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Allenamento, alimentazione, primo soccorso 2015

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Lezione "Allenamento, alimentazione, primo soccorso" 41° corso base sci fondo escursionismo CAI Bergamo.

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Allenamento, alimentazione, primo soccorso 2015

  1. 1. SCI FONDO ESCURSIONIMO SPORT AEROBICO ALLENAMENTO ALIMENTAZIONE PROTEZIONE SOLARE PRIMO SOCCORSO Pierrenato Pernici istruttore di sci fondo escursionismo C.A.I. Bergamo ( medico di medicina generale ) SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
  2. 2. • Sport aerobico • Allenamento aerobico: quale? quanto? come? • Allenamento sport specifico Pierrenato Pernici SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
  3. 3. attività fisica aerobica aiuta a prevenire molte malattie e rallenta l’invecchiamento Sci di fondo escursionismo sport aerobico Pierrenato Pernici SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
  4. 4. Sci di fondo escursionismo sport aerobico Attività aerobica, diversamente da anaerobica, utilizza ossigeno per bruciare zuccheri (glicogeno) nei primi 20 minuti e poi grassi di riserva. Pierrenato Pernici
  5. 5. Allenamento alla resistenza aerobica Pierrenato Pernici SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
  6. 6. Allenamento e sistema muscolare fibre muscolari di tipo I (rosse a contrattura lenta) fibre muscolari di tipo II (bianche a contrattura veloce) Pierrenato Pernici
  7. 7. Allenamento e sistema muscolare Attività fisica Fibre muscolari aerobiche tipo I Fibre muscolari anaerobiche tipo IIa Fibre muscolari anaerobiche tipo IIx Sprinter 20% 40% Sedentario 40% 30% Jogging regolare 50% 40% Mezzofondo 55% 40% Maratona 80% 20% Ultramaratona 95% 5% Pierrenato Pernici
  8. 8. Allenamento e sistema muscolare l’assetto muscolare personale è geneticamente determinato ma l’esercizio fisico modella l’organismo Pierrenato Pernici
  9. 9. Allenamento e apparato cardio-circolatorio frequenza cardiaca (f.c.) media 72 battiti al minuto f.c. bassa vagotonici f.c. alta simpaticotonici allenamento aerobico bradicardizza e cardioprotegge Pierrenato Pernici
  10. 10. Allenamento alla resistenza aerobica velocisti si nasce fondisti si diventa (con l’allenamento) Pierrenato Pernici
  11. 11. Allenamento benefici dell’esercizio aerobico CARDIOCIRCOLATORI: pressione arteriosa e frequenza cardiaca METABOLICI: peso, utilizzo zuccheri e grassi, aumento colesterolo HDL (buono) OSTEOMUSCOLARI: riduzione rischio di artrosi ed osteoporosi Contrasta ANSIA e DEPRESSIONE
  12. 12. Allenamento alla resistenza aerobica quale? camminare (camminata nordica) andare in bicicletta nuotare correre sci di fondo Pierrenato Pernici
  13. 13. Allenamento alla resistenza aerobica quanto? camminare (con il contapassi) : 5.000 passi al giorno, falcata media 70-75 cm. pari a un percorso di 3 chilometri ideali 10.000 passi, anche non continuativi andatura di 4 - 5 chilometri l’ora Pierrenato Pernici
  14. 14. Allenamento alla resistenza aerobica quanto? minimo 40 minuti per seduta, ideale 60 minimo 3 volte la settimana, ideale 5 Pierrenato Pernici
  15. 15. Allenamento alla resistenza aerobica come? frequenza cardiaca massima teorica (in battiti al minuto bpm) f. c. teorica massima 220 bpm - età (in anni) intensità molto bassa 50 - 60% intensità bassa 60 - 70% intensità media 70 - 80% intensità elevata (soglia aerobica) 80 - 90% principiante non superi f.c. di 170 - età (in anni) Pierrenato Pernici
  16. 16. Altre forme di allenamento allenamento sport specifico destrezza e coordinazione (equilibrio) allenamento della forza stretching Pierrenato Pernici
  17. 17. Progetto cuore Istituto superiore di sanità. Piramide dell’attività fisica.
