Septembre et janvier sont deux mois significatifs pour les centres d’entraînements. Contrairement à l’école où l’on se retrouve avec un enseignant qui nous guide et évalue nos connaissances à l’aide d’examen, les nouveaux abonnés dans les centres d’entraînement se retrouvent bien seuls face aux réels bienfaits des exercices. Voici donc une série de 7 conseils pouvant vous aider à mieux vous y retrouver dans les bienfaits des exercices, qu’ils soient faits en centre d’entraînement ou à la maison.

1. TOGETSET - Bien s’organiser au quotidien
7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS
DE L’EXERCICE PHYSIQUE
Réalisée par: Martine Ménard
Date: 7 décembre 2012
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2. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - INTRODUCTION
• Ce document se veut un guide pour les
personnes qui débutent un entraînement en
centre d’entraînement ou à la maison.
• Ce document fait le point sur les réels
bienfaits des exercices.
• C’est donc 7 conseils pour vous mettre sur la
bonne voie.
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3. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - TABLE DES MATIÈRES
1. Quels sont les bénéfices de la musculation
2. Que doit-on manger pour perdre du poids
3. Fonction de la sueur : thermorégulation ou détoxication
4. Varier les activités physiques pour une condition physique
optimale
5. Comment éviter les courbatures dues à l’entraînement
6. Bouger avec intensité pour augmenter sa capacité
cardiovasculaire et musculaire
7. Favoriser l’entraînement intermittent pour brûler plus de
calories
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4. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - 1: QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA MUSCULATION?
• D’abord il faut savoir que pour un kilogramme
de muscles gagné à l’entraînement, on brûle à
peine 15 calories de plus par jour.
• Il n’est pas possible d’utiliser la musculation
pour perdre du poids à un
endroit précis.
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5. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - 1: QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA MUSCULATION?
À quoi bon faire de la musculation dans ce cas?
Raisons Explications
Diminuer le stress L’activité physique favorise la libération
d’endorphine, qui est un « tranquillisant
naturel »
Tonifier le corps et activer la L’exercice permet une meilleure oxygénation et
circulation sanguine les toxines sont mieux drainées
Diminuer les douleurs au dos Le renforcement des muscles du dos améliore le
maintien de la colonne vertébrale
Prévenir l’ostéoporose En raison de la traction qui se fait sur les os
lorsque les muscles se contractent.
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6. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - 2: QUE DOIT-ON MANGER POUR PERDRE DU POIDS?
Si le secret était connu, il n’y aurait pas de régime.
1. Concentrez-vous sur ce qu’il ne faut pas manger
plutôt que ce qu’il faudrait manger pour plus
d’impact sur votre perte de poids;
2. Utiliser la loi de Pareto pour identifier le 20% de
ce que vous mangez qui contient le plus de
calories donc qui a le plus d’influence sur votre
prise de poids (80%);
3. Diminuez ce 20% de votre consommation
hebdomadaire ou journalière pour voir une
différence sur la balance.
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7. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - 3: FONCTION DE LA SUEUR
Thermorégulation ou détoxication? Thermorégulation
• La sueur sécrète des sels minéraux et pas des toxines.
C’est le foie et les reins qui sont les plus grands filtres
de l’organisme pour éliminer les toxines.
• Donc si vous suez en faisant de l’exercice, cela peut-
être parce que:
1. Votre température interne du corps augmente, en
raison de l’effort que vous faites;
2. La température de la pièce est élevée;
3. Vous êtes trop chaudement habillé.
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8. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - 4: VARIER LES ACTIVITÉS PHYSIQUES
• Il est bien de faire de l’exercice, mais il est encore
plus important de varier les activités physiques
pour avoir une condition physique optimale.
• Travailler les différents paramètres tels:
1. la flexibilité;
2. la force musculaire et;
3. le cardiovasculaire.
• Il est préférable de le faire durant la même
séance d’entraînement.
• Varier les exercices afin de faire travailler tous les
muscles.
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9. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - 5: COMMENT ÉVITER LES COURBATURES?
• Bien que les courbatures indiquent que vous
venez de faire un exercice, il ne faut pas s’en
réjouir.
• Ces douleurs ne sont pas nécessaires et ont
pour conséquences que :
1. Votre corps prend plus de temps à récupérer;
2. Votre corps prend plus de temps à s’améliorer;
3. Vous augmentez vos risques de blessures.
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10. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - 5: COMMENT ÉVITER LES COURBATURES?
• Commencez par un entraînement progressif (non
abusif) et graduel (non agressif);
• Ne démarrez pas trop rapidement l’effort;
• Assurez-vous de faire un échauffement suffisant
(même si vous considérez cela comme une perte
de temps!);
• Alimentez-vous correctement avant l’effort;
• Buvez suffisamment;
• Étirez-vous après l’effort;
• Prenez un bain.
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11. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - 6: AUGMENTER SA CAPACITÉ CARDIOVASCULAIRE ET MUSCULAIRE
• Pour améliorer sa capacité cardiorespiratoire
(endurance) et musculaire (résistance), on doit
s’entraîner à au moins 50% de son plein
potentiel(voir les applications disponibles pour calculer le
VO2max).
• Vous ne bougez pas à 50% de votre plein
potentiel lorsque vous marchez, faites du
ménage, faites les courses, balayez, ramassez les
feuilles, jardinez.
• Ce sont des activités physiques, qui vous font
bouger, mais n’aideront pas à augmenter votre
capacité cardiovasculaire et musculaire.
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12. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - 6: AUGMENTER SA CAPACITÉ CARDIOVASCULAIRE ET MUSCULAIRE
• L’exercice cardiovasculaire (en endurance) fait
travailler le cœur et les poumons. Il augmente
le rythme cardiaque et renforcie le cœur.
• Permet d’améliorer l’endurance afin de
pouvoir pratiquer un sport plus longtemps en
se fatiguant moins rapidement.
• Types d’exercices cardiovasculaires:
• Marche rapide, le jogging, l’aérobie, la
natation, le vélo, la danse
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13. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - 6: AUGMENTER SA CAPACITÉ CARDIOVASCULAIRE ET MUSCULAIRE
• Les exercices musculaires (en résistance)
renforcent les muscles qui se contractent en
réponse à la force exercée. Ils permettent
d’accroître la masse musculaire, ce qui donne
des muscles plus gros et plus forts.
• Types d’exercices musculaires :
• La marche rapide, les poids et haltères, les
flexions de jambes, les pompes, les tractions à
la barre fixe, les flexions des biceps.
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14. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - FAVORISER L’ENTRAÎNEMENT INTERMITTENT
Pourquoi?
• Parce que cela vous permet de faire de
l’exercice plus longtemps;
• Cela aura pour conséquence de brûler plus de
calories pour la même durée d’exercice.
• Consultez le tableau suivant pour comparer
les calories brûlées à bas régime et haut
régime.
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15. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE
TOGETSET - CONCLUSION
• Pour en savoir plus sur les différents conseils
donnés, lisez la série d’article sur le sujet.
• N’hésitez pas à faire vos commentaires et à
poser vos questions.
Merci et bonne chance dans vos projets…
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