1. IES EMILI DARDER. CURS 2009-2010.
LA FORÇA
Ed. Física
La força
És una capacitat que tenen les persones per igualar o superar una resistència mitjançant una
contracció muscular.
RESISTÈNCIA: Allò que s'oposa a nosaltres.
TIPUS
ESTÀTICA
Es aquella que mantenint una resistència el muscle no es mou i per tant no hi ha desplaçament.
Força = Resistència
DINÀMICA
Es aquella en que hi ha moviment muscular en vèncer la resistència.
Força > Resistència
TIPUS DE FORÇA DINÀMICA
RÀPIDA: Es aquella en que treballes amb una càrrega no màxima i amb un moviment ràpid.
LENTA: Es aquella en que treballes amb una càrrega màxima i poc moviment.
EXPLOSIVA: Càrrega mínima i moviment molt ràpid.
CONTRACCIONS MUSCULARS
Són les responsables del moviment del muscle per vèncer la resistència. Que n'hi ha 2 tipus:
1. ISOTÒNIQUES: Força dinàmica. Són aquelles en les quals un muscle pateix una variació de la
seva longitud. Que pot ser:
Concèntrica: à[muscle]ß el muscle s'acurça.
Excèntrica: ß[muscle]à el muscle s'allarga.
2. ISOMÈTRIQUES: Força estàtica. Cap tipus de moviment en el muscle per tant no varia la seva
longitud.
SISTEMA DENTRENAMENT
FORÇA ALTERNANÇA: Es incloure descans entre els treballs de força.
FORÇA PROGRESSIÓ: Anar augmentant progressivament cada dia.
1. CARREGUES SUB-MÀXIMES[ 70% - 80% f. Màx. ]
Treball menys agressiu per tant menys productiu. Recomanat per iniciar-se, i desenvolupar
força dinàmica.
2. CARREGUES MÀXIMES [ 85% - 100% f. Màx. ]
Treball amb poques repeticions que tenen com a resultat més esforç físic. Agressiu amb
grans resultats. Força lenta.
Dels 11 als 16 anys la força es dobla i el màxim només dura fins als 36 anys la força
màxima. Abans dels 12 anys no es recomanat fer peses a nivell de gimnàs perquè para el
creixement.
Home X2 comparat amb la dona.

2. IES EMILI DARDER. CURS 2009-2010.
DEFINICIÓ
Per a alguns autors la força és la qualitat física més important des del punt de vista del rendiment
esportiu, ja que qualsevol moviment que realitzem (moure, empènyer o aixecar objectes, desplaçar
el nostre cos en l'espai, etc.) Exigirà la participació de la força. Igualment el simple manteniment de
la nostra postura corporal requereix l'acció d'un bon nombre de músculs, perquè en cas contrari no
podríem vèncer la força de la gravetat i cauríem a terra.
Hi ha moltes definicions de força segons diferents autors, una de les més senzilles és: "La força és
la tensió que pot desenvolupar un múscul contra una resistència".
Segons es exerceixi aquesta tensió ens trobarem amb dos tipus de força ben diferenciats:
- Força estàtica: aquella en què exercim tensió contra una resistència sense que hi hagi
desplaçament.
- Força dinàmica: aquella en què en desplaçar o vèncer la resistència el múscul pateix
desplaçament.
Aquesta força a la vegada, pot ser:
- Força màxima: La capacitat de mobilitzar una càrrega màxima, sense tenir en compte el temps
emprat en això. (Halterofília, aixecament de pedres, etc.).
- Força resistència: La capacitat d'aplicar una força no màxima durant un espai de temps prolongat.
(Rem, escalada, etc.).
- Força explosiva: Anomenada també força-velocitat o potència, és la capacitat de mobilitzar una
càrrega no màxima en el menor temps possible. (Llançaments, salts, esprints, etc.).
CLASSES DE CONTRACCIÓ MUSCULAR
Davant d'un esforç determinat el múscul reacciona contraient de diferents maneres:
Contracció isotònica. És la contracció es produeix quan hi ha una variació en la longitud del
múscul, ja sigui escurçant o allargant-se.
Si el múscul s'escurça acostant les seves insercions es produeix una contracció isotònica
concèntrica.
Si es produeix un allargament del múscul separant els seus punts d'inserció, s'haurà realitzat una
contracció isotònica excèntrica. Aquestes contraccions es produeixen generalment a favor de la
gravetat, produint una acció de frenada del moviment.
Contracció isomètrica. Es produeix quan el múscul exerceix una força contra una resistència
inamovible, per tant no es modifica la seva longitud.
Contracció Auxotòniques. És una barreja de la contracció isotònica i de la contracció isomètrica.
Es produeix per exemple al treballar amb gomes o tensors.
LA FORÇA EN L'ACTIVITAT FÍSICA.
En la realització d'un moviment qualsevol, intervenen un bon nombre de grups musculars, cada un
d'ells realitzant una funció diferent. Per exemple, en un salt vertical, els músculs extensors del
membre inferior (bessons, quàdriceps i glutis fonamentalment) es contrauran, traccions així de les

