Ringkasan dokumen tersebut adalah: Posisi tubuh yang lurus dan mendatar saat berenang gaya bebas dapat meminimalkan hambatan dan memaksimalkan kecepatan. Gerakan kaki dan tangan harus dilakukan secara berkoordinasi dengan posisi tubuh yang seimbang di permukaan air.

3. Posisi badan saat berenang gaya bebas
harus mendatar, dan telungkup dengan sikap
tubuh rata. Posisi kepala, punggung, tungkai,
harus sedatar mungkin dengan permukaan air
dan badan dalam keadaan rileks. anggota badan
lain seperti dahi, bahu, pantat, dan tumit berada
dipermukaan air (rata-rata air). Posisi badan yang
lurus dan mendatar akan memperkecil hambatan
dan daya laju pada saat berenang.

4. 1. Kedua kaki lurus tetapi tetap rileks, punggung
telapak kaki ditegangkan hingga lurus ke belakang.
2. Gerakan pukulan dilakukan kebawah dimulai dari
pangkal paha, dilanjutkan tungkai bawah, dan
diakhiri lecutan pergelangan kaki.
3. Kedua lutut dan pergelangan kaki dalam keadaan
tetap relaks akan menambah keefektifan pukulan di
air
4. Gerakan kaki ke atas tidak melewati permukaan air.
5. Gerakan kaki dalam renang gaya bebas dapat
dilakukan dengan cara dua kali pukulan kaki dan dua
kali tarikan tangan, empat kali pukulan kaki dua kali
tarikan tangan, dan enam kali pukulan kaki dan dua
kali tarikan tangan.

5. Gerakan tangan dalam renang gaya bebas, yaitu saat
lengan masuk ke air, ibu jari tangan masuk terlebih
dahulu, dilanjutkan pergelangan tangan dan lengan
atas. Posisi tangan masuk ke dalam air adalah di
depan bahu, siku dibengkokkan ke depan dan ke
bawah, jari-jari rapat, dan pergelangan tangan
ditekuk sedikit. Gerakan lanjutan adalah
menarik/mengayuh tangan ke arah pusar dengan cara
menekuk siku didepan dada, gerakan ini disebut
gerakan menarik ( pull).
Setelah tangan melalui pusar, dorong ke belakang dan
siku mendekat ke badan. Gerakan mendorong ini
disebut mendorong (push), dan dilakukan sampai
lengan lurus disamping badan.
Selanjutnya melakukan gerakan di ayun ke luar
permukaan air dengan jari-jari yang keluar terlebih
dahulu. gerakan saat lengan melewati paha dan
keluar dari air disebut gerak kembali (recovery).

6. Pengambilan nafas renang gaya bebas yaitu
dengan memalingkan/memiringkan kepala ke
samping kanan atau kiri. Gerakan ini dilakukan
agar mulut keluar dari permukaan air karena
pengambilan/menarik nafas melalui mulut
kemudian dikeluarkan sedikit demi sedikit
pada saat muka menghadap ke air. Gerakan
pengambilan nafas dilakukan berbarengan
dengan akhir gerakan tangan.

8. 1. Posisi badan
Posisi badan pada renang gaya punggung adalah:
a) badan telentang di permukaan air, usahakan badan mulai dari
kepala sampai ujung kaki sehorizontal mungkin.
b) telinga berada di permukaan air (sedikit masuk ke air) dan leher
harus rileks.
c) panggul tetap dipertahankan jangan sampai membuat sudut dan
pandangan harus selalu lurus ke atas.

9. 2. Gerakan Kaki
a. sudut naik turunnya kaki waktu pukulan kaki bergantung
pada setiap individu, tetapi sudut kaki ini harus lebih besar
daripada gaya bebas;
b. gerakan telapak kaki ke atas merupakan gerakan cambuk.
Waktu melakukan gerakan tersebut jari kaki boleh sedikit
keluar dari air
c. waktu melakukan pukulan kaki, harus diusahakan supaya
kaki tetap di bawah permukaan air terutama lutut;
d. posisi tangan saat latihan kaki. Tangan berada lurus di
permukaan air di atas kepala dengan kedua telapak tangan
berdekatan atau terkait.

