Treino e competição no futebol

Valter Donaciano Correia
www.teoriadofutebol.com

Nota do autor
Diz um provérbio antigo que, você não pode ajudar alguém a subir, sem você ficar
mais perto do topo. Este livro não é apenas uma síntese de assuntos relacionados com
o treino do futebol, centrado no âmbito da aprendizagem desportiva. Sobre o ponto de
vista do projecto “Teoria do Futebol”, pretendemos que cada leitor tenha o melhor
acesso a um conjunto de temáticas, com desejo de reflectir sobre elas e os seus
autores, que procure actualizar toda a informação e aprendizagem conseguida, que
critique, mas mais do que isso, que não leve cada palavra como uma verdade universal
e impermutável.
O futebol é algo bastante atractivo, complexo, interessante e ao mesmo tempo
simples. É verdade que um treinador de sucesso não deve perceber apenas de futebol.
Para qualquer treinador de futebol, jogador ou praticante, interessado ou curioso, basta
envolver-se nos conteúdos que rodeiam este desporto para, simplesmente, dinamizar o
conhecimento e a vontade de atingir patamares superiores, seja dentro ou fora de
qualquer disciplina desportiva. Facilmente compreendemos que o desporto pressupõe
formação e educação, e com ele desenvolve-se uma estratégia educativa, pela qual
devia passar qualquer jovem pessoa, independentemente do sexo, etnia ou classe
social.
“Teoria do Futebol” é um projecto básico, simples, de aprendizagem e de ensino,
que procura qualquer conhecimento para a formação de treinadores de futebol, bem
como a constante melhoria e aprovação de todos os leitores e seguidores. Assim, este
livro é publicado como agradecimento a cada um dos nossos leitores e seguidores, com
os quais temos privilégio em crescer e chegar cada vez mais longe, sem esquecer que
sem todos eles, seria impossível. A todos os leitores do “Teoria do Futebol”, um muito
obrigado

Sumário
1) A importância do treino na formação do atleta e da equipa
2) A relação entre o treino e a competição
3) A idealização do treino
4) Introdução aos princípios do treino
a) O princípio da individualidade biológica
b) O princípio da adaptação
c) O princípio da sobrecarga
d) O princípio da continuidade
e) O princípio da interdependência Volume-Intensidade
f) O Princípio da especificidade
g) O princípio da variabilidade
h) O princípio da saúde
i) A inter-relação entre os princípios
5) Exercícios
a) Exercício 1: passe curto, médio ou passe longo
b) Exercício 2: combinações directas
c) Exercício 3: Marcação, desmarcação e combinações directas
d) Exercício 4: relação com bola
e) Exercício 5: Posse de bola e saída de jogo
f) Exercício 6: Posse de bola
g) Exercício 7: Saída de jogo organizada
h) Exercício 8: Defesas contra atacantes
i) Exercício 9: construção de situações de finalização contra saída de jogo
j) Exercício 10: Mobilidade da equipa
k) Exercício 11: Mobilidade da equipa
l) Exercício 12: mini-jogo
m) Exercício 13: praticar transições
n) Exercício 14: aprofundar para finalizar
o) Exercício 15: o comboio
p) Exercício 16: em profundidade
q) Exercício 17: finalizar
r) Exercício 18: transição ofensiva
s) Exercício 19: na posse da bola
t) Exercício 20: variar o passe
u) Exercício 21: levantar a cabeça
v) Exercício 22: introdução ao equilíbrio defensivo
w) Exercício 23: cada vez mais rápido
x) Exercício 24: amplitude máxima
y) Exercício 25: o percurso
z) Exercício 26: o losango
aa)Exercício 27: o hexágono

bb)Exercício 28: balizas ao contrário
cc) Exercício 29: com a bola no ar
dd)Exercício 30: as bolas não chegam
6) As fases do jogo no futebol
a) Movimentos horizontais durante a Fase II e Fase III ofensivas
b) Saída de jogo ou Fase III ofensiva
c) Inversão de bola durante a Fase II ofensiva
d) A criação de situações de finalização durante a Fase II ofensiva
e) A finalização ou Fase I ofensiva
f) Equilíbrio defensivo ou Fase III defensiva
g) Recuperação defensiva ou Fase II defensiva
h) A defesa propriamente dita ou Fase I defensiva
7) Esquemas gerais para as várias fases do jogo
8) O controlo emocional no futebol
a) Mas porque deve o indivíduo ter um elevado controlo emocional?
b) Que mais pode causar a falta de controlo emocional?
c) O que o treinador deve instruir ao atleta?
d) Para o treinador
9) A concentração psicológica
a) Exercícios para melhorar a concentração

A importância do treino na formação do atleta e da equipa
Um treinador não deve saber apenas de futebol. Para saber futebol, tanto treinadores
como jogadores devem estudar e estudar muito além de praticar bastante. O que fazer e
como fazer são pontos de vista importantes, cujas próprias questões procuram respostas
para a evolução da organização táctica. Mais do que um treinador de futebol, o mister
é um líder, e como em qualquer profissão, um líder deve ser capaz de perceber o
que ele mesmo sabe, perceber quais as lacunas da sua equipa ou o que cada um
dos seus subordinados não sabe, perceber que o grupo não tem a mesma
responsabilidade como ele, e mais importante que tudo, até que o conhecimento
sobre as matérias e pessoas sobre as quais lidera: deve ser capaz de transmitir a
mensagem sobre as suas ideias, filosofias e pensamentos. Sobre futebol qualquer um
sabe ou pelo menos tem algumas ideias. E dar ordens qualquer um dá, sejam boas ou
más. Mas nem todos sabem mandar e muito menos são aqueles que são capazes de
fazer a mensagem ser recebida pelo receptor, ou seja, fazer com que o seu subordinado
compreenda qual a função que deve realizar e como deve agir fora da sua função.
Por exemplo, servirá ao treinador saber qual é o modelo de jogo que quer para a sua
equipa, mesmo sendo o melhor modelo de jogo do mundo, se não é capaz de começar
um treino com uma palestra e continuar com os exercícios necessários para que a equipa
aprenda a jogar a sua maneira? Ou então, com um exemplo mais prático: o chefe. De que
serve ao chefe saber tudo sobre negócios, se não é capaz de reconhecer o valor de cada
um dos seus funcionários e ainda por cima dar ordens erradas?
Para uma equipa de futebol, o mais importante é ter um modelo de jogo bem definido,
com um conjunto de princípios bem definidos que organizam a equipa de determinada
forma. A idealização de um modelo de jogo por um treinador parte sempre da sua
filosofia, da cultura do clube e da pressão social, como os adeptos e os média. Só existe
uma forma de idealizar um modelo de jogo dentro de um plantel, sendo a forma
como o treinador deve passar a mensagem sobre as suas ideias aos seus
jogadores, que é através do treino. Operacionar o modelo de treino é a forma mais
eficaz de inserir o modelo de jogo no seio do grupo, além de algumas vantagens que
sempre vem junto. Formas de defender, formas de atacar, formas de comunicar entre os
jogadores e todas as ideias que surgem na mente do treinador apenas são transmitidas
através do treino, e, independentemente se o treinador foi ou não jogador de futebol, a
capacidade de liderança de um grupo é a chave secreta que distingue os treinadores
normais dos melhores treinadores do mundo. Muitos dos melhores treinadores do mundo
nem são mestres tácticos, mas são mestres em identificar erros e lacunas e a corrigir
esses defeitos da equipa, treinando várias formas de jogar que todas juntas formam a
equipa.
Qualquer equipa funciona com a ligação entre as partes e o todo, sendo as partes
cada jogador e o todo o plantel ou então os jogadores que disputam a partida. Através do
treino, o treinador deve interiorizar cada uma das suas ideias em cada jogador, ideias
essas que ensinam o jogador a jogar em equipa sem o desligar da sua qualidade
individual. Aliás, o treinador deve fazer uso da qualidade individual de cada jogador e
assim construir o plural baseado no singular da equipa, sendo capaz de fazer a ligação
correcta entre a própria filosofia, a qualidade do plantel e os objectivos do grupo. Assim,
podemos concluir que através do treino é possível “domesticar” cada um dos jogadores
perante o modelo de jogo definido pelo treinador, uma vez que dessa forma, o rendimento

do atleta dispara. Ao mesmo tempo, o alto rendimento atleta tem influência no rendimento
da equipa. Esta relação tem um desfecho importante para o futebol, principalmente no
futebol moderno: a valorização do atleta e aos altos rendimentos da equipa que valorizam
o estatuto do clube no seio da competição.
A relação entre o treino e a competição
Jogo e modelação parecem ser conceitos cuja especificidade está bastante distante.
No entanto, a importância do treino na formação do atleta e da equipa apresenta
exactamente o contrário. Através do treino, ao construir formas de jogar específicas,
o treinador é capaz de intervir no nível de qualidade de jogo da equipa, valendo até
o treino como a única forma de fazer a ligação entre jogadores, equipa e modelo de
jogo. Segundo Garganta (1997), como se quer jogar é como se deve treinar. Assim, o
objectivo principal do modelo de treino é especializar os jogadores no modelo de jogo
definido que, ao ser aplicado durante uma partida de futebol, será avaliado em função da
eficácia de cada acção individual e colectiva.
Visto que existe uma relação entre treino e jogo, um deve ser semelhante ao outro e
ao mesmo tempo, um termo deve fazer progredir o outro termo, buscando o alto
rendimento. A avaliação correcta de cada jogador e das suas habilidades tácticas,
técnicas, físicas e psicológicas, permite definir uma forma de jogar "ideal" da equipa,
sendo que essa forma de jogar apenas pode ser colocada em prática ou em causa
através do treino, através de inúmeros exercícios, que cumprem vários princípios
específicos do treino. Assim, a ideia de jogo terá um papel importante na forma de treinar,
e quanto mais coerente for essa forma de jogar, mais fácil será a forma como será
racionalizada através do treino, pois a eficácia e prestação do atleta ou da equipa
espelha-se na forma como se treina.

A forma como queremos jogar é a forma como devemos treinar e a modelação
das características da equipa tem um papel preponderante nessa construção. O futebol é
uma modalidade com características muito específicas, e por isso a forma de treinar deve
aproximar-se da forma de jogar. O princípio da especificidade do treino resolve esta
questão, obrigando a que cada exercício contenha os mesmos estímulos e mesmas
situações como uma partida de futebol, ou que sejam aproximados à realidade do jogo.
Quanto maior for o grau de correspondência entre o modelo de treino, o modelo de
jogo e a realidade do jogo, melhores e mais eficazes serão os resultados do treino,
pois a modelação do jogo da equipa condiciona o processo de planeamento e de
periodização do treino.
Por resumo, provamos que existe uma relação entre o jogo e o treino. Evidentemente
que a necessidade de formar um modelo de jogo que seja eficaz e único perante as
outras equipas já é uma realidade do futebol moderno. Os resultados do treino apenas
são conhecidos durante o jogo, pois é exactamente no jogo onde se formam os estímulos
ideais que o treino não consegue reproduzir, e por isso, devemos ter em atenção que até
que uma forma de jogar tenha sido totalmente racionalizada perante a equipa, o treino
deve ser visto como a componente global e a competição como um ramo dessa
componente, ao ponto que um jogo não é mais do que apenas noventa minutos de treino.
A idealização do treino
" Não concebo a modificação de um comportamento por magia. Tem de ser com o
treino. E quando digo treino quero dizer treinos. ". A frase citada pertence a José
Mourinho e refere a melhor forma de formar uma equipa e a forma de jogar dessa equipa.
Uma vez que o modelo de jogo tem uma forma de ser induzido nos atletas, que é através
do treino, e como o treino é sinónimo de trabalho e esforço, o próprio treino também tem
uma forma de ser induzido no trabalho da equipa através de ideologias específicas, sendo
estas ideologias representadas através dos inúmeros exercícios disponíveis ao treinador,
desde que todos esses exercícios sejam específicos para a modalidade.
Cada treinador tem uma forma de pensar independente de todos os outros
treinadores, e por isso organiza uma forma de treinar também independente dos colegas
de profissão. Por essa razão, cada equipa tem uma forma de jogar que a distingue de
todas as outras. Ainda se considera o factor sorte como chave para resolver jogos e
definir campeões, uma vez que o futebol é um desporto de probabilidades e sem previsão
eficaz de todas as situações que surgem durante a competição. No entanto, grandes
treinadores compreendem que a sorte é construída, e que o treino tenta combater
esse detalhe, preparando a equipa para cada um dos vários momentos.
A figura representa uma entre várias formas de treinar, onde os vários princípios do
treino partem do singular para o plural, sem esquecer que cada princípio está ligado aos
restantes princípios.

