranje
½ colher (chá) de raspas de limão as forminhas numa assadeira.
¼ colher (chá) de sal Leve ao forno médio (180ºC)
1 pitada de pimenta-do-reino preaquecido, em banho-maria
24 2 claras batidas em neve até ficarem cozidos (espete um
palito no centro do timbale, ele
deverá sair limpo).
Canapés
Passe uma faca de lamina fina
Tirinhas de pimetão cozido
dentro das forminhas e
sem casca
desenforme os timbales.
Cogumelos frescos médios
Suco de 2 limões Montagem dos Canapés
Com a ajuda de uma faca
Finalização
afiada, prepare os cogumelos
páprica a gosto para servir de base dos canapés:
3 colheres (sopa) de farinha de corte-os retirando os
rosca para polvilhar pedúculos e parte da base.
spray vegetal diet para untar Cozinhe-os rapidamente em
água com suco de limão.
Seque-os bem.
Para montar os canapés,
Coloque os cogumelos e a coloque cada timbale sobre um
água numa panela. Tampe e cogumelo. Enfeite com as tiras
cozinhe em fogo brando, com de pimentão e salpique a
a panela tampada, até ficarem mistura de farinha de rosca e
macios. Retire do fogo e junte a margarina derretida.
lucilia diniz
29. 25
O bom humor é um ingrediente vital no processo de viver melhor.
o prazer da cozinha light
30.
31. 3 limões fatias de I,5cm de largura.
6 dentes de alho picados Coloque as abobrinhas numa
4 colheres (sopa) de vinagre de travessa rasa. Com uma colher
vinho branco despeje dois terço da marinada
Sal e pimenta a gusto sobre elas. Mexa, tampe e
1 xícara (chá) de caldo de peixe as conserve em geladeira por
4 colheres (sopa) de alcaparras 3 a 4 horas.
escorridas
500g de abrobrinhas Camarões
margarina light para pincelar Prepare os camarões: segure
18 camarões graúdos crus cada camarão, com a parte
interna para cima, sobre
28 a tábua. Abra cada um ao
meio, deixando a extemidade
Marinada da cauda intacta. Puxe para
Esprema 2 limões [devem render fora e descarte o veio escuro
cerca de 1/3 de xícara (chá) de do intestino. Lave os camarões
suco (90ml)]. Prepare uma abertos sob água corrente fria e
marinada: junte o suco de limão, deixe no escorredor. Transfira
o alho, o vinagre, o sal, cuidadosamente os camarões
a pimenta, o caldo de peixe e para folhas de papel tolha e
as alcaparras. seque-os com leves batidas.
Misture os ingredients da Coloque os camarões numa
marinada, esmagando levemente outra travessa. Cubra-os com a
as alcaparras contra a tigela, marindada restante.
para dar sabor. Reserve Tampe e deixe na geladeira
durante 3 a 4 horas.
Abobrinhas
Descarte as pontas das abobrinhas. Preparo do prato
Corte cada uam ao meio na Aqueça uma frigideira e refogue
vertical. Disponha as metades, as abobrinhas com a marinada.
duas a duas, com o lado cortado Cozinhe por 3 a 5 minutos,
para baixo numa tábua; corte em mexendo até que fiquem macias.
lucilia diniz
32. 29
Enquanto isso aqueça o forno e enquanto estiverem grelhando).
unte a grelha com margarina Corte o limão restante em
light. Pegue os camarões, pincele fatias finas.
com un pouco da marinada e Ao servir, cubra o prato com
cubra-os com as alcaparras que as rodelas de limão.Empilhe
restaram na travessa. as abobrinhas mornas,
Coloque os camarões sobre a descartado o caldo da marinada.
grelha, com a parte cortada Disponha os camarões ao lado.
voltada para cima, a 5cm acima
do calor, por 3 a 4 minutos, até Boa Idéia: use 2 tipos de
ficarem rosados (pincele um limão para cobrir os pratos
pouco de molho sobre eles, (siciliano e galego)
O exercício da mente é estar aprendendo todos os dias.
o prazer da cozinha light
33. Carpaccio
250g de ricota
1 clher (sopa) de mostarda
suco de ½ limão
10 a 15 gotas de molho de pimenta
½ xícara (chá) de caldo de carne light
½ maço de cebolinnha francesa
32 fatias de carpaccio
folhas de rúcula
Molho
1 colher (sopa) de mostarda
30 ¼ xícara (chá) de suco de limão
sal a gosto
Carpaccio
Bata no liqüidificador a ricota,a mostarda,
o suco de limão, o molho de pimenta, o caldo
de carne e acebolinha francesa. Reserve.
Para rechear o carpaccio, disponha uam fatia
de carpaccio e coloque no centro uma colher
do creme de ricota e folhas de rúcula. Enrole,
formando um rolinho.
Molho
Para realçar o sabor , faça um molho suave
com a mostarda, o limão e sal,
Sirva acompanhando os rolinhos.
lucilia diniz
35. Creme de pepino Esprema os pepinos num pano.
½ colher (chá) de sal Dissolva a gelatina na água, em
2 pepinos se sementes banho-maria. Reserve
cortados em cubos Bata no liqüidificador o pepino,
2 colheres (sopa) de gelatina a cebola, o iogurte, a maionese,
em pó sem sabor a pimeta, o glutamato e o suco
¼ xícara (chá) de água de limão.
2 colheres (sopa) de cebola picada Adicione a gelatina e bata
1 pote de iogurte natural novamente.
desnatado Despeje a mistura numa tigela
½ xícara (chá) de maionese light e junte o cheiro-verde picado.
1 colher (chá) de pimenta-do- Distribua o crème em tacinhas
32 reino e leve á geladeira por cerca de
1 colher (chá) de glutamato 3 horas ou até ficar firme.
2 colheres (sopa) de suco de limão
½ colher (sops) de cheiro verde Grissini (Palitos Crocantes)
picado Bata no liqüidificador o pão,
para obter uma farinha.
Grissini (Palitos Crocantes) Junte em um recipiente a farinha
5 fatias de pão preto light de pão, com meia clara e o sal.
1 clara Amasse com a mão até ficar em
1 pitada de sal ponto de enrolar. Faça palitinhos,
300g de ervas finas passe-os na clara restante e
depois nas ervas finas.
Leve ao forno baixo por cerca
de 30 minutos ou até dourar.
Creme de pepino Sirva o creme frio de pepino
acompanhado de Grissini.
Salpique sal nos pepinos.
Coloque-os numa peneira e Boa Idéia: experimente servir
deixe descansando por 1 hora este creme em taças de gelo:
para que o excesso de água seja Coloque uma tigela dentro de
eliminado. outra (a maior deve ter 3 ou 4cm
lucilia diniz
36. a mais de diâmetro). Prencha a tigela maior
com eagua até a metade, juntando um pouco
de leite – para dar efeito de congelado.
Com cuidado preencha a tigela menor
com água de maneira a atingir o mesmo
nível de água da tigela maior. Mantenha a
tigela menor bem no centro (para isso,
use fitas adesivas sobre as tigelas).
Leve ao freezer por cerca de 2 horas ou
até começar a firmar. Ebfeite a água com
rodelas de pepino e leve ao freezer
novamente por no mínimo 6 horas ou até
ficar bem firme. 33
Para desenformar, despeje água fria
dentro da tigela menor e submerja
parcialmente e tigela maior também em
água fria (nunca use água quente).
