Lezione "Allenamento, alimentazione, primo soccorso" 41° corso base sci fondo escursionismo CAI Bergamo.

1. SCI FONDO ESCURSIONIMO SPORT AEROBICO
ALLENAMENTO
ALIMENTAZIONE
PROTEZIONE SOLARE
PRIMO SOCCORSO
Pierrenato Pernici
istruttore di sci fondo escursionismo C.A.I. Bergamo
( medico di medicina generale )
SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO
C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO
41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO

2. • Sport aerobico
• Allenamento aerobico: quale? quanto? come?
• Allenamento sport specifico
Pierrenato Pernici
SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO
C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO
41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO

3. attività fisica aerobica aiuta a prevenire
molte malattie
e rallenta l’invecchiamento
Sci di fondo escursionismo
sport aerobico
Pierrenato Pernici
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C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO
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4. Sci di fondo escursionismo
sport aerobico
Attività aerobica, diversamente da
anaerobica, utilizza ossigeno per
bruciare zuccheri (glicogeno) nei
primi 20 minuti e poi grassi di riserva.
Pierrenato Pernici

5. Allenamento
alla resistenza aerobica
Pierrenato Pernici
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C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO
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6. Allenamento e
sistema muscolare
fibre muscolari di tipo I
(rosse a contrattura lenta)
fibre muscolari di tipo II
(bianche a contrattura veloce)
Pierrenato Pernici

7. Allenamento e
sistema muscolare
Attività fisica Fibre muscolari
aerobiche tipo I
Fibre muscolari
anaerobiche tipo IIa
Fibre muscolari
anaerobiche tipo IIx
Sprinter 20% 40%
Sedentario 40% 30%
Jogging regolare 50% 40%
Mezzofondo 55% 40%
Maratona 80% 20%
Ultramaratona 95% 5%
Pierrenato Pernici

8. Allenamento e
sistema muscolare
l’assetto muscolare personale è
geneticamente determinato
ma l’esercizio fisico modella
l’organismo
Pierrenato Pernici

9. Allenamento e
apparato cardio-circolatorio
frequenza cardiaca (f.c.) media 72
battiti al minuto
f.c. bassa vagotonici
f.c. alta simpaticotonici
allenamento aerobico bradicardizza e
cardioprotegge
Pierrenato Pernici

10. Allenamento alla resistenza aerobica
velocisti si nasce
fondisti si diventa
(con l’allenamento)
Pierrenato Pernici

11. Allenamento
benefici dell’esercizio aerobico
CARDIOCIRCOLATORI: pressione
arteriosa e frequenza cardiaca
METABOLICI: peso, utilizzo zuccheri e
grassi, aumento colesterolo HDL (buono)
OSTEOMUSCOLARI: riduzione rischio di
artrosi ed osteoporosi
Contrasta ANSIA e DEPRESSIONE

12. Allenamento alla resistenza aerobica
quale?
camminare (camminata nordica)
andare in bicicletta
nuotare
correre
sci di fondo
Pierrenato Pernici

13. Allenamento alla resistenza aerobica
quanto?
camminare (con il contapassi) :
5.000 passi al giorno, falcata media 70-75 cm.
pari a un percorso di 3 chilometri
ideali 10.000 passi, anche non continuativi
andatura di 4 - 5 chilometri l’ora
Pierrenato Pernici

14. Allenamento alla resistenza aerobica
quanto?
minimo 40 minuti per seduta, ideale 60
minimo 3 volte la settimana, ideale 5
Pierrenato Pernici

15. Allenamento alla resistenza aerobica
come?
frequenza cardiaca massima teorica
(in battiti al minuto bpm)
f. c. teorica massima 220 bpm - età (in anni)
intensità molto bassa 50 - 60%
intensità bassa 60 - 70%
intensità media 70 - 80%
intensità elevata (soglia aerobica) 80 - 90%
principiante non superi f.c. di 170 - età (in anni)
Pierrenato Pernici

16. Altre forme di allenamento
allenamento sport specifico
destrezza e coordinazione
(equilibrio)
allenamento della forza
stretching
Pierrenato Pernici

17. Progetto cuore Istituto superiore di sanità. Piramide dell’attività fisica.

18. Sci di fondo escursionimo
sport prevalentemente aerobico
• Sport aerobico
• Allenamento aerobico: quale? quanto? come?
• Allenamento sport specifico
Pierrenato Pernici

19. Alimentazione
Pierrenato Pernici
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C.A.I. SEZIONE DI BERGAMO
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20. • Dieta giornaliera media
• Idratazione
• Alimentazione prima, durante e dopo
l’attività fisica
Pierrenato Pernici
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21. Progetto cuore Istituto superiore di sanità. Piramide alimentare.