Pela ordem da figura, o treinador deve distinguir quais as habilidades de cada atleta,
sejam físicas, técnicas, tácticas ou psicológicas, pois cada atleta é diferente de todos os
outros, e a mesma forma de treinar não produz os mesmos efeitos em dois atletas, Só
assim o treinador distingue qual será a forma de treinar para estimular o atleta até ao seu
alto rendimento, através de exercícios. Cada exercício deve cumprir quatro princípios
fundamentais - adaptação, sobrecarga, continuidade e interdependência - pois só
assim poderá desenvolver o atleta de acordo com as características da modalidade. Para
conseguir alcançar um desenvolvimento eficaz nessas características, o treinador deve
orientar os jogadores em exercícios que sejam específicos para o futebol, mas ao
mesmo variar esses exercícios. Por outras palavras, deve escolher exercícios que sejam
eficazes para a estimulação correcta do atleta em todas as características físicas,
técnicas, tácticas ou psicológicas de acordo com o seu modelo de jogo, mas também
variar os exercícios, de forma impedir que os atletas sejam sempre estimulados da
mesma forma, assim como também procurar e treinar novas características na equipa e
ao mesmo tempo melhorar a criatividade da mesma. O treinador deve ter em conta que
cada atleta é um ser vivo e não uma máquina, e que fisicamente tem limites. Cada
exercício deve procurar aumentar o rendimento do atleta ao seu máximo, mas de forma
ética. Por fim, todos os princípios estão ligados entre si, e o treinador capaz de orientar o
treino obedecendo a todos estes princípios, é considerado mestre na vertente do treino.
Portanto, o treino é um fenómeno complexo, compreendido como um forma especial
de ensino, que pressupõe instrução e didáctica. O processo de treino deve ter
sustentação no Modelo de jogo e num modelo de treino resultante do primeiro. Portanto, o
modelo de jogo é o orientador de todo o modelo de treino, sendo que a eficácia do
primeiro modelo depende da forma de aplicação do segundo modelo, enquanto o
segundo modelo depende do primeiro para ser operacionalizado.

Introdução aos princípios do treino
O futebol é um desporto com características muito próprias e específicas, que o
transformam num desporto cujo treino deve ser cuidadosamente programada e analisado
e ao mesmo tempo, tem também práticas comuns aos jogos desportivos colectivos. O
modelo de preparação / treino deverá estar orientado por uma preparação técnico-
tática que tenha como objectivo estimular o tipo de solicitações que o modelo de
jogo e os seus princípios exigem. (Frade, 1985, citado por Freitas, 2004)
Em 2006, José Mourinho afirmou: "Não acredito, no futebol de hoje, em equipas bem
fisicamente e outras mal. Há equipas adaptadas, ou não, à forma de jogar do seu
treinador. O que nós procuramos é que a equipa se consiga adaptar ao tipo de esforço
que a nossa forma de jogar exige."
Segundo estas palavras de Mourinho, o treinador deve ter não só um modelo de
jogo idealizado para um objectivo final que depende de vários factores, como deve
também ter um método e filosofia de treino para que o atleta melhor responda à
condições exigidas pelo modelo de jogo. Através de exercícios é possível alcançar
essas condições, mas, por sua vez, os exercícios devem responder às condições exigidas
pelo método de treino. Assim, existem vários princípios de treino, que, de uma forma geral
são norteadores para a criação de uma forma de treinar eficaz, independentemente do
método de treino. Entende-se que cada treinador tem a sua forma de trabalhar e de
encarar o treino, mas que deve ter em conta condições gerais para a aplicação do seu
método de treino, que são os princípios do treino.
Uma vez que o treinador é responsável por todo o processo de treino, deve conhecer
os objectivos e os efeitos dos exercícios. Cada modelo de jogo corresponde a uma
metodologia de treino diferente, ou seja apenas existe uma forma de treinar para uma
forma de jogar. A partir destas duas premissas, podemos concluir que o treinador deve
escolher exercícios que melhor adaptem os seus jogadores ao seu modelo de jogo,
percebendo que cada jogador se adaptará de forma diferente, e que o mesmo exercício
não serve para habilitar a mesma forma de jogar em equipas diferentes.
O princípio da individualidade biológica
A individualidade biológica explica a variabilidade entre elementos da mesma
espécie, o que faz com que não existam dois seres da mesma espécie iguais. Cada
ser humano possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas ou diferenciadas dos
restantes seres humanos, para que cada um seja único, e nesse sentido o treino
individual teria melhores resultados, pois obedeceria às características e necessidades de
cada indivíduo. No entanto, existem grupos homogéneos que facilitam o treino desportivo,
e o treinador deve verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas de cada atleta
para que o treino tenha um desenvolvimento aproximado sobre o ideal.

Existem duas capacidades constitucionais que partem do princípio da individualidade
biológica:
Fenótipo - responsável pela capacidade de evolução ou potencial das
habilidades encontradas no genótipo, ou seja elementos variáveis que são adicionados
ao indivíduo após o nascimento. Está dividido em habilidades motoras e desportivas, nível
intelectual, consumo máximo de oxigénio, limiar anaeróbico e percentual de fibras
musculares
Genótipo - responsável pelo potencial do atleta, incluindo vários factores como
composição corporal, biótipo, altura máxima possível e percentual de fibras musculares.
Considera-se como a carga genética recebida. Está dividido em estatura, estrutura
corporal, aptidões físicas e intelectuais, força máxima, composição corporal e percentual
os tipos de fibras musculares
Para compreender o fenótipo e o genótipo, podemos considerar que cada ser vivo
nasce com determinadas características (genótipo), mas que os vários estímulos do
meio ambiente transformam esse ser vivo ao longo da vida (fenótipo). Cada ser
humano é único, e por isso necessita de ser compreendido e ajudado a escolher uma
direcção para a sua evolução. Não é possível que a partir da padronização de qualquer
forma de treino para grupos inteiros de indivíduos obtenha sempre bons resultados.
Assim, o plantel deve ser dividido em vários grupos, de acordo com os objectivos da
equipa e capacidades dos vários membros da equipa.
A capacidade institucional Genótipo, caracteriza os ideais, a predisposição inata ou
aptidão. Podemos considerar que o Genótipo é o dom que nasce com o indivíduo e o
distingue dos restantes. Cada indivíduo é mais propenso a realizar determinadas
tarefas, seja a nível físico, psicológico ou técnico. Por sua vez, a capacidade institucional
Fenótipo é a capacidade que o indivíduo tem para evoluir, ou seja, após a nascença do
indivíduo, os vários estímulos do meio ambiente definem a personalidade e características
do indivíduo, mas sempre em volta da sua predisposição inapta. Para Ibidem (1995), o
campeão seria aquele que nasceu com o seu dom natural, e o desenvolveu
adequadamente ao longo de muito treino.
No futebol, frequentemente surgem vários talentos que por falta de condições, tanto
sociais como desportivas, acabam em segundo plano ou acabam mesmo por seguir outra
profissão fora do futebol. Por vezes, existem talentos dentro dos plantéis, mas que
estão escondidos, pois o seu treinador ou ex-treinadores não foram capazes de
reconhecer o seu valor, julgando que o melhor caminho para o atleta seria outra função
ou outra posição. Neste caso, a função do atleta é distinguir quais são as habilidades
naturais do indivíduo e traçar o caminho certo para a progressão eficaz do atleta. É por
essa razão que o líder de um plantel é nomeado treinador, pois a sua função é
desenvolver as habilidades naturais do atleta dentro dos seus limites.

Princípio da adaptação
A capacidade de adaptação dos seres vivos permitiu a evolução das espécies ao
longo de milhões de anos, e impediu também que quase todas as espécies
desaparecessem de um momento para o outro. O ser humano conseguiu permanecer e
prevalecer no planeta, devido à sua capacidade de adaptação. Ligado ao princípio da
individualidade biológica, o princípio da adaptação é um princípio da natureza e também
desportivo.
De acordo com Weineck (1991), a adaptação é a lei mais universal e importante
da vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais
em quase todos os sistemas. No desporto, entende-se que as alterações dos órgãos e
sistemas funcionais aparecem em decorrência das actividades psicofísicas e desportivas,
ou seja treino. Essas alterações são feitas através de estímulos. Para o mesmo autor, no
desporto, raramente o genótipo é completamente transformado em fenótipo, mesmo
no treino mais duro. O que existe são fases de maior adaptabilidade, que se encontram
em diferentes períodos para factores de desempenho de coordenação e factores
condicionados, que são designadas por fases sensitivas. A zona limite destas fases
sensitivas, ou seja, o período onde é possível exprimir melhor as características dos
atletas é chamado de período crítico, que é justamente o momento quando o atleta
concentra toda a sua atenção no exercício.
O conceito de Homeostase
No organismo vivo, existe um equilíbrio instável mantido entre os sistemas que
constituem o organismo e o meio ambiente. Esse é o estado de Homeostase (Dantas,
1995). Para o mesmo autor, existem factores que podem romper a Homeostase, desde
factores internos, geralmente oriundos do córtex cerebral, ou externos como calor, frio,
situações inusitadas, emoções, variação da pressão, esforço físico, traumatismos, e por ai
fora. De todos esses factores e mais alguns que influenciam no equilíbrio da Homeostase,
ou seja, quando a perturbam, o organismo dispara um mecanismo compensatório para
restabelecer o equilíbrio. Assim, qualquer estímulo provoca uma reacção no organismo,
pois este busca constantemente o equilíbrio e as respostas adequadas para alcançar
esse equilíbrio.
O conceito de estímulo pode ser entendido como um factor que altera as condições
do organismo, seja de forma física ou psicológica. O calor ou o frio, exercícios físicos, as
emoções e as infecções são exemplos de estímulos frequentes no treino desportivo.
Existem quatro tipos de estímulos diferentes:
Estímulos débeis - estímulos demasiado fracos ou que não produzem adaptação
satisfatória, e que não acarretam consequências ou resultados
Estímulos médios - qualquer estímulo de baixa intensidade, que excita o organismo
mas que não produz adaptações posteriores, ou seja, fortes o suficiente para provocar
uma reacção mas demasiado fracos para criar adaptações.
Estímulos fortes - provocam adaptações, e são estímulos ideais para o treino
organizado, pois proporcionam adaptações mais seguras, plenas e prolongadas.