Em alguns minutos as tigelas se soltarão.
Pense positivamente! E torne cada dia, um novo dia.
o prazer da cozinha light
37. Salada
4 xícara (chá) de acelga cortada fininha
½ xícara (chá) de cenoura ralada
½ xícara (chá) de repolho roxo cortado fino
¼ xícara (chá) de pimentão verde cortado fino
¼ xícara (chá) de pimentão vermelho cortado fino
½ xícara (chá) de salsao cortado fino
sal a gosto
Molho
1 colher (sopa) de cebola ralada
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de pimenta-do-reino branca
34
4 colheres (sopa) de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de maionese light
1 colher (chá) de adoçante
sal a gosto
Salada
Tempere com sal os legumes cortados e coloque
numa peneira para escorrer o excesso de água.
Molho
Misture todos os ingredients do molho,
junte aos legumes e misture bem.
Montagem do Prato
Distribua a salada em folhas de alface romana.
Sirva em seguida.
lucilia diniz
38. 35
Nada pior do que ficar na água parada, vivendo a vida sem emoção.
o prazer da cozinha light
39. Frango em fatias bem fininhas, no
4 filés de frango sem pele e sem sentido diagonal às fibras.
ossos (cerca de 750g) Depois pique em fatias.
1 alface romana Descasque e pique o alho.
130g de brotos de feijão Numa tigela, junte o gengibre
1 pimentão vermelho o alho,o adoçante, a mostarda,
o suco de limão, o sal e
Marinada a pimenta. Acrescente o molho
1,5cm de raiz de gengibre fresca de soja e torne a misturar. Junte
1 dente de alho o caldo de frango, mexendo aos
¼ xícara(chá) de adoçante poucos com batedor. Prove o
2 colhres (sopa) de mostarda tempero e reserve.
36 1 colher (sopa) de suco de limão
sal e pimenta a gosto Legumes
4 colheres (sopa) de molho de soja Lave as folhas de alface romana
½ xícara (chá) de caldo de frango em bastante água fria.Descarte
light os caules rijos. Seque as folhas
com um pano de prato. Empilhe
cinco a seis folhas, enrole-as
firmemente e corte-as. Coloque
tudo numa tigela grande.
Frango Escolha os brotos de feijão e
Puxe o tendão da parte interna ponha numa vasilha. Cubra
de cada peito de frango e com com muita água fervente e
a ajuda de uma faquinha, deixe de molho po 1 minuto.
retire-o inteiramente. Escorra, lave com água fria
Faça cortes leves em cada peito corrente e torne a escorrer.
de frango e coloque-os numa Abra ao meio o pimentão
travessa (para penetraro vermelho e tire as sementes e
tempero). Reserve as partes brancas. Coloque cada
metade com o lado aberto para
Marinada baixo, achate-a com a mão e
Descasque o gengibre e corte-o corte em tiras finas na vertical.
lucilia diniz
40. Passe o pimentão para uma tigela.
Junte parte marinada. Deixe
tomando gusto por 1 a 2 horas.
Frango
Por ultimo, corte o frango
em cubos e coloque o restante
da marinada do pimentão.
Aqueça o forno. Pincele o frango
com a marinada e asse na grelha,
cerca de 7cm acima do calor, por
5 a 7 minutos. Vá pincelando com
a marinada até que fique bem 37
dourando. Vire os cubos de
frango. Pincele-os com mais
tempero. Asse durante mais
5 a 7 minutos até que
fiquem bem dourados,
brilhantes e tenros.
Montagem do Prato
Enquanto isso, junte os brotos
de feijão eo pimentão á alface.
Bata de novo o molho de mari-
nada, rapidamente, para
dissolvê-lo bem e jogue sobre a
salada. Misture e prove o tempero.
Arrume a salada em cumbucas.
Quando os peitos de frango
estiverem cozidos e bem
brilhantes, coloque-os em
espeto de madeira. Sirva quente,
Deixe as emoções fluírem.
acompanhado da salada.
o prazer da cozinha light
41. Salada 1 cenoura media ralada
2 folhas de alface crespa ½ pepino médio descascado e
2 folhas de alface mimosa roxa ralado
2 folhas de alface mimosa verde ¼ xícara (chá) de pimentão
2 folhas de escarola picado
2 folhas de rúcula 2 envelopes de adoçante
2 galhinhos de agrião 1 dente de alho espremido
pimenta-do-reino a gosto
Aspic
2 envelopes de gelatina
dietética, sabor limão
½ xícara (chá) de água quente
38
Molho de iogurte quente. Deixe esfriar.
1 xícara (chá) de iogurte Adicione o restante dos
desnatado ingredientes do aspic à gelatina.
½ pepino médio descascado e Distribua a mistura em forminhas
ralado individuais molhadas com água e
1colher (sopa) de cebolinha leve á geladeira para endurecer.
picada
½ colher (chá) de estragão seco Molho
½ colher (chá) de vinagre Enquanto isso, prepare o molho,
1 colher (chá) de adoçante misturando todos ingredientes
numa vasilha.
Salada Montagem do Prato
Lave as verdures em água cor- Em pratos individuais,
rente. Seque-as e reserve desenforme o aspic. No mesmo
prato, arrume as folhas verdes
Aspic e sirva um pouco de molho de
Dissolva a gelatina na água iogurte.
lucilia diniz
42. 39
Ser feliz é uma conduta, um jeito de viver.
o prazer da cozinha light
43. 6 alfaces de folhas pequenas piemnta-do-reino moída
30g de cogumelos secos na hora
2 colheres (sopa) de folhas de 1,5 litro de caldo de carne light
manjerona frescas
1 xícara (chá) de pão integral
esfarelado, embebido em leite
desnatado e espremido
2 claras
2 colheres (sopa) de ricota
peneirada
sal a gosto
40
Retire as folhas exteriores das folhas cuidadosamente e
alfaces e extraia o miolo, rechei cada uma delas com a
deixando as cabeças intactas. mistura de cogumelo e ricota.
Reserve 2 miolos. Volta a fechá-las, pincelando-as
Mergulhe os cogumelos em com a outra clara batida (para
1 xícara (chá) de água morna manter as folhas coladas e para
durante 30 minutos. que o recheio não vaze).
Escorra e pique os cogumelos. Para servir
Junte ao cogumelo os 2 miolos
Coloque uma alface recheada
de alface picados, a manjerona,
em cada prato de sopa. Regue
o alho e o pão esfarelado.
cada prato com o caldo bem
Misture 1 clara batida, a ricota, o
quente. Sirva em seguida.
sal e a pimenta. Acrescente aos
demais ingredientes. Reserve Boa Idéia: enfeite as bordas
passe as alfaces numa panela dos pratos: pincele clara e
de água fervente por alguns salpique cheiro-verde.
segundos. Escorra. Abra as
lucilia diniz
44. 41
Não importa só a chegada. O caminho também é importante.
o prazer da cozinha light
45. Caldo cortado em fatias
1 peito de frango grande sal e glutamato a gosto
2,5 litros de água ¼ pacote de macarrão branco
1 cebola cortada em quarto transparente (harussamê)
1 maço pequeno de cebolinha 1 xícara (chá) de cogumelos em
conserva fatiados
Sopa ½ maço de cebolinha verde
Margarina picada
1 dente grande de alho amassado 4 folhas de acelga picadas
2 colheres (sopa) de suco de
laranja
1 pedaço pequeno de gengibre
42
Caldo de laranja, meia xícara (chá)
Retire o osso do peito de de caldo reservado,
frango. Despreze a pele. o gengibre, o sal e glutamato
Leve ao fogo a água e o osso a gosto.
do frango. Junte a cebola e o Tampe e cozinhe em fogo
maço de cebolinha. Cozinhe brando por cerca de 15 minutos.
em fogo brando até obter um Enquanto isso, cubra o
bom caldo (cerca de 2 litros). harussamê com água fria. Deixe
Coe e reserve. hidratando por 10 minutos
ou até ficar macio.