22. Alimentazione
dieta giornaliera media
acqua
carboidrati 50 - 60%
lipidi 20 - 30%
proteine 10 - 15%
sali minerali e vitamine
fibre
Pierrenato Pernici

23. Alimentazione
equilibrio idrico
Perdita di fluidi
(% peso corporeo)
Alterazione della funzione
entro 2% temperatura
da 2 a 4% resistenza muscolare
da 4 a 6% forza muscolare, crampi
oltre 6% colpo di calore, coma, morte
Pierrenato Pernici

24. Alimentazione
prima dell’attività fisica
alimentarsi 3 – 4 ore prima dell’attività
carboidrati complessi a basso indice
glicemico (pane integrale, fichi secchi)
evitare grassi e proteine
Pierrenato Pernici

25. Alimentazione
durante l’attività fisica - acqua
bere quando si ha sete rimpiazza 50 – 75% perdite
bere con regolarità (ogni 30 – 60 min.)
soluzioni ipo-isotoniche di carboidrati ed elettroliti
temperatura ideale delle bevande è 15°C
Pierrenato Pernici

26. Alimentazione
durante l’attività fisica - carboidrati
due ore di attività fisica intensa azzerano riserve
di carboidrati
rifornimento calorico ogni 90 – 120
carboidrati semplici ad assorbimento rapido
(saccarosio - zucchero, maltodestrine, miele,
uvetta, banane)
bevande con concentrazione di zuccheri del 6–8%
Pierrenato Pernici

27. Alimentazione
dopo l’attività fisica
nelle prime 2 – 3 ore dopo l’attività fisica, i muscoli
ricostituiscono le scorte di glicogeno
assumere carboidrati con indice glicemico elevato
(miele, pane bianco, patate, uvetta, banane) e medio
(pane integrale, pasta, arance, fichi secchi)
assumere proteine
panino con la bresaola e frutta
Pierrenato Pernici

28. Alimentazione
• Dieta giornaliera media
• Idratazione
• Alimentazione prima, durante e dopo
l’attività fisica
Pierrenato Pernici

29. Proteggiti dal sole
Pierrenato Pernici
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30. • Raggi ultravioletti
• Proteggere la cute
• Proteggere gli occhi
Pierrenato Pernici
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31. Proteggersi dal sole
(raggio ultravioletti) occhi e pelle
raggi ultravioletti (UV), non visibili
Pierrenato Pernici
5% 30% 65%
ultravioletto radiazioni visibili infrarosso
violetto – indaco – blu – verde – giallo – arancio – rosso
400 nm. 720 nm.
UV IR
UVA maggior lunghezza d’onda 97% , eritema solare
UVB minor lunghezza d’onda 3%, rischio tumorale

32. Proteggersi dal sole
(raggi ultravioletti)
quota: ogni 1000 mt. aumentano del 10% gli UV
ora: livello UVB è massimo fra le ore 11 e le 15
neve: circa l’80% degli UV vengono riflessi
cielo nuvoloso: (cirri d’alta quota) l'irraggiamento
UV è uguale a quello con cielo trasparente
fototipo: cute, capelli e occhi chiari maggior rischio
zone più irradiate: fronte (calvizie), orecchie, naso,
labbro inferiore
Pierrenato Pernici

33. Proteggersi dal sole in montagna
la cute
cappello, indumenti adeguati, occhiali
crema ad elevato fattore protettivo (almeno 30)
stick per naso e labbra
creme per il resto del corpo
da applicare 30’ prima di esporsi al sole
e poi ogni 2 ore
Pierrenato Pernici

34. Proteggersi dal sole in montagna
la cute – i fattori di protezione
Protezione UVB fattore
Molto alta 50+
alta 30
media 15
bassa 6
Crema barriera protezione fisica, mai totale
Pierrenato Pernici

35. Proteggersi dal sole in montagna
gli occhi
Oftalmia della nevi (cheratocongiuntivite attinica)
sintomatologia
latenza 6 – 12 ore
dolore
intensa lacrimazione
fotofobia
protezione
uso di occhiali protettivi (un paio di occhiali di scorta)
uso di lacrime artificiali prima e dopo esposizione al sole
Pierrenato Pernici