Estímulos muito fortes - sem o devido controlo por meio de testes periódicos e
avaliações generalizadas prévias do estado biológico e psicológico do indivíduo, este tipo
de estímulos não é recomendado, pois existe um risco enorme de causar lesões ou
danos permanentes.
Os exercícios são desenvolvidos com o objectivo de estimular cada atleta sobre a
forma de stress. Quando o organismo é estimulado, imediatamente aparecem
mecanismos de compensação para responder a um aumento das necessidades
fisiológicas, ou seja, existe uma relação entre os estímulos do treino e o fenómeno do
stress. Para Tubino, Stress ou síndrome da Adaptação geral indica que cada estímulo
pode provocar adaptações ou danos num organismo, e esses estímulos são denominados
por agentes stressantes (Seyle, 1956, Tubino, 1984).
A síndrome da adaptação geral (SAG) está dividida em três fases diferentes até que
o agente stressante na sua acção atinja o limite da capacidade fisiológica de
compensação no organismo, organizadas da seguinte forma: 1ª fase: reacção de alarme,
excitação ou choque; 2ª fase: fase da resistência ou adaptação; 3ª fase: fase da exaustão
ou cansaço.
Excitação ou choque - quando o cérebro compreende qualquer estímulo como um
perigo, como correr o risco de se lesionar por uma queda ou embate contra um colega,
entra automaticamente em alarme. Estímulos que provoquem medo ou alarme no
atleta, geralmente, diminuem a sua concentração na situação momentânea, isto é,
leva a que o atleta faça uma pausa momentânea da concentração na actividade e na sua
função a desempenhar, para concentrar a sua atenção em algo que entende como
negativo para si mesmo.
Resistência ou adaptação - esta fase tende a provocar uma adaptação ao estímulo
aplicado com elevação no rendimento, ou seja, o estímulo da actividade ou do
exercício eleva ou desenvolve as habilidades do atleta. Geralmente, qualquer atleta
se sente confortável nesta fase, excepto se existe algum estímulo diferente do objectivo
pretendido, estímulo que reduz a atenção do atleta.
Exaustão ou cansaço - nos casos de treino excessivo, quando o corpo não
responde positivamente aos estímulos por já estar adaptado, é muito provável que
aconteça uma queda de rendimento desportivo. Existe o risco de lesões temporárias
ou permanentes, pois a energia que o organismo tem para evoluir já foi praticamente
gasta.
Por conclusão, segundo este princípio do treino, a função do treinador é escolher
os exercícios que melhor façam a ligação entre atleta e modelo de jogo, sem
esquecer que cada exercício deve estimular o atleta para que este evolua de forma rápida
e eficaz, melhorando o seu rendimento e consequentemente o rendimento da equipa.
Tendo em conta as directrizes do treino actuais, o treino desportivo já é tão importante
como o jogo de futebol. Embora o jogo de futebol seja o maior teste aos resultados do
treino, não deixa de ser também um treino, com todas as condições reais a que o atleta
pode ser exposto. Assim, os melhores treinadores, além da vertente táctica, dominam
também a vertente do treino, pois são mais capazes de transmitir as suas ideias sobre o
seu modelo de jogo através do treino.

Princípio da sobrecarga
Imediatamente após uma carga de trabalho, o organismo necessita de recuperar e
estabelecer o equilíbrio em relação ao meio ambiente, ou seja, o organismo necessitará
de um tempo de recuperação para repor a energia gasta durante a actividade. Por outras
palavras, este princípio respeita que após o esforço, o atleta precisa de um período de
recuperação, e será durante esse período de descanso que o organismo responde aos
estímulos a que o atleta foi exposto durante determinada actividade. No momento
imediato após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo
que restabelece o equilíbrio entre o organismo e o meio ambiente, que é a Homeostase.
(Dantas, 1995). Segundo Hegedus (196919, cada estímulo produz um desgaste diferente
dos restantes estímulos, que é reposto após o término do trabalho.
Os estímulos causam diferentes desgastes, mas o organismo é capaz de fazer a
recuperação de si mesmo e preparar-se para uma carga de trabalho mais forte,
chamando a este fenómeno de assimilação compensatória. Com a evolução do treino, o
treinador deve aplicar estímulos cada vez mais fortes sobre os atletas, elevando o limite
de adaptação de cada jogador. Este é o princípio da sobrecarga ou da progressão
gradual, fundamental em todos os processos de evolução desportiva.
Existem duas fases pelas quais o organismo atravessa ao recuperar as energias:
Período de restauração - o organismo recompõe a energia gasta durante a
actividade até um igual nível de energia anterior ao estímulo.
Período de restauração ampliada - o organismo reúne uma fonte de energia
superior à da fase anterior, preparando para receber estímulos mais fortes.
Uma vez que não existe certezas em predeterminar o estado exacto de recuperação
individual, o treinador deve estar atento a cada atleta, indagando sobre sensações
subjectivas como o estado de ânimo, sono, cansaço ou dores, que são uma grande ajuda
na determinação de uma recuperação plena do organismo. Períodos muito curtos ou
prolongados de inactividade podem produzir as reacções citadas. Para um controlo
racional da recuperação do atleta, deve-se fazer uso constante dos testes para de
determinação do estado actual de desempenho e avaliar a evolução do atleta em
relação ao estado de desempenho de cada mesociclo de treino. Esta comparação
funciona como acerto para as sobrecargas que visam a elevação máxima da qualidade
física e do tempo previsto para o desempenho máximo.
As cargas de trabalho devem ser contínuas e variadas, pois o estímulo de treino
permanente cria a condição de treino crónico ou prolongado e a dosagem das cargas está
directamente ligada ao acumulo de experiências motoras, que após a sua assimilação ao
longo dos anos, serão perdidas na mesma proporção em que foram adquiridas se o treino
for interrompido. No mesmo sentido, a recuperação será mais rápida após a retoma dos
trabalhos, mesmo em condições de intensidade inferiores.
Mais ainda, o treino deve ser programado com antecedência suficiente, para que não
existem períodos mínimos de inactividade durante o ciclo de treino, pois quando o atleta
se exclui dos treinos durante determinados períodos de tempo, atinge a fase de
destreinamento. Para isso, é preferível reduzir os trabalhos em termos de volume invés

de deixar as habilidades do singular se desvanecerem, comparando com as habilidades
do colectivo.
Existe ainda a síndrome de super-treino ou overtraining, que acontece quando o
atleta força progressivamente o seu treino, o que causa uma queda no rendimento, pois o
organismo perde a capacidade de recuperar das sobrecargas sucessivas e entra em
perda. Os sintomas deste caso em alguns atletas são parecidos com os do treino forte,
mas são crónicos. Costuma ser mais comum em atletas que treinam em provas de longa
duração, mas pode ocorrer em todo tipo de desportistas (Bompa, 2003). Neste caso,
recomenda-se
Por resumo, o princípio da sobrecarga está directamente ligado ao aumento
sucessivo da carga de trabalho. O treinador deve reconhecer que à medida que a carga
actual já não constitui um estímulo suficientemente forte para a evolução do atleta, é o
momento ideal para aumentar a dificuldade do exercício, dependendo dos objectivos
anteriormente definidos, ou seja, dificultar as condições do exercício para um nível
máximo que o atleta o consegue realizar, mas a um nível mínimo para treinar o atleta
dentro das condições requeridas pelo treinador.
Princípio da continuidade
A continuidade do treino desportivo é extremamente importante, pois exercícios que
estejam ligados entre si, ou seja, que acomodem o atleta em estímulos do mesmo tipo,
são essenciais para a adaptação do atleta. O princípio da continuidade e o princípio da
adaptação estão ligados entre si, mas a continua evolução das matérias do treino ao
longo do tempo são primordiais para progressivamente o organismo se adaptar.
De acordo com Tubino, a condição atlética só pode ser conseguida após anos
seguidos de treino, e por isso existe uma influência bastante significativa das
preparações anteriores em qualquer sistema de treino em andamento. Isto significa que
demora sempre tempo determinado para se conseguir alcançar rendimento superior ao
normal, e ao mesmo tempo os treinos anteriores influenciam treinos actuais, ou seja, o
que o plantel trabalhou em exercícios anteriores, esse trabalho os ajudará a estarem
aptos para exercícios mais difíceis ou mais evoluídos.
“Pode-se acrescentar que este princípio compreenderá sempre no treino em curso
uma sistematização de trabalho que não permita uma quebra de continuidade, isto é, que
o mesmo apresente uma intervenção compacta de todas as variáveis interactuantes. Em
outras palavras, considerando um tempo maior, o princípio da continuidade é aquela
directriz que não permite interrupções durante esse período.” (ibidem, 1984).
A continuidade é extremamente importante, mesmo ao nível do treino amador e no
lazer, e não apenas no aspecto físico, bem como no aspecto psicológico e no
aspecto técnico, além de outros factores que podem influenciar ou interferir na prática
desportiva. A adaptação do atleta às dificuldades e condições do treino apenas é
conseguida através da realização sistemática do treino, ou seja, e houver uma solicitação
repetida ao longo de determinado período de treino, solicitação que pode ser entendida
como exercícios diferentes, com dificuldades cada vez mais elevadas, mas com o mesmo
contexto. A estabilidade do rendimento depende essencialmente da quantidade de carga

realizada ao longo de um determinado período de tempo, desde que esse tempo seja
suficiente para obter essa estabilidade.
Princípio da Interdependência Volume-Intensidade
Um exercício durante um treino de futebol contém sempre duas varáveis que o
identificam ou definem. Uma dessas variáveis, o volume, define a quantidade de
estímulos que o atleta sofre durante o exercício. Por outro lado, a intensidade define
a qualidade dos estímulos, ou seja, se o exercício é mais ou menos difícil.
O princípio da Interdependência Volume-Intensidade está directamente ligado ao
princípio da sobrecarga, pois o aumento limitado das cargas de trabalho é um factor que
melhora a performance desportiva do atleta. Esse aumento de cargas de trabalho é
feito por conta do volume e devido à intensidade do exercício. Os atletas de alto
rendimento, independentemente do desporto praticado, estão referenciados a uma grande
intensidade e volume durante o treino, ou seja, estão sujeitos a uma carga de trabalho
elevada, mas sempre adequada à fase do treino.
Existe uma relação entre o volume e a intensidade do treino. As duas variáveis estão
ligadas entre si, mas o aumento dos estímulos de uma dessas variáveis pode causar a
diminuição de estímulos da outra variável. Por exemplo, partindo de um exercício simples,
mas que apresenta a variável de volume elevada, e a variável de intensidade baixa, os
estímulos desse exercício afectam o atleta mais fisicamente do que psicologicamente,
pois obriga a um esforço físico elevado durante o exercício. Por outro lado, um exercício
muito intenso, mas com pouco volume de trabalho, é um exercício mais difícil
mentalmente. Os estímulos afectam o atleta de forma psicológica, em detrimento da
forma física.
Actualmente, a intensidade é reconhecida como qualidade do treino, ao ponto
que um treino de qualidade é o treino que prepara cada atleta para a duração completa de
uma prova, mantendo sempre um elevado desgaste durante essa prova. Ao mesmo
tempo, o volume do treino é considerado tão importante como a intensidade, pois é
o elemento que delimita a quantidade de acções que o atleta realiza durante um
determinado período de tempo. A relação entre as variáveis intensidade e volume do
exercício serve como referência para o alto rendimento desportivo.
NOTA: As variáveis Volume e Intensidade não são ou não estão explícitas a todos os
treinadores, para que possam ser definidas num treino ou numa acção baseada na
relação entre as duas variáveis. Respeitando a ética do treino, o atleta nunca deve ser
colocado em risco durante o treino, isto se o treinador tiver dúvidas na relação entre estas
duas variáveis. Os bons treinadores conseguem distinguir a relação entre a variável
volume e a variável intensidade do treino.
Princípio da especificidade
Nos tempos anteriores ao surgimento do Princípio da especificidade, a condição
física era o objectivo principal do treino, ao ponto que a organização táctica era por vezes
"excluída". Entendia-se que as capacidades físicas de cada atleta eram a chave do alto
rendimento. Desde o surgimento do princípio da especificidade, e consequentemente do