Sopa Coloque numa sopeira (ou
Pincele uma panela com cumbucas individuais) o frango,
margarina e doure o alho. o macarrão escorrido, os
Junte o peito de frango cortado cogumelos e a acelga. Jogue
em pedaços médios e refogue o caldo fervente por cima. Sirva
até dourer. Acrescente o suco salpicado co cebolinha verde.
lucilia diniz
48. Peixe ½ xícara (chá) de abobrinha
½ kg de filé de linguado cortada em pedaços
2 colheres (sopa) de suco de limão 1 pimentão vermelho cortado
sal e pimenta-do-reino a gosto em pedaços
2 xícaras (chá) de água fervente
Molho 1 envelope de caldo de legumes
½ xícara (chá) de cenoura light
cortada em pedaços
½ xícara (chá) de alho poró Acompanhamento
cortado em pedaços Chucrute branco e roxo
½ xícara (chá) de salsão
cortado em pedaços
½ xícara (chá) de cebola picada
46
Peixe o pimentão, a água e o caldo de
Tempere os files de linguado legumes. Tampe a panela e
com o suco de limão, o sal e a cozinhe por 15 minutos ou até
pimenta. Enrole cada filé como os legumes ficarem macios.
um canelone. Cozinhe os Reserve parte dos legumes
canelones no vapor (aromatize (cerca de 1/3) e corte-os em
a águade cozimento com cubinhos.
cebola, raspas de limão e Bata no liqüidificador o restante
salsinha) virando-os com dos legumes com o caldo de
cuidado, quando a carne do cozimento até obter um purê ralo.
peixe mudar de cor. Reserve em
Sirva o peixe salpicado de
local aquecido.
legumes e regado pelo molho.
Molho Acompanhe com os chucrutes.
Numa panela alta, junte a
cenoua, o alho-poró, o salsão,
acebola, a abobrinha,
lucilia diniz
49. 47
Acreditar é saber do seu poder interior e fazer a sua parte.
o prazer da cozinha light
50. Molho Agridoce Carne e Legumes
1 envelope de caldo de 350g de file mignon cortados
carne light em escalopes
4 colheres (sopa) de água sal e pimenta-do-reino
1 colher (sopa) de suco spray vegetal diet
de abacaxi sem açucar 1 xícara (chá) de cenoura
½ colher (sopa) de catchup cortada á Juliana
1 colher (chá) de vinagre 200g de ervilha-torta cortada
de vinho branco em 3 na diagonal
½ colher (café) de amido de milho 1 cebola roxa media fatiada
¼ colher (chá) de pimenta em gomos
calabresa em flocos
48
Molho sal. Reserve os bifes em local
Numa panela, junte o caldo de aquecido.
carne, a água, o suco de Enquanto isso, numa panela,
abacaxi, o catchup, o vinagre e cozinhe a cenoura e a ervilha
o amido de milho. Misture bem em água fervente temperada
e leve ao fogo brando, com sal. Quando estiverem
mexendo sempre, até começar cozidas, porém firmes e
encorpar. Acrescente a pimenta. crocantes, junte a cebola e
Reserve. cozinhe por mais 5 minutos.
Carnes e Legumes Escorra e reserve.
Em tigelinhas individuais,
Tempere a carne com a pimenta-
arranje os bifes, a cenoura,
do-reino. Unte uma frigideira
a cebola e a ervilha. Sirva
com spray vegetal diet e aqueça
acompanhado do molho
no fogo alto. Grelhe os bifes
agridoce aquecido.
até a carne perder a cor rosada,
virando uma vez. Tempere com
lucilia diniz
52. Cozido 1 dente de alho
1 envelope de caldo de ¼ colher (chá) de sal
legumes light ¼ colher (chá) de pimenta
1 cebola picada caiena
1 talo de salsão picado ½ xícara (chá) de caldo de
1 pimentão vermelho, sem legumes light dissolvido
sementes cortados em cubos
½ pimentão verde sem
sementes cortados em cubos
3 dentes de alho amassados
½ Colher (chá) de pimenta Cozido
vermelha picada Nima Panela grande, dissolva
2 colheres (sopa) de salsinha o caldo de legumes em 2 xícaras
50 picada (chá) de água, junte a cebola,
1 ½ colher (chá) de folhas de o salsão, os pimentos, o alho e
tomilho a pimenta.
1 folha de louro Cozinhe em fogo baixo até os
500g de tomate maduros sem legumes ficarem macios.
pele e sem sementes, picados Junte as ervas, o tomate,
1 litro de caldo de peixe o caldo de peixe e tempere com
sal e pimenta-do-reino moída sal e pimenta-do-reino. Misture
na hora a gosto bem e cozinhe até ferver.
6 filés de namorados, cortados Abaixe o fogo e cozinhe por
em pedaços grandes e iguais mais 30 minutos mexendo de
500g de camarões médios vez em quando.
descascados e limpos Acrescente os pedaços de peixe,
3kg de vieiras limpas os camarões e por ultimo as
tomilho fresco para enfeitar vieiras.
Molho Cozinhe por mais 10 minutos
em fogo alto, mexendo por
1 pimentão vermelho picado
uma ou duas vezes.
1couve rábano cozido e picada
Retire a folha de louro e ajuste
1 colher (sopa) de purê
o tempero, se necessário.
de tomate
lucilia diniz
53. Molho obter um molho espesso.
Num multiprocessador de Acerte os temperos,
alimentos, junte o pimentão, a se necessário.
couve rábano, o purê de tomate,
o alho, o sal e a pimenta. Bata Sirva o cozido de frutos do mar
tudo bem até obter um purê. bem quente, polvilhado com
Sem para de bater, acrescente o tomilho fresco.
caldo de legumes e bata até Sirva o molho á parte.
51
Vencida uma luta, inicie outra.
o prazer da cozinha light
54. Molho de Pepino e Iogurte Coloque o pepino numa peneira
1 pepino grande e deixe escorrer por 10 minutos,
1 colher (chá) de sal para extrair o excesso de líquido.
2 xícaras (chá) de iogurte Eprema o pepino com as mãos,
desnatado para tirar mais água. Numa tigela,
1 dente de alho amassado junte o iogurte e o pepino.
Espetinho Tempere com alho e sal a gosto.
Conserve tampado na geladeira.
500g de patinho, sem gordura
e nervos Espetinho
1 cebola cortada em pedaços
Num multiprocessador de
3 ramos de salsa bem picada
alimentos, Junte a carne e
2 dentes de alho amassados
52 1 colher (sopa) de mostarda
a cebola. Bata bem até obter
uma massa homogênea.