36. Proteggersi dal sole in montagna
occhi e occhiali
attrezzo tecnico da montagna, non articolo di moda
non solo lenti scure, ma lenti con filtro
classe di filtrazione europea C E da 0 a 4
classe 3 è adatta alla neve, 4 al ghiacciaio
classi 2 - 3 non si guida di notte classe 4 neanche di giorno
montatura in materiale plastico antiurto
lenti antiurto (Policarbonato, NXT)
Pierrenato Pernici

37. Proteggiti dal sole
• Raggi ultravioletti
• Proteggere la cute
• Proteggere gli occhi
Pierrenato Pernici

38. Primo soccorso in caso di
incidente sulla neve
Pierrenato Pernici
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39. • Ipotermia
• Medicazione ferite
• Trasporto infortunato
• Richiesta di soccorso
Pierrenato Pernici
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41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO

40. Primo soccorso
attenzione all’ipotermia
sulla neve ogni traumatizzato è a
rischio di ipotermia
coprilo sempre (telo termico)
Pierrenato Pernici

41. Primo soccorso - ipotermia
Come coprire un infortunato
oro esterno – argento interno: mantiene caldo
Pierrenato Pernici

42. Primo soccorso
medicazione delle ferite
indossare guanti protettivi
pulire la ferita (con acqua o neve)
disinfettarla con liquido o salviette imbevute
accostare i lembi con steri - strip
coprire con garze sterili molto più estese della ferita
fissaggio della medicazione aderente ma non troppo
stretta (bende, cerotti, telo triangolare, rete
elastica)
Pierrenato Pernici

43. Primo soccorso
utilizzo degli steri - strip
Pierrenato Pernici

44. Primo soccorso
nello zaino
Pierrenato Pernici

45. ARTICOLO N°
Borsa tipo astuccio scolastico cm. 20x8x7
Neomercurocromo flacone da 10 ml. (o Betadine) 1
Guanti in lattice non sterili pezzi 10
Salviette disinfettanti 7
Compresse di garza sterile cm. 18 x 40 3
Cerotti diverse misure (esempio cm. 7,8 x 2,6) 4
Cerotti diverse misure (esempio cm. 7,8 x 2,0) 4
Compeed per vesciche 2
Steri-Strip misura 6 mm. x 100 mm. 1
Cerotto a nastro di tela cm. 2,5 x mt. 5 1
Benda orlata di garza idrofila cotone cm. 5 x mt. 5 2
Benda elastica con ganci cm. 10 x mt. 5 1
Bend-a-rete torace misura 6, di lunghezza cm. 40 1
Forbice di cm. 10 1
Coperta isotermica argento/oro 1
Dacriosol collirio contenitori monodose 2
Fischietto 1
Peso gr. 400

46. Spostamento e trasporto
dell’infortunato
Pierrenato Pernici
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47. Trasporto infortunato da parte di due soccorritori
Pierrenato Pernici

48. Trasporto infortunato da parte di un soccorritore
Pierrenato Pernici

49. Richiesta di soccorso
in caso di incidente
Pierrenato Pernici
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50. Richiesta di soccorso
112
specificare il luogo dell’incidente (sentiero, parete,
rifugio, ecc.)
generalità e numero telefonico di chi chiama
condizioni sanitarie (cosciente, incosciente, fratture,
ferite, sintomatologia cardiaca, ecc.)
dinamica dell’infortunio (scivolata, caduta, valanga,
ecc.)
numero feriti o dispersi
quando è successo
condizioni meteo della zona, possibilità di atterraggio,
eventuali ostacoli
Pierrenato Pernici

51. Segnale internazionale di richiesta di
soccorso in montagna
Yes
occorre soccorso
No
non occorre soccorso

52. Richiesta di soccorso
in assenza di mezzi di comunicazione
richiesta di soccorso con segnale
luminoso (pila frontale, specchio)
acustico (fischietto)
richiesta di soccorso
ripetere 6 volte in un minuto (1 segnale ogni 10 secondi)
seguita da una pausa di 1 minuto
risposta di soccorso
ripetere 3 volte in un minuto (1 segnale ogni 20 secondi)
seguita da una pausa di 1 minuto
Pierrenato Pernici

53. Primo soccorso
• Ipotermia
• Medicazione ferite
• Trasporto infortunato
• Richiesta di soccorso
Pierrenato Pernici

54. Grazie
dell’attenzione
Pierrenato
Pernici
SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO
41° CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO
http://www.slideshare.net/pierrenatopernici/