"treino com bola", as capacidades físicas dos atletas são treinadas apenas em
especificidade, ou seja, apenas as partes do corpo específicas da modalidade são
treinadas. Esta "modernização" do treino, entendendo como uma parte da periodização
táctica, embora mais difícil que a periodização convencional, elevou o rendimento
das equipas, seja a nível amador ou profissional.
“O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o
treino deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance desportiva, em
termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento
corporal e coordenações psicomotoras utilizados” (ibidem, 1995).
A aplicação de um determinado estímulo durante a execução do treino provoca no
organismo uma determinada resposta específica relacionada com o estímulo utilizado. O
treino de força provoca adaptações sobre os mecanismos neuro-musculares, específicos
das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos. Os exercícios de resistência
provocam adaptações musculares sobre as mitocôndrias e capilares para elevar a
capacidade de gerar energia aeróbica.
O princípio da especificidade está ligado ao princípio da individualidade biológica, ao
ponto que o exercício não só deve ser específico para a modalidade, sob a forma de
treinar os atletas de acordo com as condições específicas dessa modalidade, como
também melhor se adaptar as características do atleta, reflectindo sobre duas
categorias de fundamentos fisiológicos: os aspectos metabólicos e os aspectos neuro-
musculares, ou seja, ao mesmo tempo que treina o sistema energético e o sistema cárdio-
respiratório do atleta, o treino deve também ser desenvolvido com o mesmo tipo de
actividade de performance da modalidade, ou seja, o treino e a competição deve seguir as
mesmas directrizes.
“Isto serve, cada vez mais, para firmar na consciência do treinador que o treino,
principalmente na fase próxima à competição, deve ser estritamente específico, e que a
realização de actividades diferentes das executadas durante a performance com a
finalidade de preparação física, se justifica se for feita para evitar a inibição reactiva (ou
saturação de aprendizagem).” (ibidem, 1995).
Assim, o princípio da especificidade recomenda o treino exclusivo da parte do
sistema ou do corpo que esteja a receber a sobrecarga, e a adaptação fisiológica será
específica para esta parte do corpo. A elaboração de um programa de treino deve ser
específica para uma actividade ou habilidade própria da modalidade.

Princípio da Variabilidade
Aliado ao princípio da especificidade, o princípio da variabilidade dos exercícios é
responsável pelo treino mais completo possível do atleta, para que o indivíduo seja
estimulado por uma quantidade máxima de estímulos quanto possível, desde que
esses estímulos estejam em conformidade com os conceitos de segurança e eficiência
que regem a actividade. A partir da variabilidade de estímulos através dos exercícios, as
probabilidades de atingir uma maior performance são maiores.
“Quanto maior for a diversificação desses estímulos – é obvio que estes devem estar
em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a
actividade – maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.”
(ibidem, 1996).
Os exercícios devem ser variados, mesmo que os objectivos de cada exercício sejam
os mesmos que outros exercícios. Durante a competição, o atleta é exposto a vários tipos
de dificuldades e obstáculos, que apenas um treino completo permite ao atleta
ultrapassar todas essas barreiras com facilidade. Quando o treinador escolhe vários
exercícios, o atleta é exposto a várias situações diferentes, melhorando o seu feedback e
consequentemente aumentando o seu rendimento desportivo.
Ao mesmo tempo, a variabilidade de exercícios diminui o aparecimento de
factores desestimulantes, actua sobre a motivação do atleta, melhora a criatividade
do singular, do plural e do treinador, e mais do que tudo, possibilita o aparecimento
de novas técnicas de treino que, através do treino não variável, não seria possível o seu
surgimento.
Princípio da Saúde
“Assim, não só a Ginástica Localizada em si e suas actividades complementares
possuem grande importância. Também os sectores de apoio da Academia, como o
Departamento Médico, a Avaliação Funcional e o Departamento Nutricional assumem
relevante função no sentido de orientar todo o trabalho, visando a aquisição e a
manutenção dessa Saúde.” (ibidem, 1996).
Actualmente, vários atletas colocam a sua vida em risco, não só em desportos
radicais, como em praticamente todos os desportos. O compromisso com o alto
rendimento desportivo e bons resultados leva os atletas a praticar actividades fora do
treino e ainda treinadores elevar o treino para actividades que não tem compromisso com
o aspecto saúde. O treinador deve ter em conta que o treino não deve ultrapassar
limites éticos, e tanto o treinador como a direcção e organização do clube devem
compreender que determinadas práticas para o sucesso desportivo económico
ultrapassam limites desportivos não aceites, uma vez que o atleta é um ser vivo, e a
condicional física tem limites que impedem o atleta de ir mais além. Práticas como doping
e overtraining podem melhorar resultados durante determinado período de treino, mas
certamente trarão consequências negativas num futuro próximo, se não mesmo uma
queda abrupta de rendimento ou mesmo destabilização do organismo.

Qualquer responsável que faça parte do clube, seja staff, direcção, organização ou
treinador, deve compreender que o sucesso desportivo não passa pela utilização de
práticas desportivas adversas. Qualquer exercício deve ser levado em conta que é
praticado por seres vivos e não por máquinas ou seres virtuais, que tem limites que não
podem ser recuperados quando ultrapassados e por isso deve existir um equilíbrio entre
perigo e segurança do exercício igual ao equilíbrio do jogo. Na competição, o jogo
perigoso em demasia leva a expulsões e/ou suspensões por parte dos atletas que o
praticam, impedindo ou diminuindo assim lesões ou abandonos em qualquer
equipa. O treino deve ser compreendido como actividade norteadora para a melhoria de
várias habilidades técnicas, tácticas, físicas e psicológicas, mas ao mesmo tempo deve
ser compreendido como actividade limitada, e os riscos que ocorrem durante a
competição, ocorrem também durante o treino.
Mais ainda, o atleta e o treinador devem ter em conta factores externos à actividade
física. O descanso, a alimentação e a prática ou não prática de determinadas actividades
determina a performance do treino e da competição. Atletas profissionais entendem o
desporto como uma profissão, e sabem que o rendimento máximo não depende apenas
do período entre entrar e sair do estádio. O rendimento depende imenso da condição
física e psicológica, e, aceitando que não estão a treinar ou a competir a maior parte do
tempo, regularizam as actividades extra-desportivas, visando alcançar o sucesso
desportivo.

A inter-relação entre os princípios
Existem vários princípios norteadores do treino desportivo, independentemente da
actividade praticada. Todos esses princípios, quando considerados individualmente, tem
as suas próprias funções e o seu valor, mas cada uma dessas leis não existe apenas por
existir. A integração desses princípios é extremamente importante, ao ponto que apenas
com desenvolvimento de todos os princípios, ou pelo menos aqueles que são
considerados norteadores para determinado objectivo, se consegue aproximar do
rendimento desportivo máximo.
“Apesar dessa importante correlação, os Princípios da Adaptação, da Sobrecarga, da
Continuidade e da Interdependência Volume-Intensidade é que vão não só dar corpo
como orientar toda a aplicação prática do treino, ou seja, são os verdadeiros responsáveis
pela “arrumação” de todo o processo de treino, traduzida na forma dos micro, meso e
macro-ciclos de trabalho.” (ibidem, 1996).
Quando mais e melhor for compreendido cada um dos princípios abordados, mais
fácil será para o treinador organizar o treino da sua equipa, pois possui melhores
competências para organizar um treino de rendimento. No entanto, a equipa depende da
qualidade individual do singular, mas principalmente da capacidade de ligação
entre cada singular. Da mesma forma, o profundo conhecimento destes princípios e de
outros conhecimentos não é o único factor determinante para o sucesso do treino, A
excelência apenas é conseguida com a relação perfeita destes conhecimentos, que
apenas é conseguida através da aplicação no treino.

Exercício 1: passe curto, médio ou passe longo
Tipo: Passe e recepção de bola
Espaço: 6-14 metros vs 6-10 metros
Número: 6 a 12 jogadores
Material: 4 cones, 2 bolas
Duração: 5-10 minutos
Descrição
Os jogadores com bola (1 e 3) executam um passe diagonal em frente, tenso,
preciso, e com trajectória rasteira para os jogadores 2 e 6 e deslocam-se para o final nas
colunas frontais opostas. Os jogadores agora na posse de bola, efectuam o mesmo
procedimento
Organização
O passe é compreendido como elo de ligação entre dois jogadores. Durante uma
partida de futebol, vão sempre existir situações que o portador efectua um passe curto ou
um passe longo. Os estímulos do exercício passam pela percepção do momento exacto
para efectuar o passe, sem que a bola encontre a outra bola pertencente ao exercício.
Com o tempo, a atenção está mais voltada para a trajectória da bola (sem oposição), e a
técnica do passe e recepção são efectuadas naturalmente.
Como suplementar ao exercício, deve ser acrescentada pontuação pela eficácia dos
passes efectuados. Cada passe bem efectuado vale um ponto para o jogador que o
efectuou. Caso a bola embata contra a outra bola, os 2 jogadores que passaram as bolas
perdem automaticamente 5 pontos.
Este exercício poderá ser repetido, face aos seus complementos e variações. O atleta
deve entender este exercício como um desafio, e festejar por cada passe bem efectuado.
O jogador mais bem pontuado no fim do exercício terá direito ao prémio. Os
jogadores formam um túnel pelo qual o jogador “sorteado” vai passar, como nas festas de
aniversário ou apresentações de novos colegas. A ideia é aumentar a coragem do atleta e
diminuir o receio de enfrentar desafios durante o treino. Ao mesmo tempo, proporciona
um momento divertido ao grupo ou toda a equipa. O atleta deve entender como prémio e
não como castigo, logo o treinador deve usar a palavra prémio e não castigo na
apresentação do exercício.
Variações
- Distanciar ou aproximar os cones, dependendo se é pretendido passe curto, médio
ou longo
- Acrescentar pontuação como suplementar
- Guardar a pontuação conseguida por cada atleta, e exigir uma pontuação mais
elevada na próxima repetição do exercício
- Temporizar o exercício, e exigir um número mínimo de passes bem efetuados
durante um certo período de tempo

Exercício 2: combinações directas
Tipo: Combinações directas
Espaço: 4 metros na horizontal vs 7 metros na vertical
Número: 4 jogadores
Material: 4 cones, 1 bola
Descrição
O jogador passa a bola para um jogador num dos vértices interiores do losango,
move-se rapidamente para receber a bola e entrega para o jogador que vai iniciar uma
nova rotina. Fica junto ao cone para receber a bola e devolver em primeiro toque. O
jogador do vértice contrário move-se para receber a bola no fim da rotina.
Organização
Este exercício, embora complementar, serve como arranque às combinações táticas
directas. Estimula os jogadores nas várias práticas das combinações directas, como
passe, primeiro toque e desmarcação. A intensidade é elevada, pois os jogadores quase
não tem tempo para fazer a recuperação no fim de cada rotina, e o volume não é alto nem
baixo. Mantém sempre o ritmo, que melhora a concentração dos jogadores, e apresenta
dificuldade baixa, uma vez que é um exercício de desenvolvimento ou ensino.
O exercício é bastante simples. Não tem oposição e mantém ritmo constante. É
excelente tanto para a prática de combinações directas como para realizar aquecimento.
Logo, para uma sessão de treino táctica, este exercício é óptimo para a abertura dessa
sessão.
Variações
- Inverter a direcção da movimentação dos jogadores e bola, trocando o pé e
aumentando a dificuldade
- Cronometrar desde o passe até à entrega da bola, obrigando os jogadores a
efectuar a rotina do exercício em tempo recorde
- Determinar um certo tempo para a realização de uma determinada quantidade de
rotinas do exercício.