1colher (sopa) de molho ingles
Retire do multiprocessador e
sal e pimenta-do-reino a gosto
junte a hortelã, a salsa, o alho,
margarina light para pincelar
a mostarda, o molho inglês,
suco de 2 laranjas
o sal e a pimenta-do-reino.
Acompanhamento Mexa com colher de pau até
150g de arroz parabolizado misturar tudo.
1 colher (sopa) de cebola picada Molhe as mãos com água e
2 colheres (café) de sal molde o espetinho usando um
50g de repolho cortado bem palito de bambu. Aperte com
miúdo as mãos para firmá-la no palito
1 colher (sopa) de salsa picada de modo a formar um rolinho
de carne.
Aqueça a grelha, pincele-a com
margarina light, grelhe os
Molho de Pepino e Iogurte espetinhos, vá virando e
Lave o pepino e corte suas pincelando-os com suco de
pontas. Rale o pepino com laranja até a carne ficar bem
casca na parte grossa do ralador. passada por fora, mas suculenta
Junte sal e misture bem. por dentro.
lucilia diniz
55. Acompanhamento Enquanto isso, refogue o repolho
Refogue o arroz com meia na cebola restante. Reserve.
colher (sopa) de cebola. Junte Quando o arroz estiver pronto,
água fervente e o sal e cozinhe acrescente o repolho reservado
até os grãos ficarem macios. e salpique a preparação com
a salsa.
Sirva os espetinhos
acompanhados do molho de
iogurte e arroz com repolho.
53
Por uma dia, não reclame.
o prazer da cozinha light
56. 500g de peito de frango o fondor eo cheiro-verde, até
sem pele cortado em pedaços obter uma massa homogênea.
1 cebola grande cortada Acrescente a água e misture.
em pedaços Porcione a massa em quantidades
2 dentes de alho iguais (6 porções). Enrole-as e em
1 pitada de pimenta-do-reino seguida achate-as no formato de
1 colher(café) de sal mini hamburgueres. Reserve.
1 colher (café) de fondor
1 colher (sopa) cheia Legumes à Juliana
de cheiro-verde Descasque as cenouras e tire sua
½ xícara (chá) de água (125ml) pontas. Divida a cenoura em
caldo de legumes light dissolvido pedaços de 7cm de comprimento.
54 em água para grelhar Depois corte cada pedaço no
Legumes à Juliana sentido do comprimenro fazendo
fatias finas. Junte essas fatias e
2 cenouras medias
corte de novo na vertical para
2 abobrinhas pequenas
obter tiras finas. Apare as pontas
1 alho-poró
da abobrinhas e corte cada uma
sal e pimenta-do-reino a gosto
delas em pedaços de 7cm.
1 envelope de caldo de legumes
Despreze a parte interna do
light em pó, dissolvido conforme
legume. Utilize a casca e mais
as instruções da embalagem
3mm de polpa. Corte as fatias
Molho de Tomate com casca na vertical para obter
Vide a receita Caprese de tiras finas. Corte a parte verde do
abobrinha (acompanhamento) alho pró em pedaços de 7,5cm
de comprimento. Depois corte
ao meio, na vertical. Abra cada
metade e corte em tiras finas.
Numa panela, junte o caldo de
Hamburguer legume dissolvido e a cenoura.
Bata no multiprocessador de Cozinhe em fogo baixo, com a
alimentos o frango. A cebola, panela tampada, por10 minutos,
o alho, a pimenta-do-reino, o sal, mexendo de vez em quando.
lucilia diniz
57. Acrescente a abobrinha e de legumes e leve os para
o alho-poró e continue grelhar até ficarem dourados
o cozimento até todos os legumes dos dois lados. Em cada prato,
ficarem macios (por mais 8 a distribua um pouco de molho
10 minutos). Retire do caldo, de tomate.
escorra e mantenha aquecido. Sobre o molho disponha um
Montagem pouco de cada legume.
Sobre os legumes, coloque
Passe os hamburgueres no caldo
o mini hamburguer. Sirva quante
55
Ninguém é obrigado a nada.
o prazer da cozinha light
58. 2 abobrinhas cortadas em rodelas
200g de queijo cottage
100g de ricota passada pela peneira
1 colher (chá) de sal
1 pitada de nos-moscada
1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
1 envelope de caldo de galinha light,
dissolvido conforme a indicação da embalagem
100g de blanquet de peru
1 fatia de queijo mussarela light ralado
56
Faca o branqueamento da abobrinha: coloque as rodelas
em água fervente com sal por alguns minutos (apenas para
tirar o aspecto de cru), retire e mergulhe, em seguida,
em água fria. Esprema as abobrinhas até soltar a água
restante. Reserve
Numa tigela, misture o queijo cottage, a ricota, o sal,
a noz-moscada, o cheiro-verde e o caldo de galinha.
Montagem
Monte lasanhas individuais com auxílio de um cortador
redondo de biscoito grande. Distribua no interior do cortador
rodelas de abobrinha, o blanquet de peru, o creme de queijos
e finalize com outra camada de abobrinha.
Salpique mussarela ralada.
Coloque as lasanhas em assadeira antiaderente e leve
ao forno médio (180ºC), preaquecido, para cozinhar e dourer.
Sirva em seguida.
lucilia diniz
60. 1 abobrinha pequena cortada Numa panela grande, junte
em rodelas todos os legumes, o caldo de
1 alho-poró pequeno cortado legumes, o sal e a água. Tampe
em rodelas a panela e cozinhe até os
1 xícara (chá) de buquês de legumes ficarem macios, mas
couve-flor firmes. Escorra e reserve.
1 xícara (chá) de buquês Numa outra panela, cozinhe
de broccolis o espinafre no próprio vapor.
6 couves de bruxelas cortadas Escorra e esprema bem o
ao meio espinafre. Tempere com sal.
2 colheres (sopa) de pimentão Bata no liqüidificador o espinafre,
vermelho cortado em cubos a ricota e o iogurte até obter
58 pequenos uma pasta.
2 colheres (sopa) de pimentão Misture a pasta de espinafre
verde cortado em cubos com os legumes escorridos.
pequenos
2 colheres (sopa) de pimentão Forre com papel alumínio
amarelo cortado em cubos forminhas individuais altas
pequenos de empadinha e distribua nelas
½ cebola picada a massa de ricota e legumes.
1 xícara (chá) de vagem cortada Cozinhe no vapor por cerca
na transversal de 20 minutos ou até ficarem
1 colher (chá) de sal firmes.
1 caldo de legumes light Sirva individualmente sobre
1 litro de água folhas de uva.
1 maço médio de espinafre
2 fatias grossas de ricotta
2 colheres (sopa) de iogurte
desnatado
pimenta malagueta e folhas de
uva para enfeitar
lucilia diniz
61. 59
Você aprende que, se existe um problema, existe sempre uma solução.
o prazer da cozinha light
62. 1kg de lulas já limpas Retorne as lulas à frigideira e
6 colheres (sopa) de caldo de junte a salsinha, o oregano e a
legumes light (dissolvido conforme folha de louro . Retire do fogo.
a indicação da embalagem) Disponha 4 folhas duplas de
3 cebolas picadas papel-manteiga numa superfície
2 dentes de alho picados lisa. Levante as laterais de uma
800g de tomates, sem pele delas e, utilizando uma concha,
e sementes picados coloque ¼ das lulas e seu
1 colher (sopa) cheia de salsinha molho de tomate. Junte as
picada pontas, feche o papel-manteiga
1 colher (café) de oregano e ponha na assadeira. Repita a
1 folha de louro operação com as demais porções.