  18. 18. Sci di fondo escursionimo sport prevalentemente aerobico • Sport aerobico • Allenamento aerobico: quale? quanto? come? • Allenamento sport specifico Pierrenato Pernici
  19. 19. Alimentazione Pierrenato Pernici SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
  20. 20. • Dieta giornaliera media • Idratazione • Alimentazione prima, durante e dopo l’attività fisica Pierrenato Pernici SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
  21. 21. Progetto cuore Istituto superiore di sanità. Piramide alimentare.
  22. 22. Alimentazione dieta giornaliera media acqua carboidrati 50 - 60% lipidi 20 - 30% proteine 10 - 15% sali minerali e vitamine fibre Pierrenato Pernici
  23. 23. Alimentazione equilibrio idrico Perdita di fluidi (% peso corporeo) Alterazione della funzione entro 2% temperatura da 2 a 4% resistenza muscolare da 4 a 6% forza muscolare, crampi oltre 6% colpo di calore, coma, morte Pierrenato Pernici
  24. 24. Alimentazione prima dell’attività fisica alimentarsi 3 – 4 ore prima dell’attività carboidrati complessi a basso indice glicemico (pane integrale, fichi secchi) evitare grassi e proteine Pierrenato Pernici
  25. 25. Alimentazione durante l’attività fisica - acqua bere quando si ha sete rimpiazza 50 – 75% perdite bere con regolarità (ogni 30 – 60 min.) soluzioni ipo-isotoniche di carboidrati ed elettroliti temperatura ideale delle bevande è 15°C Pierrenato Pernici
  26. 26. Alimentazione durante l’attività fisica - carboidrati due ore di attività fisica intensa azzerano riserve di carboidrati rifornimento calorico ogni 90 – 120 carboidrati semplici ad assorbimento rapido (saccarosio - zucchero, maltodestrine, miele, uvetta, banane) bevande con concentrazione di zuccheri del 6–8% Pierrenato Pernici
  27. 27. Alimentazione dopo l’attività fisica nelle prime 2 – 3 ore dopo l’attività fisica, i muscoli ricostituiscono le scorte di glicogeno assumere carboidrati con indice glicemico elevato (miele, pane bianco, patate, uvetta, banane) e medio (pane integrale, pasta, arance, fichi secchi) assumere proteine panino con la bresaola e frutta Pierrenato Pernici
  28. 28. Alimentazione • Dieta giornaliera media • Idratazione • Alimentazione prima, durante e dopo l’attività fisica Pierrenato Pernici
  29. 29. Proteggiti dal sole Pierrenato Pernici SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
  30. 30. • Raggi ultravioletti • Proteggere la cute • Proteggere gli occhi Pierrenato Pernici SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
  31. 31. Proteggersi dal sole (raggio ultravioletti) occhi e pelle raggi ultravioletti (UV), non visibili Pierrenato Pernici 5% 30% 65% ultravioletto radiazioni visibili infrarosso violetto – indaco – blu – verde – giallo – arancio – rosso 400 nm. 720 nm. UV IR UVA maggior lunghezza d’onda 97% , eritema solare UVB minor lunghezza d’onda 3%, rischio tumorale
  32. 32. Proteggersi dal sole (raggi ultravioletti) quota: ogni 1000 mt. aumentano del 10% gli UV ora: livello UVB è massimo fra le ore 11 e le 15 neve: circa l’80% degli UV vengono riflessi cielo nuvoloso: (cirri d’alta quota) l'irraggiamento UV è uguale a quello con cielo trasparente fototipo: cute, capelli e occhi chiari maggior rischio zone più irradiate: fronte (calvizie), orecchie, naso, labbro inferiore Pierrenato Pernici
  33. 33. Proteggersi dal sole in montagna la cute cappello, indumenti adeguati, occhiali crema ad elevato fattore protettivo (almeno 30) stick per naso e labbra creme per il resto del corpo da applicare 30’ prima di esporsi al sole e poi ogni 2 ore Pierrenato Pernici
  34. 34. Proteggersi dal sole in montagna la cute – i fattori di protezione Protezione UVB fattore Molto alta 50+ alta 30 media 15 bassa 6 Crema barriera protezione fisica, mai totale Pierrenato Pernici
  35. 35. Proteggersi dal sole in montagna gli occhi Oftalmia della nevi (cheratocongiuntivite attinica) sintomatologia latenza 6 – 12 ore dolore intensa lacrimazione fotofobia protezione uso di occhiali protettivi (un paio di occhiali di scorta) uso di lacrime artificiali prima e dopo esposizione al sole Pierrenato Pernici