Exercício 3: Marcação, desmarcação e combinações directas
Tipo: Marcação, Desmarcação e combinações directas
Espaço: 10 metros vs 10 metros, dividido em duas áreas iguais
Material: 4 cones, 2 marcas sinalizadoras, 1 bolas
Descrição
A rotina do exercício é efectuada sempre por três jogadores: o defesa que vai marcar,
o atacante de se vai desmarcar e o jogador que recebe e passa. O primeiro atacante
passa a bola ao segundo e segue em desmarcação para a zona do defesa, procurando
receber a tabela. Por usa vez, o defesa deve impedir a realização da combinação direta.
No fim de cada rotina, os jogadores rodam.
Organização
Este exercício apresenta-se como uma evolução do exercício 2. Após o
aperfeiçoamento ou compreensão por parte do jogador sobre a rotina da combinação
directa, está na altura de aumentar a dificuldade do exercício a partir da oposição de um
adversário. As combinações directas fazem parte do modelo de jogo desta série de
exercícios, e por isso qualquer jogador deve passar por este exercício para, no mínimo,
ser capaz de sair de uma situação de grande pressão. O exercício roda no fim de cada
rotina, permitindo que cada um dos jogadores pratique as várias situações que o exercício
tem, como marcação, passe, desmarcação, intercepção e reação rápida ao movimento do
primeiro atacante e do defensor. Durante uma partida de futebol, qualquer jogador vai
passar por todas estas situações, independentemente da sua posição ou função no
campo. O treinador deve pontuar cada combinação ou intercepção bem efectuada com 1
ponto por cada ação, e no fim do exercício o jogador melhor pontuado é considerado
como vencedor do exercício.
Variações
- Invés de rodar os jogadores e seguir as combinações na ordem do exercício, seguir
na direção contrária, obrigado a usar o pé contrário e aumentando a dificuldade
- Retirar as marcas sinalizadoras que dividem o espaço em dois e permitir que os
movimentos sejam feitos por toda a área

Exercício 4: relação com bola
Tipo: Condução de bola, drible e passe
Espaço: 5-8 metros na horizontal vs 10-14 metros na vertical ou 8-12 metros na
horizontal vs 4-8 metros na vertical
Material: 4 cones, 2 bolas
Descrição
Independentemente da trajectória que o jogador segue, vai sempre manter a bola
controlada e depois efetuar um passe. Em trajectórias diagonais, só pode passar a bola
depois de ultrapassar o adversário. No fim de cada trajectória, o jogador move-se para as
costas do jogador para quem efectuou o passe
Organização
A intensidade do exercício é elevada e o tempo de repouso é pouco, para que o
atleta mantenha ritmo constante como deve ser organizado o treino para a forma física do
atleta. Por sua vez, o volume do exercício já é mais elevado que o habitual, com várias
ações e trajectórias diferentes (3 ações, 4 trajectórias, embora duas sejam equivalentes).
A importância do exercício é a dificuldade do mesmo, surgindo uma situação simples
(trajectórias a negro) e uma situação mais embaraçosa (trajectória colorida). O atleta
desenvolve o índice de concentração e atenção, faz uma pausa na trajectória simples,
volta a desenvolver os mesmos índices, e por ai fora, até ao momento que consegue
controlar a bola inconscientemente enquanto concentra a atenção no adversário, ou neste
caso, no colega de equipa com bola. Este exercício está focado para jogadores ofensivos.
Variações
- Após sucessivos dribles eficazes no encontro entre jogadores, o espaço do
exercício deve diminuir a distância dos dribles sem oposição e aumentar a distância dos
dribles com oposição
- Diminuir o espaço e cronometrar o circuito completo para um jogador (passar pelas
quatro trajectórias), e obrigar a atingir tempo recorde.

Exercício 5: Posse de bola e saída de jogo
Tipo: Passe, recepção, desmarcação e saída de jogo
Espaço: 50x20 metros, com área proibida de 10x20 metros
Número: 13 jogadores (9 atacantes e 4 defesas)
Descrição
O treinador define um número mínimo de passes que os atacantes devem conseguir.
Após atingirem o número de passes pretendido, um dos atacantes solta-se do grupo,
recebe um passe, transporta a bola até à área adversária e junta-se à sua nova equipa. A
rotina do exercício começa novamente.
Organização
A capacidade de sair a jogar é fundamental para qualquer equipa, pois constitui a
primeira fase ofensiva. Uma das formas de sair a jogar é feita pelo chão, como se destina
o exercício. Os atacantes no exercício são jogadores defensivos do plantel, ao ponto que
os defesas no exercício são atacantes do plantel, que devem fazer pressão máxima sobre
os portadores da bola. Existe uma zona proibida, na qual não podem entrar defesas ou os
atacantes sair para essa área, excepto quando conseguirem o número de passes que foi
determinado anteriormente.
Um dos grupos faz recuperação enquanto o outro grupo circula a bola é muito provável
que a sua atenção seja voltada para o grupo contrário. O treinador pode usar o exercício
durante um tempo mais alargado, pois mantendo a intensidade máxima, o exercício tem
sempre jogadores que vão estar parados. Para sessões de treino bastante desgastantes,
este exercício deve estar presente, permitindo uma pequena folga aos jogadores e
consequentemente não baixa a moral dos mesmos.
Variações
- Limitar os jogadores a apenas um ou dois toques na bola
- Determinar um período para conseguir efetuar o número de passes pretendido. Se a
equipa o conseguir (com igual pressão dos dois adversários), todos os jogadores do
exercício, excepto a equipa, cumprirão castigo, como x abdominais. Caso não consigam,
será a equipa a cumprir o castigo imposto. O castigo deve ser escolhido pelos jogadores
antes de iniciarem o desafio.

Exercício 6: Posse de bola
Tipo: Passe, recepção e intercepção de bola
Espaço: 25x15 metros
Número: 8 jogadores (6 atacantes e 2 defesas)
Descrição
Seis atacantes posicionados fora de um quadrado trocam a bola entre sí. Dois
defesas posicionados dentro tentam interceptar a bola. Os atacantes não podem entrar
dentro do quadrado, e os defesas não podem sair do mesmo. Quando um defesa
intercepta a bola, troca de lugar com o atacante a quem conseguiu interceptar.
Organização
A posse de bola é fundamental para qualquer equipa, pelo que o controlo da mesma
é a uma das causas que diferenciam equipas normais de equipas vencedoras, ou seja, as
equipas mais fortes são exímias na posse de bola. O objetivo é praticar situações 1x1, e
pode ainda ser aproveitado para desenvolver técnicas de passe ou para inserir um
jogador que tenha vindo de lesão e que precisa de recuperar tempo perdido.
O treinador pode impor condições que confiram dinâmica ao exercício, como simular
antes de passar a bola, efetuar determinado número de passes pelos atacantes e se o
conseguirem, os defesas tem direito a prémio (entenda-se castigo).
Variações
- Para aumentar a dificuldade para os atacantes, o treinador diminui o tamanho do
rectângulo ou adiciona mais defesas
- Para aumentar a dificuldade para os defesas, o treinador aumenta o tamanho do
rectângulo e adiciona mais atacantes.

Exercício 7: Saída de jogo organizada
Tipo: Controlo de bola, cobertura defensiva, intercepção e saída de jogo
Espaço: 12x10 metros, dividido em duas áreas de 12x5 metros
Número: 4 defesas vs 3 guarda-redes
Material: 3 marcas sinalizadoras, 8 cones, 1 bola
Descrição
Dividindo o espaço em dois rectângulos diferentes, o espaço dos guarda-redes é
limitado, enquanto que o espaço dos defesas ocupa todo o espaço do exercício. Seja com
as mãos ou com os pés, os guarda-redes trocam a bola entre sí, procurando espaço para
passar a bola ao terceiro guarda-redes, que se move para facilitar o passe e está por trás
da defesa. Os defesas acompanham a troca de bola dos guarda-redes, formando
coberturas defensivas e fechando linhas de passe para o terceiro guarda-redes. Os
passes entre guarda-redes nunca podem ser demasiado altos.
Organização
Os defesas acompanham a troca de bola dos guarda-redes formando coberturas
defensivas, e não podem passar das marcas sinalizadoras. A sua função é organizarem-
se por marcação à zona. Quando a bola está em frente a uma das marcas sinalizadoras,
um dos defesas coloca-se em frente à marca sinalizadora os outros entram
imediatamente em cobertura defensiva. Quando os guarda-redes voltam a troca a bola, os
defesas assumem a sua posição de cobertura defensiva, apoiando o defesa em frente à
marca sinalizadora, que está em contenção. Quando a bola é interceptada, os defesas
partem rápido em contra ataque, procurando levar a bola até às balizas. Podem fazê-lo
através de combinações directas ou passes rasteiros em direção a uma das balizas
Os guarda-redes não devem apenas defender bem a baliza, mas também devem ter
um bom jogo de passe. Por isso, trocam a bola entre si, procurando sair a jogar para um
jogador em frente a vários adversários. Por usa vez, os defesas estão em fase defensiva,
procurando interceptar a bola, mas sobretudo, mantendo o espaço fechado. Quando
recuperam a bola, fazem uma saída de jogo rápida e precisa. Na dúvida entre os defesas
centrais, o defesa em contenção junto à marca sinalizadora do meio será aquele que está
posicionado do mesmo lado do guarda-redes que tem a bola.
Variações
- Se o exercício se apresentar demasiado fácil, diminui-se o espaço do mesmo
- Se os defesas conseguem interceptar a bola mas não conseguem pontuar, a largura
das balizas deve ser maior. Se não conseguem interceptar, obrigar os guarda-redes a
efetuar passes apenas pelo chão.
- Colocar um médio a tentar interceptar os passes entre os dois primeiros guarda-
redes e colocar um médio para apoiar os guarda-redes, servindo de homem-alvo como o
terceiro guarda-redes.

Exercício 8: Defesas contra atacantes
Tipo: Combinações directas, cobertura defensiva, antecipação, distribuição
Espaço: 12x8 metros e uma baliza de 4 metros
Número: 4 defesas vs 4 atacantes
Descrição
O espaço é um quadrado de 8 metros, com uma baliza de 4 metros, centrada e por
trás dos defesas. Os atacantes tentam chegar com a bola até à baliza, onde o ponto é
marcado apenas a entrar com a bola no pé. Por sua vez, os defesas organizam-se
defensivamente, organizando a marcação à zona através da contenção e cobertura
defensiva.. Apenas tem autorização para tentar desarmar quando a cobertura defensiva
estiver devidamente formada ou a bola ultrapassar a linha adversária, formada por duas
marcas sinalizadoras.
Organização
Apostando na capacidade técnica e posicional, os avançados enfrentam uma
situação frequente durante a competição, que é o espaço curto. Através de combinações
previamente treinadas, os avançados circulam a bola através até conseguirem chegar à
baliza e fazer ponto e a única forma que o treinador deve permitir para que os atacantes
consigam fazer ponto é através da bola controlada. O esquema posicional pode assumir
várias formas, mas o ideal será um atacante recuado como distribuidor, que será um dos
médios ofensivos da equipa.
Por sua vez, os defesas buscam a recuperação da posse de bola. O desarme ou
tentativa de desarme apenas são permitidos quando a cobertura defensiva está
devidamente formada (os jogadores que formam a cobertura podem indicar que a
cobertura defensiva foi efectuada, através de palavras ou outro meio comunicacional), ou
quando os avançados ultrapassam a linha definida pelas marcas sinalizadoras. Tanto
defesas como atacantes treinam posturas em espaço reduzido.
A estrutura do exercício pode ser usada não só para o confronto entre atacantes e
defesas, como também por jogadores que enfrentam determinado centro de jogo.
Variações
- Se o exercício é demasiado fácil para os atacantes, estes tem autorização para
serem criativos e combinarem estratégias e jogadas entre si
- Se o médio distribui o jogo eficazmente, adiciona-se um defesa de marcação a esse
jogador
- Se o exercício é demasiado fácil para os defesas, o espaço do exercício deve ser
aumentado

Exercício 9: construção de situações de finalização contra saída de
jogo
Tipo: Circulação de bola, finalização, cobertura defensiva e marcação
Número: 3 atacantes vs 6 defesas
Material: 6 cones, 1 bola, 1 baliza ou 2 estacas
Descrição
Numa área de 8 por 10 metros, com uma zona crítica para os defesas de 2x8 metros,
os avançados buscam a finalização. Por usa vez, os defesas mantém a postura
defensiva, procuram a recuperação da bola e entregar a mesma ao médio defensivo
Organização
Neste exercício, o papel do médio defensivo é muito importante. Apesar de não
intervir diretamente no exercício em todos os momentos, tem um papel fundamental na
organização da equipa. Este jogador procura sempre apoiar os defesas, colocando-se
bem posicionado para receber a bola quando estes a recuperam. Sucedendo o mesmo do
exercício 7, os defesas apenas podem recuperar a bola quando estão bem posicionados
ou quando a bola entra na sua zona crítica, mas não podem comunicar verbalmente
quando se posicionam correctamente.
Por sua vez, os atacantes trocam a bola entre si, procurando a finalização. Podem e
devem usar estratégias já treinadas, como combinações directas, passes em
profundidade e desmarcações.
Variações
- Se o exercício é demasiado fácil para os defesas, faz-se um aumento ao espaço do
exercício. Mais tarde, acrescenta-se mais avançados, mantendo o espaço do exercício.
- Se a facilidade do exercício está do lado dos atacantes, um médio e um atacante
recuado devem ser adicionados. O médio apoia os defesas, com a mesma função do
outro médio. O atacante marca os médios e recebe a bola. Quando isso acontece, os
médios podem tentar a sua recuperação
- Pontuar o exercício: a recuperação da posse de bola vale um ponto, a transição
completa vale três pontos e a finalização vale cinco pontos.