60 sal e pimenta-do-reino a gosto Leve ao forno médio (180ºC),
suco de 1 limão preaquecido, por 40 minutos
Sirva no papel-manteiga.
Boa Idéia: lave e seque bem
as rodelas de lula, utilizando
Separe os tentáculos da lulas e uma toalha de cozinha.
corte os corpos em rodelas. Ela deve ir ao fogo bem seca,
Lave e seque bem. do contrário pode provocar
Tempere a lula com o limão, o sal pequenos estouros.
e a pimenta e deixe na marinada
por 15 minutos. Retire a lula e
seque-a. Reserve.
Aqueça em uma frigideira o
caldo de legumes e coloque a
cebola e o alho. Refogue por
alguns minutos, o suficiente
para a cebola apenas murchar,
sem mudar de cor. Acrescente
o tomate. Cozinhe por uns
5 minutos.
lucilia diniz
64. Peixe ½ xícara (chá) de leite desnatado
100g de gengibre
2 colheres (sopa) de fécula
de batata
suco de 1limão Peixe
1 pitada de pimenta-do-reino Prepare o gengibre: descasque
1colher (café) de fondor o gengibre e rale-o na parte fina
1 colher (sopa) de cebola ralada do ralador. Esprema a massa de
1dente de alho gengibre num pano de prato,
1 colher (chá) de cheiro-verde apertando bem para retirar todo
picado o líquido. Reserve o líquido.
sal a gosto Espalhe a massa de gengibre
62 4 postas de robalo sem pele numa assadeira. Leve a massa de
Cestinhas gengibre ao forno médio (180ºC),
preaquecido, e asse até que esteja
4 fatias de pão de forma
completamente seco (cerca de 10
integral light
minutos). Retire do forno e junte
1 colher (chá) rasa de
a fécula de batata. Reserve.
margarina light
Num recipiente, junte o suco de
20ml de água
limão, a pimenta-do-reino, o
1 colher (sopa) de cebola ralada
fondor, a cebola, o alho, o cheiro-
200g de cogumelo tipo shimeji
verde, 1 colher (sopa) do suco de
picados
gengibre reservado e sal a gosto
½ colher (sobremesa) de maisena
Coloque as postas de robalo neste
2g de caldo de vegetais light
molho e deixe-as marinando por
em pó
cerca de 40 minutos (vire as
Purê de Alho-Poró postas na metade do tempo).
1kg de Alho-poró Numa assadeira antiaderente,
1 colher (café) de adoçante para disponha as postas de peixe e
forno e fogão regue com a metada da marinada.
1/3 xícara (chá) de água Leve ao forno médio (180ºC)
2 colheres (sopa) de suco de limão preaquecido, por cerca de 10
1 colher (chá) de sal minutos. Vire as postas de peixe,
lucilia diniz
65. regue com o retante da marinada Cozinhe por 5 a 10 minutos.
e cubra cada posta com a mistura Adicione a maisena e cozinhe
de gengibre e fécula. Volte até engrossar. Recheie as
novamente ao forno e asse até cestinhas e leve ao forno médio
dourar o gengibre. (180ºC) por 20 a 30 minutos.
Cestinhas Purê de Alho-Poró
Bata no precessador as fatias de Cubra o alho-poró com água.
pão. Acrescente a margarina e a Cozinhe em fogo médio por
água. Torne a bater. Abra a massa 20 minutos. Escorra e passe pelo
em formas individuais para processador. Reserve. Em uma
empada. Reserve. panela pequena, leve o adoçante
Aqueça a margarina e doure a ao fogo médio, mexendo de vez
cebola. Junte o restante dos em quando, até obter um 63
ingredientes, exceto a maisena. caramelo claro. Abaixe o fogo
acrescente aos poucos a água e o
suco de limão. Mexa até dissolver
o caramelo. Junte o alho-poró
reservado e o sal, misture.
Acrescente o leite e cozinhe
mexendo sempre até ferver.
Sirva cada posta de peixe
acompanhada de uma cestinha e
um pouco do purê de alho-poró.
Dê-se o direito de ter um momento só seu.
o prazer da cozinha light
66. Molho sal a gosto
1 cebola ralada
10 colheres (sopa) de Quenelles
mostarda (150g) 500g de robalo cortado em
1 caldo de peixe light pedaços
dissolvido em uma xícara 1 cebola ralada
(chá) de água fervente 1 colher (sopa) de suco de limão
suco de 2 limões sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de ½ xícara (chá) de água
cheiro-verde picado 1 clara batida em neve
½ xícara (chá) de
creme de leite light
64
Molho Acrescente a clara e mexa
Numa panela, doure a cebola delicadamente até ficar
em fogo baixo. Junte a totalmente incorporada à massa.
mostarda o caldo de peixe, o Com a ajuda de 2 colheres de
suco de limão, o cheiro-verde e sopa, molde as quenelles.
por fim o creme de leite. Coloque-as diretamente no
Cozinhe por 5 minutos, molho e cozinhe por cerca de
mexendo sempre. Reserve 10 minutos, virando-as para que
cozinhe por igual (use uma
Quenelles panela pequena para que as
Bata no multiprocessador o quenelles fiquem parcialmente
peixe, a cebola, o suco de limão, submersas no molho).
o sal e a pimenta-do-reino, até
obter uma massa homogênea. Sirva as quenelles envolvidas no
Retire a massa do multiprocessador molho quente.
e junte água, trabalhando bem
até ficar macia.
lucilia diniz
67. 65
O bom humor faz enxergar o lado divertido dos fatos.
o prazer da cozinha light
68. Rolês de Vitela Rolês
1 dente grande de alho amassado Numa tigela, junte o alho o
¼ colher (chá) de alecrim seco alecrim, o sal e tempere os
picado bifes a vitela.
½ colher (café) de sal Recheie cada bife com meia
4 bifes finos de vitela fatia de queijo e 2 aspargos.
2 fatias de queijo prato light Enrole e prenda com um palito.
cortadas ao meio Coloque numa assadeira
8 aspargos cozidos em água refratária e cubra co papel
temperada com sal alumínio. Leve ao forno alto por
Molho de hortelã 20 minutos. Vire os roles.
Coloque metade do molho de
2/3 xícara (chá) de água
66 1 colher (chá) de vinagre
hortelã e volte a cobrir com o
papel. Cozinhe por mais
de vinho tinto
20 minutos ou até a carne ficar
1 colher (chá) de vinagre
opaca e macia.
de maçã
2 colheres (sopa) de folhas de Molho
hortelã frescas picadas Misture todos ingredientes e leve
1 colher (café) de adoçante de ao fogo até ficar bem aquecido.
forno e fogão Purê de Cenoura
Purê de Cenoura Cozinhe as cenouras em eagua
2 cenouras cortadas em rodelas fervente até ficarem bem macias.
1 colher (chá) de margarina light Escorra e bata no liqüidificador
sal a gosto até obter um purê. Volte nova-
mente á panela , junte a marga-
rina e o sal e mexa até obter um
purê ligeiramente incorpado.