10. 3. Gerakan Tangan
Ada tiga fase gerakan lengan dalam renang gaya punggung yaitu sebagai berikut.
a. Gerakan Pull (Penarikan)
Gerakan ini dimulai dari posisi lengan lurus di belakang kepala, jari kelingking
berada di bawah. Untuk memulai gerakan siku sedikit ditekuk, kemudian
tarik lengan mendekati badan. Gerakan ini berakhir setelah lengan atas atau
siku mendekati badan yang selanjutnya dilakukan gerakan push.
b. Gerakan Push (Pendorongan)
Gerakan ini dilakukan dengan jalan lengan bawah mengadakan pendorongan
dengan kuat sampai telapak tangan mendekati paha. Gerakan ini dilakukan
setelah gerakan tangan akan berakhir. Setelah gerakan push berakhir
dilakukan gerakan recovery.
c. Recovery (istirahat)
Ibu jari yang keluar lebih dulu dari permukaan air, setelah tangan lurus ke
atas tangan diputar (telapak tangan menghadap keluar) seterusnya recovery
berakhir setelah tangan masuk ke air dengan jari kelingking masuk terlebih
dahulu. Gerakan ini harus dilakukan dengan relaks. Fase-fase gerakan
tersebut dilakukan oleh kedua tangan terusmenerus secara tidak terputus-
putus sehingga seperti gerakan baling-baling.

11. 4. Latihan Napas
Pengambilan napas tidak terlalu sulit pada renang gaya
punggung karena muka tidak masuk ke dalam air. Namun
demikian, percikan air sering mengganggu dalam bernapas
karena bisa masuk ke hidung. Oleh karena itu, sebaiknya
pengambilan napas dilakukan melalui mulut dan hidung pada
saat kedua lengan berada di dalam air yaitu pada saat kedua
lengan dalam posisi horizontal (lengan yang satu masuk dan
lengan yang lain keluar).

12. 5. Koordinasi Gerak
Dalam renang gaya punggung koordinasi yang
penting adalah koordinasi gerakan kaki dan
tangan, soal pernapasan sebenarnya tidak perlu
memengaruhi koordinasi gerakan karena muka
tidak masuk air, asal posisi badan tetap
dipertahankan horizontal. Latihan gerakan
tangan sekaligus digabung dengan latihan
gerakan kaki. Muka selalu berada di permukaan
air, karena itu pengambilan napas dapat lebih
mudah.

14. a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul
tidak boleh ditekuk. Juga kedua telapak kaki dalam posisi
agak rapat satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit
ke atas permukaan air
c. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke
bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan
pinggul akan terdorong dan naik ke depan. Ulangi langkah
b – c di atas

15. a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua
telapak tangan berdekatan, tapi tidak perlu menempel
satu dengan yang lainnya)
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara
bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan
keluar dari permukaan air dan ayunkan kembali
depan Ulangi langkah a – c di atas

16. a. Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas.
b. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah
secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke
bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke
atas untuk mengambil nafas.Gerakan kaki dan
tangan dilakukan bergantian.

17. VIDEO RENANG GAYA
KUPU-KUPU

18. GAYA DADA

21. Prinsipnya sama dengan latihan gerakan tangan,
yaitu pada kedua tangan ditarik ke samping,
dagu di angkat ke atas permukaan air sambil
menghirup udara.

22.  Start gaya dada dilakukan dengan berdiri
di atas balok start dengan badan
dibungkukkan, sedangkan kedua tumit
ditekuk. Pandangan diarahkan ke depan.
 Bungkukkan tubuh mendekati air dengan
sikap mengayun ke belakang.
 Ayunan tangan tersebut akan membuat
tubuh terdorong maju mendekati
permukaan air.
 Setelah itu posisi tubuh seperti akan jatuh
ke dalam air. Bertumpulah pada kaki dan
badan mulai di lepaskan.

23. VIDEO RENANG GAYA DADA