Exercício 10: Mobilidade da equipa
Tipo: Contenção, cobertura defensiva, manutenção da posse de bola, mobilidade
Material: 4 marcas sinalizadoras, 1 bola
Descrição
Em quatro pontos diferentes, marcados por 4 marcas sinalizadoras, 3 atacantes
circulam a bola entre si. Consoante a cobertura defensiva dos defesas, os atacantes
fazem a manutenção da posse de bola entre os quatro pontos. Desmarcação e condução
de bola são movimentos do exercício feito pelos atacantes. Os defesas buscam a
cobertura defensiva para a recuperação da posse de bola.
Organização
O exercício está organizado para os atacantes treinarem o posicionamento durante a
circulação da bola. Dos quatro pontos, existe sempre um ponto que estará livre,
facilitando a movimentação dos atacantes para a ocupação de espaços como referência.
Tanto o portador da bola como os restantes atacantes podem e devem mover-se para o
ponto vazio se não conseguirem arranjar opções para passar a bola. Frequentemente
dois atacantes vão dirigir-se para o mesmo ponto. Quando assim é, devem seguir em
frente sem hesitar voltar atrás, ocupando um dos pontos livres em frente, seja o ponto
para qual se iam mover ou o ponto que o colega deixou vazio.
Por sua vez, os defesas mantém a postura defensiva dos exercícios anteriores,
apenas procurando o desarme quando a cobertura defensiva está bem efectuada. Numa
fase primária, podem comunicar verbalmente que a cobertura defensiva está feita. Mais
tarde, estão impedidos de o fazer, mas é certo que já não precisam de o fazer.
Variações
- Diminuir o espaço do frigorífico, aumentando o ritmo e a dificuldade do mesmo
- Retirar as marcas sinalizadoras e fazer os atacantes movimentar-se da mesma
forma. Mais tarde, podem movimentar-se livremente.
- Seguir para o exercício 9 ou 11

Exercício 11: Mobilidade da equipa
Tipo: Contenção, cobertura defensiva, manutenção da posse de bola, mobilidade
Descrição
Os atacantes movimentam-se para circular a bola com facilidade. Com 7 pontos
diferentes, dois estão livres, para o qual se pode movimentar os atacantes ou o portador
da bola. Os defesas buscam a cobertura defensiva para posteriormente tentarem o
desarme. Não podem comunicar.
Organização
O exercício é compreendido como evolução do exercício 10. O jogadores efectuam o
mesmo tipo de movimentação, tanto defesas como atacantes. A dificuldade do exercício é
maior, mantém a alta intensidade e o volume é mais elevado que o exercício anterior.
Cada conjunto ou par de jogadores defensivos mantém-se dentro do losango respectivo,
formando duplas defensivas, como um defesa centro e um médio centro, ou um defesa
direito e um médio direito. O exercício pode ser usado como método de recuperação para
jogadores que estão mais atrasados na evolução, enquanto que jogadores mais
adiantados praticam os objetivos do exercício. Se os defesas deixarem demasiado
espaço, os atacantes tem permissão para tentarem passes longos.
O treinador deve adicionar uma competição. Por dez passes efectuados pelos
atacantes sem intercepção ou tentativa de desarme, estes ganham um ponto. Por cada
intercepção ou tentativa de desarme, os defesas ganham dois pontos. Em vez disso, por
cada passe longo bem sucedido, ou seja, entre losangos (independentemente dos
vértices), os atacantes ganham dois pontos. A marca sinalizadora que une os dois
losangos não conta para contabilizar passes longos, ou seja, um passe recebido ou
efectuado a partir deste ponto não é considerado passe longo. Cada intercepção vale na
mesma dois pontos e cada passe normal vale um ponto
Variações
- Definir um número mínimo de passes. Se os atacantes conseguirem alcançar esse
número, os defesas sofrem castigo. Se não conseguirem, são os atacantes a sofrer o
castigo

Exercício 12: mini-jogo
Tipo: Finalização, criatividade, transição
Espaço: 10x20 metros, com balizas de 4 metros
Número: 5 atacantes + Guarda-redes vs 5 defesas + Guarda-redes
Material: 6 cones, 4 estacas, 1 bola
Descrição
Uma equipa organiza-se ofensivamente e tenta finalizar de surpresa. A segunda
equipa organiza-se defensivamente e tenta contra-atacar. Quando a primeira equipa
consegue pontuar, as duas equipas trocam de funções.
Organização
A qualidade individual é uma característica que resolve os jogos mais difíceis.
Durante a competição, é frequente encontrar pressão muito forte em frente à baliza, seja
da equipa que ataca e tenta marcar, seja da equipa que tenta defender e sair a jogar,
aproveitando qualquer espaço livre que seja deixado pela equipa adversária.
Uma vez que o centro do jogo tem sempre elevada pressão, qualquer jogador deve estar
habilitado a pensar rapidamente e de forma criativa, seja para iludir e rematar do nada,
seja para recuperar a posse de bola e contra-atacar rapidamente.
O processo de jogo da equipa passa pelo ataque contínuo de uma das equipas até
que esta consiga pontuar. A outra equipa contra-ataca, sem prestar importância a
qualquer ponto que consiga facturar. Quando a primeira equipa consegue marcar, as
duas equipas trocam de funções e realizam a mesma rotina. O exercício deve ser
praticado por qualquer jogador, sem diferença entre defesas, médios e avançados. Nesta
altura, a equipa deve ser capaz de se organizar em cobertura defensiva de forma eficaz, e
também procurar espaços livres para receber a bola. Devem também fazer trocas de
posição para causar desequilíbrios.
Variações
- Fixar a posição dos jogadores (impedir de trocar de posição)
- Criar pequenas transições ofensivas
- Impedir que a equipa ofensiva mantenha a bola atrás da linha do meio-campo num
período máximo de tempo ao período estipulado pelo treinador (ex.: manter a bola atrás
da linha do meio campo mais de 8 segundos).

Exercício 13: praticar transições
Tipo: transição ofensiva
Número: 7 defesas vs 5 atacantes
Material: 12 cones, 4 estacas, 1 bola
Descrição
O treinador define os processos ofensivos da equipa. Os atacantes realizam o
processo definido e os defesas evoluem tacticamente, defendendo os processos
ofensivos.
Organização
O treinador forma dois grupos, dos quais um é constituído por jogadores defensivos
(defesas e médios defensivos) e o outro é constituído por jogadores ofensivos (médios
ofensivos e avançados). Ambas se organizam conforme as organizações anteriores.
O papel da equipa defensiva é recuperar a posse de bola através da cobertura
defensiva compacta, sem comunicação verbal (tentar desarme apenas quando a
cobertura está bem efectuada) e deve levar a bola até uma das balizas formadas pelos
cones, não importando se o meio é bola no pé ou passe. Por sua vez, os atacantes
circulam a bola e fazem uso de várias estratégias definidas pelo treinador. Devem
ultrapassar as balizas com a bola dominada no pé.
O treinador pode definir quais são os métodos defensivos e ofensivos, bem como
qual das balizas as equipas devem ultrapassar.
Variações
- Adicionar estratégias e jogadores especialmente posicionados, como um lateral
ofensivo e um defesa lateral que faça a respectiva marcação
- Escolher métodos ofensivos e defensivos mais complicados, conforme as
dificuldades da equipa
- Usar uma zona do campo, em frente a uma das balizas que a equipa defensiva terá
de defender. Adicionar um guarda-redes e substituir as balizas pequenas pela baliza
maior como meta para os atacantes.

Exercício 14: aprofundar para finalizar
Tipo: profundidade, finalização
Espaço: 10x10 metros, em frente a uma baliza
Número: 1 Guarda-redes, 5 jogadores
Material: 5 bolas, 2 marcas sinalizadoras, 13 estacas
Descrição
O atacante combina diretamente com outro atacantes, e finaliza em frente à baliza.
Percorre então um dos percursos com a bola controlada no pé
Organização
O treinador define o espaço em frente a uma das balizas e define um jogador fixo que
fará passes em profundidade, como um médio organizador. Os jogadores organizam-se
em fila, tabelam com o jogador fixo e rematam ao primeiro toque. O guarda-redes escolhe
um dos percursos que o jogador deve fazer e entrega a bola. O jogador que rematou deve
ser rápido a reagir, receber a bola e fazer o percurso escolhido. Se marcar golo, deve
dirigir-se imediatamente para o terceiro percurso, e receber a bola pelo ar, a passe do
guarda-redes.
O treinador pode definir o tipo de finalização, qual o lado da tabela que os jogadores
devem efetuar e qual o percurso que o guarda-redes deve enviar a bola.
Variações
- Utilizar outros percursos diferentes e mais complexos
- Utilizar outros ângulos de remate, juntamente com outros percursos.

Exercício 15: o comboio
Tipo: drible, agilidade e diversão
Número: 4 jogadores por cada grupo
Material: 4 cones e 1 bola por grupo
Duração: até chegar ao fim
Descrição
Dois grupos, de quatro jogadores cada, circulam com a bola controlada em volta do
quadrado correspondente. O jogador da frente controla a bola e os jogadores restantes
seguem-no agarrando a camisola. Quando terminam uma volta, o jogador da frente vai
para o fim do grupo, e o segundo jogador passa a controlar a bola. O grupo que primeiro
terminar as voltas, desde que todos os membros do grupo tenham controlado a bola, é o
grupo vencedor.
Organização
Este exercício foi desenvolvido para desenvolver técnicas de drible e agilidade dos
atletas. Ao mesmo tempo, estes aprendem a conviver com o espaço pessoal muito
pequeno, que geralmente varia entre os 15 e 46 centímetros. Por outras palavras,
ganham o hábito de enfrentar adversários no corpo-a-corpo sem dificuldade.
O treinador reserva um tempo da sessão de treino para realizar uma pequena
competição, organizando vários grupos distribuídos por vários grupos, de forma
homogénea. Forma quadrados, onde os atletas vão disputar uma pequena corrida.
Iniciam a corrida com cada jogador agarrando a camisola ao jogador da frente ou de outra
forma que o treinador assim entender. O grupo é eliminado se um dos jogadores se soltar
do grupo ou o jogador da frente perder o controlo da bola. A competição termina quando
se encontrar um grupo vencedor, ou seja, que conseguiu realizar as voltas necessárias
sem perder a posse de bola ou que um dos membros se solte.
Variações
- Utilizar diferentes trajectos
- Acrescentar tarefas que os jogadores devem realizar, como se soltar, fazer um
percurso e voltar para o grupo ou efectuar um remate.