Sirva cada rolê sobre uma porção
de purê de cenoura. Regue com o
molho de hortelã quente.
lucilia diniz
69. 67
Não aceite a ignorância como fato consumado. Seja curioso!
o prazer da cozinha light
70. 2 filés de salmão fresco cortados lado). Em cada quadrado, monte
bem finos uma porção; sobre uma fatia de
1 envelope de caldo de legumes abacaxi, disponha 1 tira de
dissolvido em ½ xícara (chá) de salmão dobrada; sobre o salmão,
água fervente outra fatia de bacaxi. Em seguida,
6 fatias de abacaxi maduro o crème de queijo e novamente
½ xícara (chá) de queijo cottage uma fatia de abacaxi. Finalize com
2 colheres (sopa) de ricota outra tira de salmão dobrada.
peneirada Salpique endro sobre a
endro picado preparação, levante as pontas
sal e pimeta-do-reino a gosto do papel alumínio e regue com a
metade do caldo em que os filés
68 de salmão ficaram marinando.
Junte as pontas do papel alumínio
e enrole, fechando o “pacote”.
Corte os files de salmão ao meio, com o restante dos ingredientes,
no sentido do comprimento monte mais uma preparação
para obter 4 tiras de peixe. coloque dois “pacotes” numa
Coloque o salmão numa assadeira e leve ao forno médio
assadeira pequena e cubra com (180º C), preaquecido, por cerca
o caldo frio dissolvido. Deixe de 15 minutos. Sirva em seguida.
tomando gosto por 1 hora.
Enquanto isso, grelhe as fatias
de abacaxi numa frigideira
antiaderente. Reserve.
Prepare um creme de queijo:
junte o queijo cottage, a ricota,
o endro, o sal e a pimenta-do-
reino a gosto. Misture bem.
Montagem do Prato
Corte dois quadrados de papel
alumínio (com cerca de 20cm de
lucilia diniz
71. 69
Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nas relações, mas vivi.
o prazer da cozinha light
72. Berinjelas preaquecido, até começar a
2 berinjelas grandes cortadas dourar (cerca de 20 minutos).
em rodelas 1,5cm Vire-as na metade do cozimento.
sal e pimenta-do-reino a gosto Creme de Ricota
1 caldo de legumes light
Numa tigela, misture a ricota e
dissolvido conforme a indicação
o leite até obter um creme
da embalagem
ligado. Acrescente o manjericão
Creme de Ricota fresco e tempere com sal e
250g de ricota peneirada pimenta-do-reino.
3 a 4 colheres (sopa) de leite Montagem do Prato
desnatado
Alterne camadas de berinjela e
manjericão fresco picado
70 sal e pimenta-do-reino a gosto
creme de ricota. Finalize com a
berinjela. Coloque as preparações
Molho de Tomate montadas num refratário.
Vide a receita caprese de Acrescente no fundo do
abobrinha (acompanhamento) refratário o molho de tomate
tampe o refratário co papel
alumínio e leve ao forno médio
(180ºC), preaquecido, até a
preparação ficar bem quente.
Berinjelas
Sirva cada preparação
Espalhe as fatias de berinjela
acompanhada de molho quente.
numa assadeira, sem sobrepô-las,
temperando dos dois lados
com sal. Deixe descansar por
30 minutos.
Lave as fatias em água corrente
e seque-as com papel-toalha.
Passe as fatias pelo caldo
dissolvido, envolvendo-as dos
dois lados.
Leve-as ao forno médio (180ºC)
lucilia diniz
73. 71
Está na hora de valorizar o que você tem de melhor.
o prazer da cozinha light
74.
75. Acelga Molho
folhas de acelga inteiras e lavadas ½ xícara (chá) de leite desnatado
talos de cebolinha 2 colheres (chá) de mostarda
1 colher (sopa) de alcaparras
Recheio sal a gosto
1 colher (chá) de margarina light
200g de filé de frango moído
1 cebola picada
2 colheres (sopa) ricota amassada
sal a gosto
1 xícara (chá) de água
1 colher (sopa) de salsa picada
74
46
a mostarda e a alcaparra.
Acelga Leve ao fogo até levantar fervura.
Prove e tempere com sal.
Escalde as folhas de acelga e os
talos de cebolinha rapidamente Montagem
em água fervente temperada com
Coloque cada folha de alcega
sal. Reserve
sobre um refratário redondo
Recheio pequeno. Afunde a folha na
Aqueça a margarina e junte o parte vazia do refratário.
frango, refolgando até ficar Coloque aí um pouco de recheio.
levemente dourado. Acrescente Levante a parte da folha que
a cebola, a ricota e o sal. Junte sobrou fora do refratário e amarre
água e cozinhe em fogo brando, a parte recheada com um talo de
com a panela tampada, até ficar cebolinha (para manter o formato
macia. Retire do fogo e adicione da preparação). Repita o mesmo
a salsa. Reserve. procedimento até terminarem as
Molho folhas de recheio. Sirva quente,
acompanhadas do molho.
Numa panela, junte o leite,
lucilia diniz
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Cada pequena vitória na vida tem que ser celebrada.
o prazer da cozinha light
77. 8 talos de alho-poró limpos e cortados
ao meio no sentido vertical
½ xícara (chá) de caldo de galinha
½ xícara (chá) de salsinha picada
½ xícara (chá) de vinagre de vinho branco
½ xícara (chá) de folhas de tomilho picadas
1 colher (chá) de casca de laranja ralada
1 colher (chá) de mostarda
½ colher (chá) de sal
¼ colher (chá) de pimenta-do-reino
2 colheres de (chá) de água
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Modo de Preparo
Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC).
Junte o alho-poró e o caldo de galinha numa assadeira.
Cubra com papel alumínio e asse até o legume ficar macio
(cerca de 25 minutos).
Numa tigela pequena, misture o restante dos ingredientes
com água, para fazer o molho. Retire o alho-poró do forno.
Sirva envolvido no molho de mostarda.
lucilia diniz
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Sentir é permitir que as emoções fluam naturalmente.
o prazer da cozinha light
79. Arroz
2 xícaras (chá) de arroz sete cereais
Ratatouille
1 tablete de caldo de carne light dissolvido
em meia xícara (chá) de água fervente
1 cebola grande cortada em gomos
2 dentes de alho picados
1 cenoura grande cortada em fatias largas
1 pimentão verde e 1 pimentão vermelho, sem sementes,
cortados em cubos grandes
1 beringela cortada em fatias medias
sal a gosto
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cebolinha francesa para enfeitar
Arroz
Cozinhe o arroz conforme a recomendação da embalagem
Ratatouille
Numa frigideira, junte aos poucos o caldo de carne e grelhe
a cebola, o alho, a cenoura, os pimentos e a beringela.
Vá virando os ingredientes e acrescentando mais caldo até
os legumes ficarem cozidos, mas ainda firmes. Tempere com sal.
Numa travessa, disponha os legumes e por cima sirva o arroz
bem quente. Enfeite com a cebolinha francesa.
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A foto é uma radiografia da sua vida.
o prazer da cozinha light
81. Aspargos natural desnatado
300g de aspargos frescos 2 colheres (sopa) de cream
e limpos cheese light
Molho de Pimenta Para Finalizar o Prato
1 colher (chá) de suco de limão 2 colheres (sopa) de sementes
3 a 4 gotas de molho pronto de papoula
de pimenta fatias de limão
1 pitada de pimenta-do-reino
¼ colher (chá) de sal
Creme de queijo
2 a 3 colheres (sopa) de iogurte
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Aspargos molho. Acompanhe com
Cozinhe os aspargos em água creme de queijo salpicado por
fervente levemente temperada sementes de papoula.
com sal. Reserve Decore com fatias de limão.