3. IES EMILI DARDER. CURS 2009-2010.
palanques òssies i provocant el moviment d'aquestes. A aquests músculs que són els protagonistes
del moviment els anomenem músculs AGONISTES.
Però per poder realitzar correctament el gest és necessari que els músculs oposats (flexors del
membre inferior: tibial anterior, isquiotibials i psoes ilíac) es relaxin permetent així la major
efectivitat en el salt. A aquests músculs oposats a l'acció principal se'ls anomena músculs
ANTAGONISTES.
Finalment, els músculs del tronc, en especial els de l'abdomen i la cintura fixaran els segments ossis
del tronc per permetre la major verticalitat i evitar pèrdues d'equilibri en el salt. A aquests músculs
que no són els protagonistes del gest, però que ajuden a la correcta realització del mateix mitjançant
una funció estabilitzadora se'ls anomena músculs fixador.
Un cop entès això serà més fàcil entendre el concepte de CADENA CINÈTICA  Conjunt
d'articulacions i músculs agonistes que intervenen de forma coordinada en l'execució d'un
moviment. Com més gran sigui la coordinació entre els diferents músculs implicats més eficaç serà
el gest tècnic.
La cadena cinètica anirà sempre des del punt de suport, fins a l'últim segment que actuï en el
moviment. Un exemple clar de cadena cinètica és el test de llançament de pilota medicinal.
FACTORS QUE DETERMINEN LA FORÇA
Els músculs no sempre poden desenvolupar la mateixa força. Són molts els factors que influeixen
en la contracció muscular. Agruparem aquests factors en quatre grans grups:
Factors fisiològics i anatòmics
- La secció transversal del múscul. Com més gruix o volum més força.
- El tipus de fibres predominants en el múscul. A major percentatge de fibres ràpides més força.
- La longitud del múscul. Com més longitud de les fibres musculars, més força.
- La innervació del múscul. A més fibres musculars innervades major capacitat de contracció del
múscul.
Factors físics o mecànics
- El grau d'angulació que arribi l'articulació en un moviment determinat. D'aquesta manera amb 90 °
s'assoleix el 100% de força, amb una angulació de 180 ° es perd prop del 40% del màxim.
- El grau de gir que adopti l'articulació d'una força determina la seva major o menor intensitat.
- L'estirament previ del múscul, sempre que no sigui excessiu, afavoreix una major contracció i per
tant produeix una major força efectiva.
Factors psicològics
- La motivació, l'atenció, la concentració, així com la força de voluntat i l'esperit de sacrifici són
altres factors que influiran de manera considerable en la força.
- Igualment els estats emocionals modifiquen les descàrregues nervioses variant la força muscular.
Altres factors
- El sexe: es pot afirmar que les dones tenen menys força que els homes per tenir aquestes una
menor concentració d'hormones masculines, les quals augmenten la massa muscular.
- L'edat: Fins als 12 anys la força és pràcticament igual en les noies que en els nois. En aquests, la
força s'incrementa molt notablement entre els 14 i els 17 anys, i assoleix el màxim cap als 30 anys.
A les noies l'increment és menys notable i arriba al seu màxim cap als 20-25 anys, a partir
d'aquestes edats la força comença a decréixer.
- L'alimentació: L'alimentació és fonamental per a l'entrenament de la força. Una aportació
equilibrada de proteïnes, hidrats de carboni, greixos, minerals i vitamines afavoreixen un bon
funcionament del múscul.

4. IES EMILI DARDER. CURS 2009-2010.
- La temperatura muscular: és important indicar que un bon escalfament augmenta la capacitat de
força efectiva, ja que en un múscul calenta augmenta el flux sanguini i per tant l'aportació d'oxigen
millorant amb això el seu funcionament.
- La temperatura ambient: les temperatures mitjanes afavoreixen la capacitat de contracció, mentre
que les temperatures excessivament baixes i altes redueixen la capacitat de contracció muscular.
- La fatiga: disminueix la intensitat i l'amplitud de la contracció muscular i pot provocar lesions.
- El grau d'entrenament: l'entrenament augmenta la capacitat de contracció muscular i el repòs
excessiu la disminueix.