Exercício 16: em profundidade
Tipo: profundidade
Número: Grupos de 3 jogadores
Material: 4 estacas, 2 cones, 1 bola por grupo,
Descrição
O processo inicia com um passe para o segundo atacante. O primeiro atacante deve
manter-se em linha com o defesa ou já em movimento para receber a bola em
profundidade. O segundo atacante apenas tem de fazer um passe em profundidade no
timming correcto. O defesa apenas tem de interceptar.
Organização
Jogar em profundidade é uma das formas mais eficazes de criar situações de
finalização também eficazes ou então de soltar a bola do centro do jogo e manter a posse
da mesma. Neste momento, os jogadores já tem boa relação com a bola. Os atacantes
circulam a bola entre sí, procurando uma situação favorável para um deles ser lançado
em profundidade. O defesa apenas deve interceptar o passe e fazer a bola passar por
uma das balizas pequenas, também por um passe.
Variações
- Determinar um tempo máximo, que os jogadores dispõem para pontuar. Diminuir
esse tempo, obrigando a pontuar cada vez mais rápido
- Limitar o número de toques por jogador
- Limitar o número de passes possíveis até os atacantes tentarem pontuar.

Exercício 17: finalizar
Tipo: profundidade, organização defensiva
Espaço: 30x20 metros, em frente a uma das balizas
Número: Guarda-redes + 4 defesas vs 3 atacantes
Material: 4 cones, 1 bola, 1 baliza
Descrição
Os atacantes circulam a bola, procurando espaços livres para criar situações de
finalização. Os defesas organizam-se defensivamente e rapidamente, e tentam recuperar
a posse de bola.
Organização
O treinador reserva o espaço em frente a uma das balizas para este exercício. Três
atacantes organizam-se preferencialmente em triângulos, mantém mobilidade e troca de
bola. Um deles mantém-se sempre atrás, sempre pronto para receber a bola quando os
atacantes da frente estão pressionados. Os defesas organizam-se em contenção e
cobertura defensiva antes de tentar o desarme. Quando conseguem recuperar a posse de
bola, reagem rapidamente. Um dos defesas solta-se da linha que faz ponto quando este
recebe a bola em profundidade.
Os atacantes devem criar o seguinte tipo de finalização: profundidade em frente à
baliza ou cruzamento de um dos flancos. Para a primeira situação, devem lançar um
avançado em profundidade, que remata ao primeiro toque. Na segunda situação, a bola
deve ser colocada no pé de um dos avançados num dos flancos. Um dos atacantes fica
atrás para receber a bola quando o atacante da frente é pressionado, e tem autorização
para cruzar. O terceiro atacante fica em frente à baliza e deve mostrar agressividade na
relação com bola e mobilidade. Todos os jogadores devem ter em atenção o fora-de-jogo
Variações
- Efectuar os cruzamentos, com o atacante que vai cruzar a bola ser lançado em
profundidade e a cruzar de primeiro toque
- Repetir uma das situações de finalização várias vezes, e fazer o mesmo com a
outra situação
- Repetir uma situação até que os atacantes consigam pontuar
- Criar uma competição entre defesas e atacantes. Vence o grupo com mais pontos
efectuados
- Diminuir o espaço do exercício

Exercício 18: transição ofensiva
Tipo: Contenção, cobertura ofensiva, mobilidade, profundidade
Número: 4 médios vs 3 atacantes
Material: 12 estacas, 4 cones, 1 bola
Descrição
Quatro médios organizam-se defensivamente, com autorização para tentar o
desarme. Três atacantes circulam a bola com a máxima amplitude,
Organização
A linha dos médios organiza-se de forma igual à organização defensiva dos
exercícios anteriores, ou seja, logo que a contenção e cobertura esteja bem efectuada, os
médios devem tentar o desarme. Logo que consigam o desarme, um deles deve soltar-se
rapidamente e receber a bola em profundidade, para driblar uma das balizas. Se os
atacantes levarem a bola para o outro lado do campo, a linha segue a movimentação da
bola. Os atacantes posicionam-se da seguinte forma: um atrás, um a meio do campo e
um num dos extremos. Os atacantes posicionados junto à linha dos médios tem ordem
para explorar a largura do espaço do exercício, mas podem ocupar qualquer corredor. O
atacante posicionado no meio busca atrair um dos médios, libertando espaço para a
movimentação do atacante que está junto à linha.
Quando a linha está bem organizada e não possibilita espaço aos atacantes, estes
devem movimentar-se rapidamente da seguinte forma: o atacante lateral segue para o
meio, mas move-se em frente aos médios, na tentativa de os retirar da sua posição. O
atacante posicionado no meio vai para um dos lados do campo.
Seja para os médios ou para os atacantes, o objectivo é pontuar através da
passagem pelas balizas com a bola controlada no pé
Variações
- O atacante recuado participa nos movimentos de rotura, através de combinações
directas;
- O treinador indica outros movimentos para os atacantes
- Acrescentar mais médios ao exercício.
- O treinador decide qual das balizas deve ser ultrapassada

Exercício 19: na posse da bola
Tipo: mobilidade, marcação, passe
Número: 5 atacantes + 4 guarda-redes vs 5 defesas
Descrição
Os atacantes movimentam-se constantemente, efectuando trocas de posição e
inúmeros passes entre eles e os guarda-redes. Os defesas apenas marcam
individualmente, perseguindo os atacantes.
Organização
Distribuídos em triângulos pelas diversas marcas sinalizadoras, os atacantes circulam
a bola sempre com inúmeras trocas de posição. O portador da bola concentra a sua
atenção sobre a pressão de um defesa, que está sempre em contenção sobre o atacante.
Este deve segurar a bola, esperar por uma troca entre dois jogadores e efectuar um
passe para um dos jogadores, se possível, ainda em movimento. Caso não tenha
nenhuma opção para passar a bola, serve-se de um dos guarda-redes posicionados fora
do espaço do exercício. Os guarda-redes não podem entrar dentro do espaço do
exercício.
Variações
- Criar uma competição. Se os atacantes conseguirem um determinado número de
toques, ganham um ponto. Se os defesas interceptarem a bola, ganham os defesas um
ponto.
- Retirar as marcas sinalizadoras e dar liberdade na movimentação dos atacantes,
desde que mantenham os triângulos

Exercício 20: variar o passe
Tipo: Combinações directas, tabelas, passe
Número:16 jogadores
Material: 12 marcas sinalizadoras
Descrição
Os jogadores percorrem vários percursos adequados para ultrapassar adversários.
Ultrapassagens por trás das costas do companheiro, tabelas e combinações directas são
os movimentos praticados neste exercício.
Organização
No futebol, a comunicação entre jogadores durante a partida está cada vez mais a
tomar uma posição de relevo. Mas como é feita a comunicação? Por ordem técnica, é
feita pelo passe, e por ordem táctica, pela movimentação dos jogadores. Este exercício
varia entre quatro combinações diferentes entre jogadores, despertando a capacidade de
imprevisibilidade em qualquer situação de jogo. O treinador organiza quatro percursos
diferentes, cada um com uma movimentação diferente, e define um tempo para que os
jogadores rodem de percurso. Define também jogadores fixos, os quais ficarão no centro
de cada percurso, repetindo a movimentação durante várias vezes.
O treinador pode escolher os guarda-redes como jogadores fixos no exercício,
aproveitando para desenvolver o jogo de pés dos guarda-redes.
Variações
- Alternar a direcção dos percursos, do género um para a frente e um para trás
permitindo que cada jogador faça os quatro percursos seguidos
- Utilizar apenas dois percursos, mas com mais pontos de referência, ou seja, mais
compridos
- Aproveitar os percursos mais compridos, dividir o plantel em grupos e fazer
eliminatórias para decidir o grupo mais rápido a terminar cada percurso.

Exercício 21: levantar a cabeça
Tipo: passe, concentração
Espaço: definido pelo comprimento do passe requerido
Descrição
Organizados em hexágono, os jogadores trocam a bola e assumem uma nova
posição. As regras do exercício impedem o jogador de passar a bola para um jogador que
esteja sozinho
Organização
O exercício é simples, dinâmico e exige muita concentração aos jogadores. Se no
início não conseguirem seguir rapidamente o ritmo do exercício, é perfeitamente natural.
O treinador desenha um hexágono, com marcas sinalizadoras e distribui os jogadores
pelas marcas sinalizadoras, pelo que três jogadores ficam sozinhos e ficarão mais três
pares. A bola inicia num dos pares, onde o jogador na posse de bola apenas a pode
passar para outro par, ou seja, não pode passar para os jogadores que estão sozinhos.
De seguida, move-se rapidamente para as costas de um jogador sozinho, por fora do
grupo, formando um novo par.
Variações
- Aumentar ou diminuir a distância entre as marcas sinalizadoras, conforme o passe
pretendido ser curto ou longo
- Adicionar um ou mais defesas, que buscam a recuperação da posse da bola, seja
pela intercepção ou organização defensiva através de contenção e cobertura defensiva

Exercício 22: introdução ao equilíbrio defensivo
Tipo: equilíbrio defensivo, desmarcação, finalização
Número: 5 atacantes vs 3 defesa + guarda-redes
Material: 9 cones, 1 bola, 1 baliza
Descrição
O atacante inicia a jogada com um passe preciso para o defesa, que imediatamente
devolve a bola ao primeiro toque. Ao receber, o atacante decide se progride com a bola,
de passa ao jogador de apoio, também ele desmarcado ou se remata. O defesa deve
impedir que o atacante passe ou remate.
Organização
Este exercício é específico para desenvolver o sentido posicional do jogador
defensivo, ou seja, deve ocupar o espaço de forma que o atacante não consiga rematar
ou passar para o jogador de apoio. O objetivo do defesa é interceptar ou recuperar a bola
e fazer com que a mesma ultrapasse a baliza pequena. O atacante desenvolve as suas
ações ofensivas, procurando, através do controlo e progressão com a bola, espaço ou
uma oportunidade para rematar ou passar ao jogador que o está a apoiar. O jogador de
apoio apenas deve desmarcar-se dentro da sua área de ação. A rotação dos jogadores
defensivos é feita de duas em duas jogadas, e a rotação dos jogadores atacantes, feita de
jogada para jogada, em que atacante ocupa a posição de apoio e substitui o jogador de
apoio.
Existe um cone de referência para os atacantes que o treinador decide onde colocar.
Este cone define de onde será feito o passe, sempre na direção da baliza pequena. A
baliza pequena pode ainda ser diminuída, obrigando o atacante a fazer um passe mais
preciso e também para dificultar o alívio ao defesa.
Variações
- O treinador decide a direcção que o defesa deve passar a bola quando a recebe do
atacante
- Adicionar um defesa, apenas para cobertura defensiva, autorizando o primeiro
defesa a tentar desarmar.
- Limitar o tempo máximo para a finalização ou recuperação da posse de bola