Molho de Pimenta
Numa vasilha pequena, misture
o suco de limão, o molho de
pimenta, a pimenta-do-reino e
o sal.
Creme de Queijo
Numa vasilha pequena, misture o
iogurte e o cream cheese.
Regue os aspargos com o molho
de pimenta. Envolva-os bem no
lucilia diniz
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Apredi que perdemos tempo nos preocupando com fatos que muitas
vezes só existem na nossa mente.
o prazer da cozinha light
83. 1 colher (chá) de margarina light
1 maçã media, sem miolo, cortada em cubos de 1cm.
1 maço médio de brócolis limpo
2 colheres (chá) de adoçante
1 pitada de noz-moscada ralada
¼ xícara de (chá) de água
Numa frigideira, pincele a margarina. Junte os cubos
de maçã e o brócolis.
Acrescente o adoçante e a noz-moscada.
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Refogue demoradamente em fogo baixo.
Junte a água e cozinhe com a panela tampada até
ficarem macios, porém crocantes.
Sugestão de Servir
Sirva em maçã ligeiramente assadas:
lave bem as maças e corte uma tampa em cada uma delas.
Com o auxílio de uma colher de chá, retire o miolo das maçãs,
deixando cerca de 1cm. de polpa.
Tampe novamente as maçãs e enrole-as individualmente
em papel alumínio. Leve ao forno médio (180ºC), preaquecido,
numa assadeira e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até
as maçãs começarem a murchar.
lucilia diniz
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Por um dia, reaja ao que o faz infeliz.
o prazer da cozinha light
85. Caprese Montagem
1 abobrinha cortada em rodelas Numa forma redonda de fundo
sal grosso removível, monte camadas na
2 tomates seguinte ordem: abobrinha,
4 filés de anchova cortados ao tomate, anchova e ricota.
meio Repita as camadas.
160g de ricota Leve ao forno médio (180ºC),
1 colher (sopa) de oregano preaquecido, por cerca de
sal e pimenta-do-reino a gosto 20 minutos .
Finalização Sirva com o molho de tomate e
enfeite com as folhas
4 colheres (sopa) de molho
de manjericão.
de tomate
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56 folhas de manjericão para enfeitar Molho de Tomate
Ingredientes
3kg de tomates maduros picados
1 cebola ralada
Preparo dos Ingredientes 2 dentes de alho espremidos
Passe as rodelas de abobrinhas 3 colheres (sopa) de manjericão
nosal grosso e deixe escorrendo fresco picado
numa peneira por meia hora, até 2 colheres (sobremesa) de sal
soltar água.
Fatie o tomate e a ricota na Modo de Preparo
mesma largura da abobrinha. Leve ao fogo os tomates, a
Coloque cada um dos ingredientes cebola, o alho, o manjericão e
em recipientes separados. o sal.
Retire as rodelas de abobrinha do Cozinhe até o tomate ficar
sal grosso e grelhe na chapa de bem macio.
ambos lados. Tempere com pimenta- Bata no liqüidificador e passe
do-reino e oregano. Tempere na peneira.
também o tomate e a ricota com Leve o molho novamente ao
a pimenta-do-reino e o orégano. fogo e deixe apurar.
lucilia diniz
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Andar uma hora por dia é tão importante quanto não comer errado.
o prazer da cozinha light
87. Omelete a omelete e cozinhe a parte
4 claras não cozida. Retire da frigideira.
¼ colher (chá) de sal Reserve.
1 gema Na mesma frigideira, torne a
1 pitada de pimenta-do-reino pincelar o restante da margarina.
2 colheres (chá) de margarina Despeje o restante das claras e
light cozinhe a parte de baixo. Sobre
a parte de cima distribua os
Recheio ingredientes do recheio. Tampe
1 xícara (chá) de abobrinha a frigideira por 1 ou 2 minutos
ralada grossa para que os ingredientes fiquem
½ xícara (chá) de tomate picado presos as claras.
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58 ½ colher (chá) de salsa e Sobreponha a omelete reservada.
cebolinha Aperte ligeiramente com uma
espátula. Cozinhe por mais
alguns minutos. Sirva quente.
Recheio
Omelete Escalde a bobrinha em água
fervente por alguns minutos.
Numa tigela média, bata as claras
Junte o tomate bem picado,
em neve até ficarem firmes, mas
a salsa e a cebolinha. Tempere
não muito seca. Numa outra
com sal e pimenta a gosto.
pequena, bata ligeiramente a
gema. Junte o sal e a pimenta. Sirva sobre pão sueco e polvilhe
Misture agema as claras batidas, uma mistura de pimentas
com movimento suaves. quebradas (rosa, branca e preta)
Pincele o fundo de uma frigideira sobre a preparação.
funda e larga com 1 colher (chá)
de margarina. Despeje a metade
da mistura de claras na frigideira.
Cozinhe em fogo brando até
cozinhar a a parte de baixo.
Com a ajuda de uma tampa, vire
lucilia diniz
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A felicidade não é o que as pessoas tem, mas o que elas fazem com isso.
o prazer da cozinha light
89. 1 ½ unidades de coração de palmito fresco
cortados em cubos (300g)
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 envelope de caldo de galinha light dissolvido
em 150ml de água fervente
1xícara (chá) de molho de tomate (vide receita
caprese de abobrinha)
1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
sal e pimenta-do-reino a gosto
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Envolva os cubinhos de palmito no suco de limão e
deixe de molho por 15 minutos.
Leve o palmito ao fogo brando, numa frigideira larga
com tampa. Junte o caldo de galinha. Espere ferver.
Tampe a frigideira e cozinhe, virando os palmitos
na metade do tempo do cozimento. Cozinhe até
ficar macio. Acrescente ao palmito o molho de tomate.
Mexa até aquecer. Misture o cheiro-verde.
Prove o tempero e junte sal e pimenta, se necessário.
Sirva quente.
Boa Idéia: aproveite a parte não comestível do palmito
e faça barquetes para servir a preparação.
lucilia diniz
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O pensamento gera o que você quer ser.
o prazer da cozinha light
91. Terrine
4 tomates
1 copo de água
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de maizena
2 talos de salsão, sem as folhas, ralados
2 colheres (sopa) de queijo cottage
1 colher de (chá) de margarina light
Molho de espinafre
1 xícara (chá) de espinafre cozido e espremido
4 colheres (sopa) de leite desnatado
sal e noz-moscada a gosto
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Terrine
Bata no liqüidificador 2 tomates sem sementes, picados,
a água e o sal. Coe a preparação e leve ao fogo com
a maizena e o salsão. Cozinhe mexendo sempre até
encorpar. Retire do fogo e acrescente o queijo cottage.
Espere esfriar. Prepare as safonas: faça cortes em cada
tomate ( no sentido horizontal) sem no entanto cortar
o tomate completamente, obtendo assim uma espécie
de sanfona. Recheie os cortes com o creme de tomate.
Leve os 2 tomates ao forno preaquecido, em assadeira
untada com a margarina por 20 a 30 minutos.
Molho de Espinafre
Bata no liqüidificador o espinafre eo leite. Leve ao fogo e
cozinhe até começar a ferver. Tempere com sal e noz-moscada.