  36. 36. Proteggersi dal sole in montagna occhi e occhiali attrezzo tecnico da montagna, non articolo di moda non solo lenti scure, ma lenti con filtro classe di filtrazione europea C E da 0 a 4 classe 3 è adatta alla neve, 4 al ghiacciaio classi 2 - 3 non si guida di notte classe 4 neanche di giorno montatura in materiale plastico antiurto lenti antiurto (Policarbonato, NXT) Pierrenato Pernici
  37. 37. Proteggiti dal sole • Raggi ultravioletti • Proteggere la cute • Proteggere gli occhi Pierrenato Pernici
  38. 38. Primo soccorso in caso di incidente sulla neve Pierrenato Pernici SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
  39. 39. • Ipotermia • Medicazione ferite • Trasporto infortunato • Richiesta di soccorso Pierrenato Pernici SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
  40. 40. Primo soccorso attenzione all’ipotermia sulla neve ogni traumatizzato è a rischio di ipotermia coprilo sempre (telo termico) Pierrenato Pernici
  41. 41. Primo soccorso - ipotermia Come coprire un infortunato oro esterno – argento interno: mantiene caldo Pierrenato Pernici
  42. 42. Primo soccorso medicazione delle ferite indossare guanti protettivi pulire la ferita (con acqua o neve) disinfettarla con liquido o salviette imbevute accostare i lembi con steri - strip coprire con garze sterili molto più estese della ferita fissaggio della medicazione aderente ma non troppo stretta (bende, cerotti, telo triangolare, rete elastica) Pierrenato Pernici
  43. 43. Primo soccorso utilizzo degli steri - strip Pierrenato Pernici
  44. 44. Primo soccorso nello zaino Pierrenato Pernici
  45. 45. ARTICOLO N° Borsa tipo astuccio scolastico cm. 20x8x7 Neomercurocromo flacone da 10 ml. (o Betadine) 1 Guanti in lattice non sterili pezzi 10 Salviette disinfettanti 7 Compresse di garza sterile cm. 18 x 40 3 Cerotti diverse misure (esempio cm. 7,8 x 2,6) 4 Cerotti diverse misure (esempio cm. 7,8 x 2,0) 4 Compeed per vesciche 2 Steri-Strip misura 6 mm. x 100 mm. 1 Cerotto a nastro di tela cm. 2,5 x mt. 5 1 Benda orlata di garza idrofila cotone cm. 5 x mt. 5 2 Benda elastica con ganci cm. 10 x mt. 5 1 Bend-a-rete torace misura 6, di lunghezza cm. 40 1 Forbice di cm. 10 1 Coperta isotermica argento/oro 1 Dacriosol collirio contenitori monodose 2 Fischietto 1 Peso gr. 400
  46. 46. Spostamento e trasporto dell’infortunato Pierrenato Pernici SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
  47. 47. Trasporto infortunato da parte di due soccorritori Pierrenato Pernici
  48. 48. Trasporto infortunato da parte di un soccorritore Pierrenato Pernici
  49. 49. Richiesta di soccorso in caso di incidente Pierrenato Pernici SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
  50. 50. Richiesta di soccorso 112 specificare il luogo dell’incidente (sentiero, parete, rifugio, ecc.) generalità e numero telefonico di chi chiama condizioni sanitarie (cosciente, incosciente, fratture, ferite, sintomatologia cardiaca, ecc.) dinamica dell’infortunio (scivolata, caduta, valanga, ecc.) numero feriti o dispersi quando è successo condizioni meteo della zona, possibilità di atterraggio, eventuali ostacoli Pierrenato Pernici
  51. 51. Segnale internazionale di richiesta di soccorso in montagna Yes occorre soccorso No non occorre soccorso
  52. 52. Richiesta di soccorso in assenza di mezzi di comunicazione richiesta di soccorso con segnale luminoso (pila frontale, specchio) acustico (fischietto) richiesta di soccorso ripetere 6 volte in un minuto (1 segnale ogni 10 secondi) seguita da una pausa di 1 minuto risposta di soccorso ripetere 3 volte in un minuto (1 segnale ogni 20 secondi) seguita da una pausa di 1 minuto Pierrenato Pernici
  53. 53. Primo soccorso • Ipotermia • Medicazione ferite • Trasporto infortunato • Richiesta di soccorso Pierrenato Pernici
  54. 54. Grazie dell’attenzione Pierrenato Pernici SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO 41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO http://www.slideshare.net/pierrenatopernici/

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