Exercício 23: cada vez mais rápido
Tipo: Passe, mudança de direção, finalização
Número: 8 jogadores vs Guarda-redes
Material: 19 cones, 4 bolas, 1 baliza
Descrição
Um atacante percorre o percurso, combinando com outro atacante. Quando o
percurso terminar, remata em profundidade. Na volta, os jogadores trocam e o segundo
atacante percorre o segundo percurso.
Organização
O treinador reserva o espaço em frente a uma baliza para este exercício desenhando
dois percursos com cones. O primeiro percurso é percorrido por um atacante e tem onze
cones, e o segundo percurso é percorrido pelo segundo atacante e tem sete cones. O
atacante que não está a percorrer um percurso mantém-se ao lado do outro atacante,
apoiando ao primeiro toque, ou seja, cada vez que o segundo atacante surge a passar por
um dos cones de fora do percurso, o primeiro atacante passa e recebe a bola ao primeiro
toque. O primeiro percurso termina com lançamento do primeiro atacante e remate ao
primeiro toque, e o segundo percurso termina com lançamento do segundo atacante em
profundidade, que deverá apenas receber a bola ao lado do cone de referência. O
segundo percurso é mais simples que o primeiro, porque os atacantes rodam quando
repetirem o processo do exercício.
Variações
- Aumentar ou aproximar os cones de ambos os percursos, aumentando ou
diminuindo a intensidade do exercício
- Alterar o ângulo do remate, ou levar um dos atacantes para maior amplitude para
efetuar cruzamentos
- Levar um dos atacantes a entrar em contenção no momento da finalização
- Cronometrar e obrigar cada grupo de jogadores a atingir novos recordes

Exercício 24: amplitude máxima
Tipo: amplitude, organização defensiva
Número: Guarda-redes + 3 jogadores vs Guarda-redes + 3 jogadores
Material: 12 cones, 2 balizas, 1 bola
Descrição
O treinador divide o espaço em três corredores, onde a equipa na posse de bola
distribui um jogador por corredor. A equipa sem posse de bola organiza-se
defensivamente e impede a finalização do adversário
Organização
O treinador define a largura dos corredores laterais, uma vez que, quanto menor for a
largura desses corredores, maior será a amplitude da equipa na posse de bola. A equipa
que ataca é obrigada a colocar um jogador por corredor, circular a bola e criar situações
de finalização. A equipa que defende pode colocar apenas dois jogadores no corredor do
meio, mantendo sempre o terceiro defesa no corredor lateral onde se encontra a bola,
obrigando a formar contenção. O treinador define os processos ofensivos que ambas as
equipas devem utilizar
Variações
- Ao diminuir a largura dos corredores laterais, a dificuldade do exercício aumenta. Os
jogadores defensivos tem maior espaço para percorrer, mas se os atacantes perderem a
posse de bola, demoram mais tempo a reagir até completarem a organização defensiva
- Acrescentar um “joker”, mantendo sempre uma das equipas em superioridade
numérica
- Acrescentar jogadores a ambas as equipas

Exercício 25: o percurso
Tipo: passe, combinação tática, mobilidade
Numero: grupos de dois jogadores
Material: 12 marcas sinalizadoras
Descrição
O treinador escolhe uma sequência de números que os jogadores seguir. O grupo de
jogadores apenas tem de levar a bola pela ordem dos números
Organização
O treinador organiza as marcas sinalizadoras em duas filas. Pode definir dois
processos que os jogadores terão de realizar. No primeiro processo, o treinador vai
escolhendo para qual fila de cones devem os jogadores transportar a bola, ou seja, cada
vez que a bola atinge uma base, o treinador escolhe a que fila pertence a próxima base
para onde os jogadores devem levar a bola. No segundo processo, o treinador define qual
é a sequência que os jogadores devem fazer, antes que os jogadores saiam para o
percurso, ou seja, escolhe as bases para onde os jogadores devem levar a bola, antes de
eles começarem. Os jogadores apenas tem de cumprir a sequência das bases que o
treinador decidiu, através do passa e move, ou seja, passam a bola, movem-se para
receber a bola e passam a seguir. Os jogadores devem passar a bola de forma a que o
companheiro a receba no pé quando está a chegar à base
A sequência é definida pelo número da fila das bases. Se a bola está numa base do
lado esquerdo, está na fila 1. Se a bola percorre a fila da esquerda, depois a da direita e
novamente a fila da esquerda, a sequência é 1-2-1, e por aí adiante.
Variações
- Aproximar ou distanciar as bases, tanto verticalmente como horizontalmente
- Cronometrar e exigir os jogadores a terminarem cada percurso cada vez mais
rápido
- Distribuir vários grupos e criar uma competição. Vence o grupo que primeiro
terminar o percurso escolhido.
- Obrigar os jogadores a passar por fora das bases e impedir que efectuem passes
para as bases lado-a-lado.

Exercício 26: o losango
Tipo: passe, mobilidade
Espaço: 4x8 metros
Descrição
Com o espaço do jogo formado em losango, os jogadores efectuam um movimento
de recebe, passa e move. O passe é feito apenas entre os dois vértices interiores, mas os
jogadores rodam o “triângulo” perante os quatro vértices.
Organização
O treinador desenha um losango com marcas sinalizadoras, e distribui os jogadores
por três dos quatro cones do losango. Estes jogadores vão manter a posição inicial, ou
seja, mantém a ordem como forem distribuídos, isto é, o primeiro jogador tem sempre o
segundo jogador à sua direita e o terceiro jogador à sua esquerda. O grupo de jogadores
alterna entre os triângulos cada vez que os dois jogadores dos vértices interiores
efectuam um passe. Naturalmente, um dos jogadores têm sempre a posse de bola, e os
outros dois jogadores estão em movimento. O jogador que recebe a bola, não é o que
está colocado no vértice interior, mas que está em movimento do vértice exterior para o
interior.
Variações
- Inverter o sentido de rotação e/ou a direção da movimentação do triângulo
- Passar a bola com diferentes partes do pé e/ou passar para o peito do colega
- Aproximar ou distanciar as marcas sinalizadoras

Exercício 27: o hexágono
Tipo: passe, mobilidade
Descrição
Formando um triângulo, os jogadores seguem uma ordem de movimentos, como
rodar o triângulo para um lado, para o outro ou sobre si mesmo. Ao mesmo tempo, o
triângulo percorre várias voltas ao hexágono.
Organização
O exercício está focado no posicionamento dos jogadores. O treinador desenha um
hexágono, e com três jogadores, forma um triângulo dentro do hexágono. Os jogadores
devem transportar o triângulo em volta do hexágono, através de passes e
movimentações. A primeira movimentação é feita pelo lado direito ou interior do triângulo,
idêntico ao exercício 26, ou seja, os jogadores sem posse de bola movimentam-se para
as bases seguintes, e o portador da bola efectua um passe para o espaço que será
recebido pelo jogador sem bola que vem atrás. O passe desta movimentação é sempre
feito de fora para dentro. O segundo movimento é idêntico ao primeiro, com a diferença
que, em vez de fazer a rotação por dentro, o triângulo faz a rotação por fora. No terceiro
movimento, o triângulo roda sobre si mesmo, e o portador da bola (jogador 3) faz um
passe para o espaço, que será recebido pelo jogador 1 e devolvido de primeiro toque para
o jogador 2. A rotação é feita no sentido contrário dos ponteiros do relógio. O quarto
movimento é apenas um passe, que, ao ser recebido, inicia o conjunto de movimentos
novamente.
Variações
- Inverter o sentido de direção do triângulo, ou seja, em vez de seguir no sentido dos
ponteiros do relógio (como na figura), segue no sentido inverso. Inverter também o
sentido no movimento 3
- Criar uma competição. O treinador organiza dois hexágonos, escolhe duas equipas,
determina o número de voltas e vence quem terminar primeiro o número de voltas
definidas.

Exercício 28: balizas ao contrário
Tipo: passe, desmarcação
Espaço: 10 vs 10 metros
Número: 2 atacantes + Joker vs 2 defesas
Material: 6 marcas sinalizadoras, 2 balizas pequenas, 1 bola
Descrição
Duas equipas de dois jogadores cada, buscam pontuar, com remate e apoio do joker.
O joker lança a bola em qualquer falta, saída da bola para fora do espaço do jogo ou
ponto conseguido pelos jogadores. Não pode pontuar e é o único que pode fazer os
lançamentos, seja após um ponto ou se a bola sair fora do campo.
Organização
O treinador divide o espaço de jogo em dois, onde cada espaço terá uma baliza.
Organiza uma pequena partida de futebol, onde uma das equipas está em inferioridade (a
equipa sem posse de bola). Existem algumas regras que os jogadores de ambas as
equipas devem respeitar. Cada jogador tem o seu próprio corredor do qual não pode sair,
excepto o joker. Isto significa que cada jogador enfrentará a marcação individual dentro do
seu espaço. Por sua vez, o joker pode percorrer os dois corredores. Qualquer um dos
jogadores pode pontuar, incluindo os jogadores que estão no corredor contrário ao alvo.
No entanto, apenas o joker não pode fazer ponto. Cada vez que um jogador consegue
pontuar ou a bola sai fora do espaço de jogo, o joker deve ser rápido a lançar a bola,
sempre para a equipa contrária que estava a apoiar.
Variações
- Criar uma competição. O treinador cronometra o tempo e vence a equipa que
pontuar mais

Exercício 29: com a bola no ar
Tipo: passe
Espaço: 6x6 metros
Descrição
Com uma zona proibida, os jogadores trocam a bola entre si. Os passes seguem
sempre a mesma direção, e a única forma de os fazerem, é pelo ar.
Organização
O treinador organiza um quadrado com um quadrado interior. O espaço entre os
quadrados é o espaço onde os jogadores podem percorrer. O exercício consiste em
passar a bola, sempre na mesma direção. Não podem usar os pés para passar a bola, e
se passarem a bola com os pés, recebem um castigo, como fazer alguns abdominais.
Podem usar a cabeça, peito e pernas, mas não podem usar nenhum dos membros
superiores ou posteriores. Mas podem receber a bola da forma que quiserem.
O treinador pode ainda definir quantos toques podem dar os jogadores. Quando os
jogadores conseguirem controlar bem a bola conforme as regras do exercício, o treinador
forma um segundo espaço, igual ao do exercício, forma duas equipas e cria uma
competição. Pode fazê-la de duas formas. O treinador define um número máximo de
toques que a equipa deve dar em conjunto. Vence a equipa que conseguir efetuar mais
passes com o mesmo número máximo de toques. Para a segunda opção, define um
tempo máximo e vence a equipa que conseguir fazer mais passes dentro do tempo
definido.
Variações
- Diminuir o número máximo de toques por jogador
- Os jogadores devem impedir que a bola toque no chão
- Limitar o passe a uma zona específica do corpo
- Efectuar os passes no sentido contrário

Exercício 30: as bolas não chegam
Tipo: Desmarcação, comunicação
Material: 8 cones, 1 marca sinalizadora, 2 bolas
Descrição
Num espaço dividido em quatro quadrantes, três equipas de três jogadores circulam
duas bolas. Como existem mais equipas do que bolas para jogar, existe sempre uma
equipa sem posse de bola.
Organização
O treinador divide o espaço em quatro quadrantes iguais, divide os jogadores em três
equipas e distribui as equipas pelos quadrantes. Coloca as bolas junto da marca
sinalizadora no centro do espaço do exercício, e apita para o início do exercício.
Neste exercício, três equipas disputam duas bolas. As equipas na posse de bola
devem manter-se sempre em movimento, procurando não perder a posse de bola. A
equipa sem posse de bola tenta recuperar uma bola, ou se possível, ambas as bolas.
Nenhum jogador pode invadir um quadrante ocupado por um colega de equipa, mas
qualquer jogador pode circular livremente por todos os quadrantes.
Variações
- Adicionar objetivos complementares, como uma equipa conseguir a posse das duas
bolas. Se o conseguir, ambas as equipas adversárias cumprem castigo, como dez
abdominais
- Criar competição. Definir um número de passes que uma equipa deve conseguir
efetuar sem perder a bola, conseguindo assim um ponto. No fim do exercício, vence a
equipa que conseguiu mais pontos

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