Sirva cada tomate acompanhado do molho quente.
lucilia diniz
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À medida que você cresce e adquire sabedoria,
mais e mais descobre que tem que aprender.
o prazer da cozinha light
93. 1 colher (chá) de margarina light
1 cebola média picada
2 berinjelas medias cortadas em cubos
3 tomates sem pele e sem sementes, bem picados
½ xícara (chá) de cogumelos em conserva picados
1 colher (sopa) de mostarda
2 colheres (sopa) de catchup
1 colher (chá) de molho ingles
4 colheres (sopa) de leite desnatado
sal a gosto
salsinha picada a gosto
1 pacote de macarrão de trigo integral tipo espaguete (500g)
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Numa panela, aqueça a margarina. Junte a cebola
e refogue até dourar levemente.
Acrescente a berinjela e o tomate. Cozinhe até
começarem a murchar.
Adicione o restante dos ingredientes e cozinhe
em fogo brando, mexendo de vez em quando,
até ferver. Reserve.
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da
embalagem.
Sirva o stroganoff sobre porções de macarrão.
lucilia diniz
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Criar um estilo próprio é respeitar seu corpo, suas vontades e suas escolhas.
o prazer da cozinha light
95. Molho ½ xícara (chá) de ricota
100g de carne moída sal a gosto
1 envelope de caldo de carne 4 claras batidas em neve
light (12g) dissolvido conforme
as instruções da embalagem
1 cebola média picada
3 tomates, sem pele, picados
sal e salsinha a gosto
Suflê
2 chuchus médios descascados
½ xícara (chá) de leite desnatado
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Molho Retire a mistura do
Coloque em uma panela a liqüidificador e junte
carne e doure no caldo de carne. delicadamente as claras.
Adicione a cebola e refogue
Despeje a preparação numa
demoradamente até murchar.
forma média refratária alta
Junte os tomates cozinhe em
(própria para suflê), untada.
fogo brando, com a panela
Leve ao forno médio (180ºC),
tamapada, até obter um molho
preaquecido, por cerca
encorpado. Tempere com sal e
25 minutos ou até a superfície
junte a salsinha a gosto.
ficar dourada e preparação firme.
Suflê Sirva imediatamente,
Cozinhe os chuchus em água acompanhado do molho de
fervente temperada com sal. carne e tomate.
Escorra e bata no liqüidificador
os chuchus, o leite, a ricota e
o sal, até obter um creme.
lucilia diniz
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O sentimento é comum a todos.
o prazer da cozinha light
97.
98. Barrinha Calda
1 xícara (chá) de cereal matinal 2 colheres (sopa) de suco de
light, sem açúcar (cerca de 100g) laranja
4 colheres (sopa) de farinha de ½ colher (chá) de canela em pó
trigo integral
1 colher (sopa) de adoçante de Recheio
forno e fogão (10g) 1 maçã cortada em fatias finas
2 colheres (sopa) de margarina ½ caixa de morangos lavados e
light cortados ao meio
cerca de 2 colheres (sopa) de
água fria
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70
x 21cm) untado, distribua 2/3
Barrinhas da massa. Aperte bem para
Numa tigela, junte o cereal, a que fique firme.
farinha integral, a metade da Cubra a massa com uma camada
quantidad de adoçnate e a da maçãs fatiadas e sobre as
margarina. Trabalhe a massa e maçãs disponha os morangos.
acrescente a água aos poucos Cubra a preparação com o
até obter uma massa homogênea, retante da massa. Regue com
ligada e úmida. a calda reservada.
Calda Leve ao forno médio, preaquecido,
coberta com papel alumínio por
Prepare uma calda com o suco,
15 minutos. Retire o papel e asse
o restante do adoçante e a
mais 10 minutos ou até a
canela: leve ao fogo até levantar
preparação ficar firme e começar
fervura. Reserve.
a dourer nas laterais.
Montagem Desenforme depois de fria, corte
Num refratário pequeno (16,5cm em barrinhas e sirva.
lucilia diniz
99. 99
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Passos pequenos, porém firmes, permitem grandes evoluções.
o prazer da cozinha light
100. Bolo batedeira e bata po 3 minutos
2 ovos Diminua a velocidade e junte o
3 colheres (sopa) de adoçante restante dos ingredients um a
forno e fogão um, menos o fermento,
2 potes de iogurte desnatado deixando bater cada ingrediente
2 colheres (sopa) de oleo de por 30 segundos para que se
canola misture bem. Retire a mistura da
2 xícara (chá) de farinha de trigo batedeira e acrescente o fermento,
1 colher (chá) de canela em pó misturando delicadamente.
1 colher (sopa) de cravo-da-índia Unte uma assadeira retangular
em pó de 20cm x 28cm, adicione a
1 colher (chá) de noz-moscada massa e leve ao forno médio
100 ½ colher (chá) de gengibre ralado (180ºC), preaquecido, para assar
1 colher (sopa) de fermento em pó por cerca de 20 minutos, ou
Cobertura até que enfiando-se um palito no
interior da massa, ele saia limpo.
½ colher (chá) de gelatina sem
Retire do forno e deixe esfriar.
sabor dissolvida em 2 colheres
(sopa) de suco de laranja Cobertura
½ xícara de chantilly light Enquanto isso, prepare a
industrializado cobertura. Num refratário,
1 xícara (chá) de iogurte misture a gelatina no suco.
desnatado Cozinhe em banho-maria,
Tirinhas de laranja mexendo até esfriar. Misture
o chantilly com o iogurte e
Cascade 3 laranjas
adicione à gelatina.
½ xícara (chá) de água
Leve à geladeira até adquirir
½ colher (sopa de adoçante
uma consistência apropriada
para cobrir o bolo.
Tirinhas de laranja
Corte as laranjas ao meio, depois
Bolo em quarto; separe a casca da
Coloque os ovos e o adoçante na polpa. Fatie a casca em tiras finas
lucilia diniz
101. e mergulhe em água gelada por Quando o bolo estiver morno
30minutos. Leve ao fogo com desenforme e corte em quadrados.
água, o adoçante e ferva para Espalhe a cobertura sobre cada
reduzir bem a água. pedaço. Sirva acompanhado das
Deixe esfriar. tirinhas de laranja.
101
Faça o que puder, mas faça.
o prazer da cozinha light
102. Cerca de 2 discos de pão folha (tipo árabe)
1 xícara (chá) de iogurte desnatado
1 ½ xícara (chá) de uvas sem caroço
cachinhos de uva para decorar
1 colher (chá) de adoçante
Cestinhas de pão
Preaqueça o forno a 200ºC.
Corte as folhas de massa em círculo de mais
ou menos 12cm de diâmetro.
102
Coloque cada um destes círculos de pão dentro
de uma forminha alta de empada (ao colocar a
massa nas formas, as laterais formarão dobras).
Para segurar o formato, encaixe uma forminha
menor dentro da forma com a massa. Asse por
6 a 8 minutos ou até secarem e ficarem firmes.
Espere esfriar e desenforme
Recheio
Misture o iogurte com as uvas picadas. Coloque
este recheio nas cestas.
Se preferir, decore com cachos de uva
salpicados com adoçante.
Boa Idéia: pincele as forminhas com margarina
light para que a folha de pão desenforme facilmente.
lucilia diniz
